神戸マラソンレースプラン

いよいよ、3日後となった神戸マラソン。
どんなレースプランで臨むか。

先日書いたコース概観、神戸マラソンでの注意点は

・序盤の混雑と曲がり、道路幅
・ペーサーとその集団への対処
・向い風
・35km目の浜手バイパスの坂
35kmの坂までは一旦26kmの坂の後は平坦。

戦術的には今回もネガティブスプリット狙いで調子が悪ければイーブンで粘る。
もっと悪ければ落ちながら粘る(笑)。
後はネガティブスプリットの起動地点をどこにするか?
少し前に書いたのは

・26km地点の坂の後にペースアップのロングスパート
・定番の30km通過でペースアップ
・浜手バイパスを上った後のラスト5km

3週間前のMペース30km走では、04'08/kmの2時間4分。
浜手バイパスの坂に脚を残すなら26kmからの切替は早いため、やはり定番の30km地点。

30kmまでのペースを基準にするのは時間の把握が非常にやりやすくて
04'10/kmなら、2時間5分。平均ペースが1秒違うと30秒の差。2秒なら1分間。
これは遅いタイムでも速いタイムでの関係なくて、設定ペースの1km辺り2秒速ければ1分早く到着。遅ければその分遅く。
サブ4もサブ3.5もそれぞれの目標タイムに対する30km地点の到着予定タイムで考えて行けます。
1ヶ月前や3週間前に折角、Mペース30km走を走ったのなら参考タイムで利用したいです。

今回の体調、コース、天候(まだ正確に分からないけど)を考えると04'10/kmの2時間5分を基準とするのが良さそう。
記録の大幅更新と言った醍醐味は有りませんが、元々記録の伸びを大きく期待は出来ないお年頃。

30kmからネガティブスプリットなら、2時間55分切りも可能なので、プチPB更新も。イーブンでも55分台から56分前半。
ペースダウンでも残り12.2 kmを55分(04'30/km)で走れば、ギリサブ3。
とまあ、サブ3狙いには良いペースなのが、04'10/kmで2時間5分に到着なんです。

ランナーズアップデートを追っかけて下さる方も、2時間5分だと予定通りだなとか、2時間4分だと、おお、たのくる記録狙いかとか、2時間6分だけ調子悪そうとか、まあ楽しめるわけです(笑)。
胃腸の動きが止まっていた別大の時は2時間5分で到着したのですが、その後、失速しギリのサブ3と苦しかったなあ(遠い目)。
30km以降でペースアップしたいですよね。

ちなみに、サブ4、3時間59分6秒の30km地点は、2時間50分と覚えやすいタイム。後方スタートだとロスタイムも大きいですが、30km通過時点で2時間50分ならグロスでのサブ4を残り12.2kmを05'40/kmで走り通せば見事達成。更にペースアップすれば、ネガティブスプリット。

3時間45分切り狙いの05'20/kmで30km通過は、2時間40分。残りを少しペースアップ出来ると45分切り。

神戸マラソンの年齢別入賞は、ネットタイムなので必ずしもこの通過タイムに拘る必要は無いのですが、あくまで狙いはサブ3達成なので2時間5分を基準に考えます。年齢別は5歳刻みなので、55分台を出せれば入賞出来るかなと思っています。8位までだしね。ただ、後日送付らしいので、京都マラソンと同じように表彰状一枚だけなのかも。
ネットタイムでもスタート位置が後方だとかなり出遅れそうなのであとあと影響しそうなので、適当に早めに並ぶ必要がありますね。かと言って90分前から並ぶとトイレが我慢できなくなるので、都市型マラソンは気を使う事が多いです。
京都マラソンは西京極陸上競技場だったのと、トイレでこの列は、大か小かの案内をしてくれるボランティアの方まで居るおもてなしぶりだったので問題無かったですね。

自分に取っては、13度目の公認コースで10回目のサブ3達成への挑戦になります。非公認の喜多マラソンではサブ3を達成できそうも無いのでカウントから外していますけど、入れると15回目のマラソンです。結構、記念大会じゃないか。

追記。
通過2時間5分はスタート位置でロスタイム30秒なら、04'09/kmで走る必要があり、渋滞含めて1分間なら、04'08/kmが必要とどんどんペースが厳しい。
ロスタイムや渋滞を除いて30kmまでのペースを考えた方が良いかも知れない。
その意味では練習より2秒落ちでグロス2時間5分は良い線なのだが結局、04'08/kmで走れてと言う事になる。
走れるようにしか走れないけど。
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アップデートにワクワクしながら応援したいと思います。
神戸を楽しく苦しんで(笑)走って下さい!

たのくるさん明後日ファイトです!
どんなラップを刻まれるかも、ドキドキしながらアップデートチェックします(笑)

THさん

ありがとうございます。
本当は苦しみたくは無いのですけどね(笑)。
THさんのように、完走後のアフターも楽しみたいですが、真似は出来そうもありません(笑)
さすが、ナニワのなんxx。

Sugiさん

ありがとうございます。
サプライズなラップにするかな。
30km以降急落とか、それは嫌ですね。
Sugiさんも大田原、頑張って下さい。
15日のハーフレースプランは決められましたか。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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