フルマラソン3週間前からのテーパリング

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラと共に愛読している、アドバンスト・マラソントレーニングに「ベストパフォーマンスのためのテーパリング」と言う章があります。
テーパリングは、トレーニングで蓄積しているダメージを修復し、疲労を抜いてランニングの経済性と筋力を向上させることとあります。

疲労が抜け筋力が本来の力を取り戻すと、筋肉の衝撃吸収機能が回復し、結果的にランニングの経済性も向上するようです。
また疲れが抜けて行くことで免疫力も向上し、レース直前で風邪を引いたりすることも避けやすくなります。

練習量を減らし過ぎて走力低下を心配するランナーも居られるかと思います。
ポイント練習を行うことで走力は向上しますが、その効果は走力を1%上げられるかどうか、またその生理学的反応が出るのは1週間程度(経験的に8 日~10日と言うコーチも)と言われており、レースの3日前にポイント練習を行っても生理学的な反応はレース後になりますね。
生理学的反応と言うのは心肺機能や血管などの対応かと推測します。
筋肉自体は72時間以内で超回復はしそうですけど。

走力低下よりテーパリングによる向上効果の方が高いようで直前までポイント練習するより、テーパリングで確りと体調を整えた方がレースで好結果が期待できると思います。

ちなみにポイント練習に要する回復日数は、閾値走とロング走がそれぞれ4日、インターバル走は5日。

アドバンストさんでは、判りやすくテーパリングの原則を挙げてくれています。
・レース3週間前から始める
・トレーニング強度は維持。
・トレーニングの距離は減らす。
その他、睡眠とか栄養摂取、マッサージなど。

走行距離の減らす目安も書いてくれているのですが、普段から多くないので適当に無視してはいます(笑)。

アドバンストさんの目安:
週間走行距離で考えれば良いかと思います。
3週間前:走行距離を20%~25%減らす
2週間前:走行距離を40%減らす
1週間前:走行距離を60%減らす

自分の場合、週3日間走り、週間走行距離は60km前後、土日50km、水曜日12kmで62kmとすると
3週間前:46km~50km
2週間前:37km
1週間前:25km

2週間前が少ないかな。逆に1週間前が多すぎ。
テーパリングの原則にあるように距離は減らしても、運動強度は減らさないようにします。
これはおそらく、緩ジョグなどでつなぐと大きな動きが出来ないことや、速筋が衰えたり、心肺が衰えて走力低下を招くためと思われます。
ジョグと流しでそれほど落ちないと思いますけど。月曜日からの1週間前はジョグと流しで十分かな。1kmか2kmの閾値走を水曜日辺りでも良いかも知れません。

アドバンストさんには3週間のテーパリング例も載っているのですが、週間走行距離が87-91km, 69km, 44kmと凄いので真似出来ません。

3週間前から始めれば良いので3週間前の土曜日か日曜日に30km走はテーパリング直前の追い込みとしてOK。
その次の日からテーパリングに入れば良いことになります。
週間走行距離は落とすことにして、ただ運動強度を落とさないためにポイント練習は1度は入れるとすると

3週間前:
平日の1日水曜日辺りに、20分間閾値走やミニビルド走(3kmの3段)などのポイント練習。
間のつなぎジョグなどは少し距離を減らす。流しは入れる(速筋の維持)

2週間前:
土日でハーフマラソンや20km走など。土曜日やったら、日曜日はジョグと流し。
個人的には2週間前のハーフ・ガチは疲労が残る感じがするのと、ピークが2週間前に来てしまうので、マラソンペース走位が丁度良いと思います。
平日の1日水曜日辺り(10日前)に、20分間閾値走やミニビルド走(3kmの3段)などのポイント練習。

1週間前:
これはアドバンストさんでもポイント練習は無くなります。速いペースは流しのみ(アドバンストさんではスピード走と呼んでいます)。
一番下に例を追記しました。
 
