時間別、時間が取りにくい時の走力維持練習

市民ランナーはライフステージ、生活環境の変化、家庭の事情など、どうしてもランニングのための時間を確保し辛い時が有ると思います。
そこで今日は取れる時間別にフルマラソンの走力を維持するメニューを書いてみたいと思います。

例としてフルマラソン3時間10分台、VDOT=50の走力でのペースを挙げますので自分の走力に合わせてVDOTと各ペースに変換して下さい。
VDOTはこちらで確認、ダニエルズさんの表

VDOT=50 フル3時間10分49秒
マラソンペース(Mペース)=04'31/km
閾値ペース(Tペース)=04'15/km
インターバルペース=03'55/km
Eペース 04'58/km~05'34/km
Rペース(流し) 200mを43秒(03'35/km)

①走る時間が取れない
室内で体幹トレとスクワットで筋力維持。
ランニング再開時に、スムーズにまた故障リスクを減らすために体幹と脚の筋力を維持する。
最低週3回。
・正面プランク 1分間
・サイドプランク 左右30秒づつ
・スクワット 適当に疲れるまで
正面プランクの代わりに1往復2秒の腕立て伏せを適当(20回)でもOK
・V字腹筋で脚をバタバタもやれれば
体幹トレは以下のランの練習を行える場合も実施が望ましい。

流しは、出来たら土の上で行う方がフォームの改善(足裏で蹴らない走り)、ランニングの経済性向上に効果的。

これから寒くなって来るので家の中で動的ストレッチやアップジョグは長めにするなど故障には気を付けて下さい。
時間と回数が取り辛い状況向きなのでアップとダウンジョグが少なめ、運動強度は高めになっています。

②ラン時間が30分以内
速めのジョグと流しで5kmほど。
・アップジョグ1km 05'30/km Eペース最遅
・2km 05'00/km 速いEペース
・3km 04'30/km Mペース
・4km 200m流し3本 43秒 つなぎキロ5
・5km 05'00/kmのダウンジョグ
または、
ミニミニビルド走。
・アップジョグ1km 05'30/km Eペース最遅
・2km 05'00/km ~04'30/km
・3km 04'15/km Tペース
・4km 04'00/km Iペース少し遅い
・5km 200m流し1本 残り05'00/km

追記。
スピードを出す事に不安が有ればEペースの遅め05'30/kmから速め05'00/kmに上げて行くジョグでも良いです。
つなぎの日とか。
流しは400m分後半に入れると良いです。
200m2本や100m4本、150mを2,3本。

③45分~50分取れる
閾値走と流し
・アップジョグ1.5km~2km 05'30/km
・20分間閾値走 04'10/km~04'15/km
・流し400m分 200m2本または100m4本
ペース200mを43秒(3'35/km)
・ダウンジョグ 時間まで
または、
ミニビルド走。
・アップジョグ1.5km~2km 05'30/km
・6km~7kmビルドアップ
04'45/km 1km
04'30/km 2km
04'15/km 2km
04'00/km 1km~2km
・ダウンジョグ

④60分~80分取れる
ビルドアップ走。
スピード持久力向上、総合的能力向上
・アップジョグ1.5km~2km 05'30/km
時間と体調に合わせ長さを決める
・3kmx3、4kmx3、5kmx3
1段目 04'30/km Mペース
2段目 04'20/km MとTの中間
3段目 04'10/km Tペース
・流し1本とダウンジョグ

閾値走+流し+Eペース走。
閾値と脂肪燃焼効率の向上
・アップジョグ1.5km~2km 05'30/km
・閾値走 5km 04'10/km~04'15/km
または5kmTT(04'00/km)
・Eペース 05'00/km 3km
・200m流し 3本 間に200mジョグ または100m流し6本
・Eペース 05'00/km 1km~2km
・ダウンジョグ

ハーフマラソンペース走。
スピード持久力要請
・アップジョグ1.5km~2km 05'30/km
・ハーフマラソンペース走
04'15/km~04'20/kmで時間まで
60分なら45分間走、80分なら60分間走
・ダウンジョグ1km~2km
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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