縄跳び練習の効果

平日のつなぎ練習メニューに「縄跳び」を加えました。参考にして試された方もおられるようなのでここで縄跳び練習の効果について書いてみたいと思います。

縄跳びの効果:
・有酸素運動なのでダイエット効果
・全身の筋力トレーニング
 特に足腰、腕肩、次に腹筋背筋(飛び方で変わる)
・リズム感の養成
・スピード感の養成
・心肺機能強化(特に二重飛び、早く飛ぶでインターバル的にすると)
縄跳びを行う時の注意点
・ダイエット目的で行うなら、有酸素運動が20分以上で効果が高くなるため縄跳び単発で10分程度行っても効果はあまりない。ジョグと組み合わせてジョグの直後などに行うと短い時間の縄跳びでも効果が出る。それならジョグをもう1,2kmしたらというのも正解かも。

・上下運動を行うため、アスファルトより運動場など地面が足に優しい。また足首にも負担がかかるため、いきなり飛び始めずストレッチを行うかジョグの直後に行う。

・上下に飛ぶため、体脂肪が揺すぶられダイエット効果が高いと解説されている。これが本当なのかたのくるにはわからないのだが、ベルトでぷるぷるするマシンがあるので縄跳びの上下運動も脂肪燃焼効果があるのかもしれない。女性は要注意とウェブに書かれてあった。上下動でバストの形へ影響する(要するに垂れたり)ことや、痩せて小さくなるなど。大きすぎて邪魔で仕方がない人は試してみてもいいかもしれません。スポーツブラとか付けましょうとかサラシを巻けとか色々ありました。たのくるには、これは本当かどうか確かめようもありません。また女性の方も本当か試さない方が良いでしょう。

どこの筋肉に効果がありそうか?
・上下動するため、ランニングでも着地で膝を守る大腿四頭筋。ランニングの後、縄跳びすると大腿四頭筋に疲労を感じたので間違いないかな。

・ひらめ筋などふくらはぎ。足首を蹴り上げるように飛ばなければふくらはぎが太くなるようなことはなさそうだがむやみやたらにぴょんぴょん飛ばない方がいい感じがする。軽く飛ぶとカールレイズやっている感じ。

・足底の筋肉 つま先着地というかフォアフットでかかと着地じゃないため足底のアーチを形成する筋肉が鍛えられる感じがしますね。ウェブには足底が鍛えれると書いていなかったのでやってみた自分の所感ですけど。

飛び方で変わる効果と鍛えれる場所
簡単そうで意外と奥が深い縄跳び。
飛び方や使う縄跳びで効果がかなり変わります。

まず、ボクシングで使う皮の縄跳び。これは重いので普通に飛ぶと肩、腕、手首が疲れます。ボクシングでは重要な部位なのでこれで良いのですね。
一方、競技用のビニール縄跳び、これは軽いのと腕をあまり使わず回すと腕も肩もそれほど疲れません。

腹筋および背筋。
これはどういう飛び方をしても上下動とそれを支えようとする体幹の働きで鍛えられます。

腿上げ走のように飛ぶと、当然、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋など大きな筋肉が鍛えられる。

片足づつ交互に小さな動作で飛ぶと、足底のアーチ、ふくらはぎ、着地時の大腿四頭筋など脚腰全体。

両足揃えてぴょんぴょん飛ぶとふくらはぎを中心に鍛えることになり飛び方で違うかもしれないが太くなるかも。

二重飛び。これはスピード感やリズム感。下腿のバネの養成。

マラソンランナーへお奨めの飛び方
腕をあまり使わずコンパクトに回しあまり高速回しもせずリズミカルに回す。
足は片足づつ交互にかかとを付けずに小さく飛んでみる。
大きな筋肉を鍛えたい場合は腿上げ走のように大きく上げて暫く飛んでみる。
二重飛びでスピード感、バネの養成。

色々、効果が変わるので目的や部位で飛び方や速度など変えて見るということですね。
かなり私見も入っていますので正しいとは限りません。自己責任で色々試してね。
良い効果、悪い効果が出たらレポしますね。

今日は真面目だね
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ちなみにダイエット効果ですが、カロリー消費は同じ時間なら、
縄跳び>ジョグ だそうです。
全力走が好きな人はそちらの方が高いかなあ。全力だと思いっきりシンドイけど。
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縄跳び>ジョグ・・・


取り入れるか・・・(笑)

たのくるさん、こんばんわ。

なわとび、一気にしたくなりました!!
でも、ちょっとだけ人目が気になります。公園かな?

たのくるさん、おはようございます。

縄跳びって奥が深いですね〜!
先々月(かな?)のランナーズでウォーミングアップにその場でぴょんぴょん10回飛ぶ跳ねるとバネが出来るというのを見てから一応ずっと続けています。
走る前と走った後、信号待ちでぴょんぴょん飛んでいるのですが効果の程はよくわかりません(>_<)
やっぱり縄跳びくらいやらないとダメなのかな〜。

Re: タイトルなし

井出さん、
確かにカロリー消費はそうなんですが、試すと判りますが10分間の縄跳び、結構しんどいです。
場所も変わらないので飽きますしね。トレッドミルに通じるところがある。
カロリー消費ならジョグの方が遥かに楽ですよ。

kinさん、
人目は気にしたら何もできません。スキップの方がよほど恥ずかしい気が。縄跳びは同じ位置に留まるので旅の恥は掻き捨て的な行動ができないのが難点ですかね。

helloweenさん、
信号待ちの度なら効果が出てきそうですね。もっともどの練習が効いたのか一つだけやっているわけではないので確認しようがないのですけどね。アップダウンがある地形ならそちらで走る方が効果があるような気もします。

縄跳びは時間がない時に、
一気に追いこめる感じで、
短時間でも続けると効果あると思って、
気楽に取り入れています♪

胸が!?それは大問題だな~
短時間だから大丈夫と思うけど…e-440

ゆるりんさん、
大きな人ほど影響があるそうなので、飛び過ぎは良くないかもです。気をつけて下さい。時々、お風呂などでチェックした方がいいかもです。

マラソンランナーの跳び方っていうのがとても参考になりました。ありがとうございます!^^

noriさん、
初めまして(でしょうか?)
以前の記事だったので、すっかり忘れていました(笑)。
まあ、今、故障中で縄跳びも出来ないのですけど。
マラソンの雑誌や解説書でも縄跳びを薦めているから良いと思います。
跳び方は何か正解か判らないので色々試してみて下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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