Rペース走

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Rペース走。練習でのペース、紹介はこれで最後になります。
Rは繰返すと言う意味のレペティションの頭文字。
ランニング・フォーミュラでは、Rペース走の目的を明快に書いてあり、
「スピードとランニングの経済性を向上させる。」
練習方法としては2通りで本来の意味に近いのは

・強度は、1マイル(1600m)のレースペース。
ペースレペティションとウィンドスプリント。
3200m以下の疾走と完全な回復を繰返す。8km以下か週間走行距離の5%以下の少ない方。

・レースペース以上の速いペース。
高速レペティション、速いウィンドスプリント。
1分間以下の疾走と完全な回復の繰り返し。2000m以下。

と書くと難しい感じがするのですが、
Rペース走では、Iペース以上の速さで走る高い運動強度の練習となります。
一本を1600m走の全力ペースで確りと走った後にジョグでも歩いても良いので十分に回復してからまた疾走する事を繰り返します。

全力疾走だからと言って、力んで走らず、リラックスして走る事を意識します。
これで速い動き、ダイナミックなフォームが鍛えられ、高速で走る事で無駄な動きが無くなり、ランニングの経済性が向上します。

一方、アドバンスト・マラソントレーニングでは、「スピード走」と定義してあり、50~150mの距離を繰り返し走る事で、脚の速度(ピッチ)とランニングフォームを改善する。この練習で、レース中での素早い脚の回転を維持するための神経系を鍛える。
とあります。

陸上競技で呼ぶところの、レペティショントレーニングと言うのは、1kmとか1500m、3000mなどを全力で走り、完全に休んでから繰り返す練習で良く使われています。
3000m走、2000m走、1000m走を休みを十分取って走るなど。
また400mの全力走を休み十分で何本か繰り返すなど。

しかし、このレペティショントレーニングはきつい練習です。ダニエルズさんの表でもRペースの列はありますが、距離は200mで何秒、400mで何秒と短いのです。Rペースで800mが登場するのは、VDOT=60 フルマラソン2時間43分の走力からなんです。
Rペースの練習として上のような距離走もレペティショントレーニングとしてはありますが、きついこともあり、アドバンスト・マラソントレーニングで書いてあるスピード走で良いと思います。
つまり、距離100m~200mほどのウインドスプリント走=流しです。

勿論、400m走をたまに全力で走るのは無意味ではありませんが、手軽に出来るウィンドスプリント走(流し)で100m~200mを疾走してみるのがRペースの練習としては良いと思っています。
体全体、特に大きなストライドでピッチも上げて走ることになり、素早い動きと高速でもぶれない安定したフォームを少しづつ身に付けていく練習ですね。

流しは、土の上で行うと更に効果的で、足裏で蹴り込みふくらはぎを酷使するようなフォームで走ると土の上で滑って上手く走れませんので、重心真下に着地して確りと走るフォームが身に付くと思います。
一見、スピードに特化した練習のようですが、速く走るためには体を安定させる必要があり、上下動が少なくぶれの小さな安定したフォームが身に付きます。安定したフォームは、フルマラソンなど長い距離を走る上での武器となり、それがランニングの経済性に結びついて行きます。

流しはダイナミックなフォームも身に付き、ストライドを伸ばす練習にもなります。ダニエルズさんの表を見ると分るのですが、Rペースは距離は短いのですが、Iペースよりかなり速く走る運動なんですね。
ちなみに、サブ3のVDOT=54のIペースは、03'41/km。Rペースは200mを40秒(03'20/km)、400mを82秒(03'25/km)。
短い距離だから走れるスピードです。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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