傾斜率変化走

昨日のジョグはゆっくりとは言え、16km分なので回復走とならず、脚は少し重く、今日のジムトレは走り切れるのか不安に←弱気。
そうは思っても神戸マラソンまであと10日間ほど。ポイント練習も今日を入れてあと2回ぐらいか。

神戸マラソンのコースを見ていたら、大会案内でコース説明が載っており、35km過ぎの坂は浜手バイパスへ入る上りと判明、150mを10m以上上る急坂との事。傾斜率7%ほどになりますが、逆に言うと150m走れば残りは急坂では無い。
今日のトレミ閾値走では、坂を1km分だけ走ることにして、傾斜率ゼロの03'50/kmを16分間の後、傾斜率2.0%の04'08/kmを2分間、傾斜率2.5%と3.0%を1分間づつの20分間閾値走としました。
ダニエルズさん3Eのトレッドミル強度表によると、04'08/kmの傾斜2は03'44/km相当、3は03'33/km相当で閾値ペースよりきついです。

給水後に、神戸マラソン前半のうねうね坂をイメージして、設定ペース04'10/kmで傾斜率変化走、傾斜率0,0.5,1.0,1.5,2.0を500mづつで上げ下げ。下りにはならないので傾斜を緩めると楽になる感じですが、5km分走り、傾斜率ゼロの04'06/kmで1kmの計6km。

アップジョグは傾斜率0.5のキロ6で2km、ダウンジョグは傾斜率ゼロの04'30/kmと04'39/kmで1kmづつ。

今日はトレッドミルが盛況だったのですが、ペースアップすると両サイドのトレミは空きました。ベルトが回る音が煩いですからね。
横で滝汗で走られるのも嫌ですよね。室温が25℃もあるので昨年より暑い気がします。

2015年11月4日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時、室温25℃
2.0km 12'00(06'00/km) アップジョグ傾斜0.5%
5.2km 20'00(03'50/km) 閾値走
6.0km 24'56(04'09/km) 傾斜率変化Mペース走
2.0km 9'04(04'32/km) ダウンジョグ傾斜0
日15.2km 月58km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:06'00/km 84kcal 傾斜0.5%
平均心拍数 116 HRmax 66%
最高心拍数 122
平均ピッチ 177
最高ピッチ 182
平均上下動 9.0cm
平均接地時間 230ms
平均ストライド m
トレーニング効果 1.5

閾値走:03'50/km 206kcal
平均心拍数 154 HRmax 88%
最高心拍数 163
平均ピッチ 199
最高ピッチ 205
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 184ms
平均ストライド m
トレーニング効果 3.1

Mペース走:04'10/km 255kcal
平均心拍数 151 HRmax 86%
最高心拍数 157
平均ピッチ 194
最高ピッチ 197
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド m
トレーニング効果 3.3

Eペース走:04'32/km 89kcal
平均心拍数 140 HRmax 80%
最高心拍数 145
平均ピッチ 185
最高ピッチ 190
平均上下動 8.8cm
平均接地時間 199ms
平均ストライド m
トレーニング効果 2.1

疲れが残っており、決して楽では無かったですが心肺的には余裕で、閾値ペースは少し上げても良さそうに思えます。トレッドミルで無風と言うこともあり、VDOT=56のTペース03'53/kmより一つ上のVDOT=57のTペース03'50/kmで走っていましたがVDOT=58のTペースは03'45/km。いきなり5秒はきついのでトレミだと変化自在なので03'47/kmかな。
あ、来週はもうやらないのでした。
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はじめまして

神戸のコースって結構厳しい感じですね。
150mとはいえ、35km過ぎに傾斜7%はしんどいです。(笑)

自分も京都に向けて坂対策を頑張ります。
たのくるさんの記事は参考になるので、今後とも宜しくお願いします。

上州の竜さん

初めまして。
ブログいつも拝見しています。
実は昨年12月の加須ハーフでお見かけしたのですが間違いだとまずいのでお声掛け出来ませんでした。
神戸は坂もそうですが、海沿いなので風や意外と狭いコースなど癖が有りそうです。
京都は今年走りましたが、良い大会でした。楽しんで頑張って来て下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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