レース前の30km走を考える

本命フルマラソンの1ヶ月前や3週間前に30km走に取り組むランナーさんも多いですよね。えぇ、多くない?ブログ村だけだろう?
まあ、そうかも知れませんがフルマラソンに初めて挑戦する人向けの本などでも一度は30km走をやっておきましょうと書いてあったり、薦める指導者も居られたと思います。

皆さんはレースの1ヶ月前や3週間前に30km走をするとしたらどんな設定ペースで走られますか?
いくつかあると思うのでそれぞれについて考えてみたいと思います。

まず筆頭は、本命レースで狙っているタイムを達成するための
マラソンペース、Mペースでの30km走。
それより10秒から20秒遅いペース。
30秒遅いペース。
Eペースでの30km走。
ぐらいにしておきましょうか?

過去、同じカテゴリーでマラソンペースを熱く語るで自身のMペースへの拘りを熱く語っています。
今回は少し冷静に(笑)、メリット、デメリットを整理してみます。

1. Mペース30km走:
メリット:
・初マラソンや初の目標ペースの時、無理なのか適切なのかを把握出来る。
・走り切れたら、本番でも30km地点までは行けるという自信になる。残りたった12.2kmだと言う自信。
・レースペースでの身体状況をチェック出来る。脚の疲れ度、攣りの気配、身体、心肺の疲労、胃腸・消化吸収の度合い
・目標ペースでのエネルギー枯渇度が分る。遅いペースより速いペースの方が糖質の利用率が高まり早く糖質が消費されて行く。マラソンペースで走ることでゆっくりの30km走より、消費の度合いが早いためその確認が出来る。
・1ヶ月前や3週間前に実際に走った事による体の対応。
・他のペースでも出来るが、ドレスリハーサル←仮装は除く(笑)

デメリット:
・あと12.2kmでフル距離なので疲労度も大きい。翌週以降の練習での質低下。
・疲労が大きい事による免疫力低下からの風邪引き、体調不良リスク。オーバーリーチング(運動し過ぎで疲れが残る)
・目標ペースで走れなかった時に自信が持てない。無理と判るだけ収穫だけど。
・本命レースより暑いと比較にならない。だが暑い中で走れたら自信にはなる。
・設定ペース通り走れたとしても疲労困憊だった場合、自信にならない。

総合的に見て:
疲労や失敗の自信喪失より、やれた時の自信や駄目なりの現状把握、適切なペース把握、レースに近い状況に体を晒す事による強化が出来るため、実施する価値は高いと思います。←結局、熱く語っている(笑)

設定ペース通り走れたら、たとえ疲労困憊でも自信を持ってそのペースで臨んで良いと思います。保障はしませんけど。
本命レースの方が疲労も少なく調整もして臨んでいるから30km地点でもその疲労困憊にならない事の方が多いと思います。
また疲労困憊するぐらいの良い練習をしたと思えば、体も対応してくれるはず←また、熱く語っている(笑)

2.目標ペースの10秒から20秒落ち(km当たり)
メリット:
・Mペース走ほどの強い疲労なく実施できる。
・成功の確率が高く、本番ではその10秒から20秒速いペースで実際に走れる事も多い。保障はしませんけど。
・マラソンペースに近いので身体とフォームを本番ペースに近い状態に置ける。
・30km走では無く、35km走などにもチャレンジ出来る。
・後半の10kmや5kmでペースアップして最後の締めをMペースに出来る。
・脚作り、スタミナ作り、マラソンフォーム作りになる。

デメリット:
・目標マラソンペースが実は閾値ペースに近かった場合、本番で10秒から20秒速めたら枯渇して撃沈するリスクがある。←設定ペースミス
・本物のMペースとはやはり違う。真の自信にならない。

総合的に判断して:
目標マラソンペースの10秒~20秒落ちの30km走は、十分実施する価値ありでバランス的には一番現実的かも。走れたら自信を持って臨めば良いと思います。ただ30km走で疲労困憊だった場合、マラソンペースでは大丈夫かという不安はあります。

3.目標ペースの30秒落ち:
メリット:
・目標ペースが余ほど高望みしていない限り、30秒落ちなら走り通せるはず。
・30km走をやっておいたと言う安心感
・Mペース30km走より楽なので疲労度が少ない。

デメリット:
・目標Mペースが、過去走った事が無いペースだったら、未体験ゾーンがレース当初から始まる。
・目標ペースで走れるかの自信は持てないまま。

総合的に判断して:
ペースとしては少し遅いかも。マラソンペースに上がった場合、身体への負荷はかなり違うはず。
そのシーズンで30km走がまだなら実施する価値はあるし、体脂肪を減らす効果はある。脚を作っておく意味もある。
ただし、目標マラソンペースで脚や体が耐えられるのかは、判らず、もっとペースを上げて走れるなら速い方が良いと思います。

ちなみにMペースの30秒遅いペースは、
サブ4なら05'40/kmの処を、06'10/km。これはVDOT=38のサブ4でのEペースレンジ06'11-06'54の一番速いEペース。

サブ3.5なら04'56/kmの処を、05'26/km。VDOT=45のサブ3.5でのEペースレンジが05'23-06'03でほぼ一番速いEペース。

サブ3なら04'14/kmの処を、04'44/km。VDOT=54のサブ3でのEペースレンジが04'38-05'14で速めのEペース。

4.Eペースでの30km走:
Eペースは幅が有りますが、ここで第一版の固定標準Eペースでの30km走としておきますね。
サブ4なら05'40/kmで06'35/km。
サブ3.5なら04'56/kmで05'46/km。
サブ3なら04'14/kmで04'59/km。
Mペースと比べるとかなり遅くなります。

