定番レース3週間前のMペース30km走

神戸マラソンの3週間前と言う事で定番のMペース30km走。
本当は4週間前の先週でも良かったのですが、あまり考えずに高島平にエントリしていたので今週実施。つくばだと5週間前に高島平、4週間、3週間フリーと都合が良いのです。

普通なら朝6時ぐらいに起きて朝食を取って9時スタートで良いのですが、今日は長野マラソンのエントリ開始が10時から。
シャワーや多少の休憩も入れると9時過ぎには練習を終えていたい。
飯抜き30km走は無理なので、起床4:45、
おにぎり2個、ウィダーゴールド、野菜ジュースを5時前に食べ終える。
長野マラソンのエントリをチェックしたりたが暇なので6時まで寝る(笑)。
シューズはジールTS2。

6:19に家をスタート。公園に着いてスポドリをコース横に置いてスタート。
あ、流しは無し。フルマラソンだと流しなどでアップする時間も無いし、有ってもスタートまで時間が経つのでアップ効果が無い→招待選手は別。

2週間前にサブ3ペース30km走を実施し、04'12/kmで走っています。
今日はMペースなので04'10/km、30kmなら2時間5分ジャスト。

このブログを良く読んで頂いている方には耳タコですが、上尾運動公園のランニングコースは一周800m、200m毎に距離表示が有ります。1kmのラップは一周してから次の200m表示で取って行きます。

もう慣れているので、間違え無いのですが一周は800mでも200m表示が200m毎と限らないのでラップが振れるのもどうかと、今回は一周800m毎にラップを取りました。
04'10/kmなら、03'20。200mは50秒と分かり易い。

ただ30km走だと、ぐるぐる37.5周(笑)。
何も考えないで走る事がコツですが、修行で有ることは間違いないです。
ここで修行していると、本番のレースは変化に飛んで楽しいのですよね。
ラップを取るのも面倒ですが、まあ、スタート地点に戻る度にラップを押せば良いので間違えません。

朝食後、2時間ですがまだ腹に残っている感じ。気温も13℃と低いので給水は10周8km後。20周目、28周目。
一周はすぐ戻って来れるのですが、ラップは中々進まず、半分以上の20周まであまり意識しないようにして坦々と走る。
補給食は無しで、スポドリはアサヒH2O 600mlを公園前の自販機で120円で購入。100ccぐらい残した。

37周も走っていれば少なくなって来るもので最後の方は一杯一杯でしたが何とか走り切る。帰りのジョグで、GARMINリカバリアドバイザーでは、ノーマルと表示。
バッドじゃ無くて良かった。リカバリ時間は48時間。
昨日の記事で30km走のペースを書きましたが、Mペースの30km走は、状況確認にもなりますが、負荷もあるのでフルマラソンのトレーニングになりますね。たとえ一杯一杯でも次に回復したら耐性が出来てくる感じで2週間前の30km走より、気温も低かったことも大きいですが、ペースは少し速いのに心拍数は低かったし、脚は残っている感じでした。

自分以外にはどうでも良い1周800mラップ 3'20が04'10/kmで、小数点四捨五入
3'17 3'21 3'20 3'18 3'19 4km
3'18 3'19 3'18 3'20 3'18 8km
3'19 3'21 3'19 3'21 3'20 12km
3'20 3'21 3'18 3'18 3'19 16km
3'16 3'20 3'17 3'19 3'22 20km
3'18 3'17 3'18 3'19 3'18 24km
3'20 3'18 3'17 3'17 3'18 28km
3'19 3'14 1'34

2015年10月24日(土)
上尾運動公園、朝6時19、晴れ、13℃
2.74km 15'04(05'29/km) アップジョグ
30km 2:04'02(04'08/km) Mペース走
2.62km 14'30(05'32/km) ダウンジョグ
日35.3km 1436kcal 月222km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'29/km 123kcal
平均心拍数 124 HRmax 71%
最高心拍数 133
平均ピッチ 173
最高ピッチ 188
平均上下動 9.5cm
平均接地時間 229ms
平均ストライド 1.05m
トレーニング効果 2.1

30km走:04'08/km 1195kcal
平均心拍数 153 HRmax 87%
最高心拍数 164
平均ピッチ 195
最高ピッチ 206
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 186ms
平均ストライド 1.23m
トレーニング効果 4.5

心拍は最初の1周で164を記録後は、150台前半で最後までドリフトせず。最後、上げていないから。

ダウンジョグ:05'32/km 118kcal
平均心拍数 127 HRmax 73%
最高心拍数 132
平均ピッチ 179
最高ピッチ 239
平均上下動 8.5cm
平均接地時間 221ms
平均ストライド 1.01m
トレーニング効果 2.1

10時前にPCに向かい、スタンバイ。30秒毎の混雑画面でなかなか繋がらず、諦めムードが漂うなか、30分後に繋がり、無事エントリ。4月のマラソンは、長野と決まりました。長野マラソンにエントリされたランナーの皆さん、よろしくお願いします。
明日は月例赤羽に出るかは疲れ具合で判断します。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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