ハイブリッド閾値走

何か新種の練習メニュー?
ただの傾斜率ゼロと傾斜走を組み合わせトレッドミルで走っただけでした(笑)。

明日の記事にしようと思っていますが、神戸マラソンのコースを改めてチェック。前半も緩いうねりは有るのですが、山場はやはり、35km過ぎから始まる上り坂。
高速バイパスに入る所かと思いますが高低差をざっと見ると、1km弱で18mほど上り、一旦下った後に1.5kmで10mほど上る。合わせて2.5kmほど坂が続く感じ。

今日の20分間閾値走は、最初の10分間を平地03'50/kmで走り、残り10分間を04'15/kmに減速し傾斜率2.0%で走ってみました。ダニエルズさん第3版のトレッドミル運動強度表を参考に、運動強度を同じに設定。

傾斜率2.0%で、04'23/kmが03'56/km相当。04'08/kmが03'44/km相当なので中を取って04'15/kmにしてみたのでした。

土日のポイント練習でハムストリングスに疲労残り。平地閾値走ペースが結構きつい。呼吸もちょっと負荷が有りました。坂になった時の負荷にびびる(笑)。

04'15/kmに落とし傾斜率2.0%へ変更。
呼吸はちょっと楽に脚もそれほど。
負荷が低いのかも知れませんが取り敢えず設定通りに走りました。
後で心拍数を見ると平均心拍数159、最高心拍数164で坂に切替えてからも特に下がっておらず閾値走心拍数としては適正でした。さすが、ダニエルズさん。
心拍数は先週の03'50/km傾斜ゼロとほぼ同じでした。気温が25℃あり脱水が進むと心拍数が上がり易いんですよね。

給水後にいつもはEペース走かEペースの傾斜走ですが、神戸マラソンの坂が終ると平坦でゴールなので、マラソンペースに戻し5km走。
まあ給水して少し休んでいますけど、イメージ、イメージ。
上り坂が終わって下りでペースを上げ、Mペースに戻すイメージ。上りが終わると意外と脚が疲れて平地のスピードに戻せなかったりするのでやっておく価値はある。
04'10/kmで5km分、もう少しペースを上げても良かったのですが、インフルエンザの予防接種をしたので気持ち、自重。
予防接種をすると腕が少し腫れますね。

2015年10月28日(水)
ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 11'00(05'30/km) アップジョグ
5.2km 20'00(03'50/km) 閾値走
5.0km 20'50(04'10/km) Mペース走
日12.2km 月249km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'30/km 87kcal
平均心拍数 122 HRmax 70%
最高心拍数 132
平均ピッチ 179
最高ピッチ 189
平均上下動 8.4cm
平均接地時間 221ms
平均ストライド m
トレーニング効果 1.8

閾値走:03'50/km 220kcal
平均心拍数 159 HRmax 91%
最高心拍数 164
平均ピッチ 197
最高ピッチ 203
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド m
トレーニング効果 3.3

Mペース走:04'10/km 217kcal
平均心拍数 152 HRmax 87%
最高心拍数 156
平均ピッチ 193
最高ピッチ 197
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 187ms
平均ストライド m
トレーニング効果 3.2
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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