メリット:
・本命レースが近いので無理の無い練習
・痩せられるので体脂肪が減った分だけ次から速く走れる。←30km走後、暴食しない場合(笑)
・LSDよりマラソンフォームに近いフォームで30km走った実績を得られる。
・スタミナはつく。
・楽しく練習できる。30km走は長いですけどね。

デメリット:
・マラソンペースではどうなのという疑問は付き纏う。
・本命レースでいざ、目標Mペースと言ったら走れず撃沈のリスクが残る
・最後の追い上げ時期に無理の無い練習で済ませてしまう罪悪感(笑)
・30km走るのに時間が掛かる。

総合的に判断して:
走れるならもう少しペースを上げて走りたい。
無駄な練習では無い。特に体脂肪を減らして体重が軽くなればそれだけで走力アップとなる。
直前で追い込んでも体調不良、故障リスクもあり走力アップもそれほど期待できないかも知れない。せめて30秒落ちで30km走は走っておきたいところですが、色々な事情で出来ないなら実施する価値はあることはあります←熱く語っていない(笑)

1ヶ月前、3週間前の練習なら、30km走以外にも25kmでも2/3フルに当たる28km走もあります。30km走の積もりが辛くて28km走にして、いやー最初から2/3フル走だからとブログに書くのも有りですよね。
30km走はハーフより9km多いだけですが、フルより12km少ないだけ、チャレンジの価値はあると思います。
また、30km走を32km走にして走り切れると、あとたったの10kmだと更に自信になります。
ハーフとフルの間を取って、31km走とか、31.5km走と言うきりの悪い距離もありますよね←誰も走らないか

やっぱり、マラソンペースが好きですね。私の場合、最近はネガティブスプリットを狙っているため練習で出来たMペースで30km地点まで走り、残り12.2kmをペースアップすると言うのが理想のパターンです。
練習で出来たMペースなら本番では30km地点でも多少は余裕があるだろうという見込みで残りをペースアップ。30kmまでは練習でやれたと言う自信で走り、残りが苦しいようならそのままイーブンペースで粘るという作戦を取ります。
過去、同じような事を何度も熱く語っていますね(笑)

是非ともに30km走を成功させたい時は:
以下の項目のいつくかは調整しないで成功させたらレースではもっと走れるので適当に間引きます。

土曜日に30km走するとして、
・そのまえの土日は追い込む。大事な時期なので。
・その平日練習は少し少なめにして疲労しないようにしておく。
・前日の昼ご飯多めまたは3時のおやつOK
・前日夜のごはんを少し多めに食べる。
・当日朝も確り食べて2時間以上空けてから走る。
・アップジョグは2km程度にして、気合ためしながらジョグる。
・流し100mを軽く2本。
・半分の距離になるまで残り何キロと考えない。距離は把握します。
・給水は何キロ目として楽しみに走る。
・半分の15kmを過ぎたらカウントダウンする。減る一方なので楽しむ。
・21kmを過ぎたら、たった9kmじゃんと思うと共に普段出来ていない練習をやれていると褒める。
・前半少しゆっくり入り、途中は設定ペースで巡航。ラスト10km以降、徐々にペースアップ。ペースを上げた方が短く感じるので。
・25km過ぎたら、たった5kmじゃんと思う。
・28kmになったら、ここで止めるのはブログ的に有りえないなと思う。
・29km、これは気合で走れるでしょう。

距離もペースもはランナーそれぞれで良いと思います。

年寄りなので昨年の自分に負けないようにと、去年の自分はどうしていたのか見たら、水曜日はジョグと流しで軽く走っていました。今年は閾値走をやったので重かったか。
30km走の翌日、月例赤羽で10km走に出ていました。去年の俺、やるな(笑)。
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30km走はマラソンペースよりラップ5秒ほど速く走りたい派。(笑)

少なくとも、半分くらいまで距離を把握しないのは同じです。特に周回コースを走る場合ですね。ラップは見ますが残距離は見ない。
不幸にも見てしまったら、残距離の半分までがんばるを繰り返してカウントダウンで走ります。

フルで記録を出すなら30km走はやはり有効ですよね。

珍しくここ1か月ほど体調がすぐれず走りこめてませんが、この週末は、月例にでも参加できればと思っています。1年前のように何とか祭りで1000円なので、また、くじ付きかなと期待しますが、事前の申込みとか必要なかったですよね?今回、10月10日までの申込みになっているのに気付いたのですが。。

ちょうど愛媛前の30kmのことを考えている時でもあったので、とても興味深く拝見しました。
たのくるさんのブログはためになるなぁ。
これ、書くの相当に時間かかるでしょう?

さて、長野マラソンエントリーまであと1時間。
頑張りましょうね。
長野でお会いできること、楽しみにしています^^

ふらっとさん

ランナーそれぞれですね。
5秒速いと、私だと30km走のPBなので無理です。
今日は1周800m毎にラップを取ったので、さすがに
37周は長かったです(笑)。
30km走は確認と言うよりトレーニングになりますね。

FMさん

体調、良くなかったんですか。
月例赤羽と兼ねているので事前申し込みは不要だと思いますけど、良く判りません。
1000円なのでくじ付きですね。

おっとーさん

ありがとうございます。
ほとんどスマフォだったので細切れに書いたので正確には分らないのですが、書き殴りなので40分ぐらいかな。
長野マラソン、エントリできました。
おっとーさんがエントリされたかは、ブログで拝見しますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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