なので、この週は10km弱程度の回復走と流しも週のうち、2回程度。前日は5,6kmの回復走のみ。

アドバンストさんでは、最終のポイント練習を10日前としていてその通りでも良いと思います。
1週間前の土曜日に20分間閾値走と流しは生理学的反応もレース前に間に合いそうなので入れても良いかなと思います。
故障リスクがあるのでインターバル走は10日前を最後に以降は避けた方が良いと個人的には思います。

1週間前の5kmTTは故障に注意して有りですが、フルマラソンと相関性が高く回復が4日で済む閾値走と流しのセットの方が良いように思います。

アドバンストさんでは筋トレは1週間前から停止で良いと書かれています。
筋トレもラストは4日前の水曜日で良いと思います。

年齢や性別、生活の習慣、仕事、またそもそもの回復力の違いでランナーそれぞれでベストパフォーマンスが出るテーパリングを持つと自信を持ってレースに臨めますね。


自分のメモ この3週間
10/19~10/25:100%
62.5km 12.2 35.3 15.0
20分間閾値走、Mペース30km走、月例赤羽10km走。全部ポイント練習(笑)

10/26~11/01: 88%
55.0km 12.2 15.9 26.9
20分間閾値走、10km閾値走、ハーフEペース走(04'19/km)
→80%なら50km 26.9→22

11/022~11/08: 93%
58.2km 16.0 15.2 (15.0 12.0)
ジョグ、20分間閾値走+Mペース6km
20分間閾値走力と流し、12kmジョグと流しの予定。
→逆に増えた(笑)
11/3のジョグ16kmはおまけ。除くと67.5% 42.2km
60%=37.5 13km 3回

11/09~11/14: 24%
15.0km 10.0 5.0
→減らし過ぎ
40%=25km 12 8 5の3回かな
火、木、土。
でも多分やらないで水と土。

追記:
アドバンストマラソントレーニングの例:
普段の走行距離が110kmのランナーと思われます。月450km。
レースの週:
月曜日 休養
火曜日 回復走11km
水曜日 ドレスリハーサル 11kmのうち、途中3kmをMペース
木曜日 回復走8km
金曜日 回復走+スピード走(=流し)100m 6本
土曜日 回復走6km
日曜日 マラソンレース
レース前の6日間で44km (44km/0.40=110km)

1週間前の日曜日 ミディアムロング走21km
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1週間前からポイントなしというのは意外でした。
ブログ村では、最後の水曜(4日前)に5kmPR等の刺激入れをする人が多いですよね。
でもこれはやり過ぎなのかなあ。
まあ、個人差はあるので、一概には言えないですけど。

あと、そこまで走行距離を落とすと疲労は抜けても体重増加でタイムが落ちそう(笑)
食事を減らせば良いんでしょうけど、私には無理です〜(^^;;

ハロさん

そうなんですよ。例を追記しました。
普段は週110kmのランナーの例ですが、月曜日以外はすべて走ってはいるのですが、スピードをだすのは金曜日の流しのみ、他は回復走でした。
ポイント練習での回復に要する日数は4日または5日なので、水曜日の5kmPRは少し短いかも知れませんね。
筋肉的には超回復しそうですけど。

タイムリーな記事、ありがとうございます♪
私はフルの1週前にハーフを入れてしまいましたが(笑)、
5kだけ閾値ペースにして前後はジョグにするか、
10kだけMペースにして前後ジョグにするか考え中です。

Sugiさん

私も3年前に、つくばの1週間前に上尾シティマラソンを走りました。
Mペース走で04'10/kmで走りましたが、
疲れが残りましたね。
ただペースの最終確認にはなりましたね。
つくばはそのペースでほぼ走りました。
少しでも走力アップ期待なら、5km閾値走、ペース確認なら、10kmMペース走でしょうか。
どちらも21km走るのでそれなりの負荷ですけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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