上下動とばねのある走り

今日のは何か結論が有るわけじゃないのですが←いつもか(笑)、フルマラソンでのフォームの話題です。
結論が無いだけじゃなくて間違っている事を書いているかもとお断りしておきます。自分の中で文章にして整理したいのです。

ランニングでの上下動。
全く無しと言うのは無理ですが、ランニングが前に体を運ぶスポーツである以上、上下動が少ない方が無駄にエネルギーを使わず良さそうですよね。
当たり前ですけど、1歩で必ず上下動が1回伴うので、ピッチ数180歩/分だと1秒に3回上下に動いていることに。

一方、上下動の少なさと相反しそうなのが、「ばねのある走り」。中高校生の陸上部男子の走りは、如何にもばねがあってぴょんぴょん弾む感じに軽快に走って行きます。彼らはまだフルマラソンを走らないので、跳ねるように、ばねのある走りで軽快に、ストライドも大きく進めばスピードが出て良い走りだと思います。

フルマラソンのフォームだとどの辺りを狙えば良いのか?
上下動の小さい走りか、ばねのある走りか?
両立は可能なのか?

上下動を小さくするには、フォームとしては摺り足走法でピッチ走法。脚を大きく曲げないで地面を擦るように高速にピッチする。
スピードは出なさそうなんですが、摺り足走法で高速に走るランナーさんも見た事があります。木崎良子選手も摺り足走法と言って良いぐらいのピッチ走法ですね。

一般に上下動は、ランニング中の空中浮遊と着地後の沈み込みですから、摺り足でピッチ数も多ければ、上下動は抑えられるわけです。
また上下動は、ピッチ数と相関性が高いのじゃないかと思います。
ウインドスプリント走(WS走=流し)では、インターバル走のペースより速く、また大きなストライドで走ります。場合に寄っては自分の身長を超えるストライドで走っています。それでも上下動は他のペース走と比べると一番小さいのですね。
流しの方が速く走る分だけピッチ数も多いからだと思います。

ガーミン620Jと心拍計を着ける事で、ランニング中の上下動、接地時間が判り、ストライドとピッチ数は時計だけで計測できます。
そのデータを見ると、一番ストライドが大きい流しの上下動が一番小さく、遅く走れば走るほど上下動が大きくなっています。←自分比。

上下動と正比例しているのが、接地時間。接地時間が短いと上下動も小さい。
反比例しているのが、ピッチ数。
あまり関係しないのがストライド。
速く走るためには、ピッチ数もストライドも多く長くなる事です。
上下動は滞空時間が短ければ長く浮かんでいないので小さくなり、ピッチ数が多くなれば、一歩の動作に要する時間は短くなる。一歩の動作は接地時間と滞空時間の和。三段論法みたいで分り難いですね。
「ピッチ数が多くなれば上下動は小さくなる」と言う仮説を立てておきます。

ばねのある走り。
地面の反発は接地直後が一番大きく、地面から離れるまで地面と摩擦があり推進力を得られます。脚は重心真下へ真っ直ぐ下ろしているが、体は慣性で前へ進むため足が接地している間に前へ進む力となる。

接地中の動き、地面の反力はアキレス腱周りに弾性エネルギーとして蓄えられて空中へ体が運ばれる。強い弾性エネルギーを得るには、接地時間を短くし強い踏み付けで短い時間にエネルギーを溜める。弾性エネルギーを利用するためランニングの効率が良くなる。
ばねのある走りをするには、「接地時間を短く地面を強く押す」と言う仮説を立てておきます。

強い踏み付けと着地衝撃。
強く地面を踏み付けると足への着地衝撃は大きくなるのが普通の動きかと思います。ゆっくりジョグの時は脚にも力を入れず強く踏み付けもしないので着地衝撃も小さい。強く踏み付けたいのは、強い推進力を得たいため。

強い推進力を得てかつ着地衝撃は小さく出来るのか?
それとも着地衝撃が大きく無いと強い推進力は得られないのか?
強い推進力は地面を強く押す力で有り、着地衝撃その物では無い。
着地衝撃を小さくするには足が着地する際、相対速度をゼロに近付ける。
体は前に進んでいるので、その速度と相殺して着地するには脚を後方からスイングして前に振り出した後、一旦体を超えて前に出た脚(まだ空中動作中)を素早く切り返し(ターンオーバーと呼びます)、体が進む速度と相対的にゼロにして着地するのが一番着地衝撃が小さいかと思います。

着地の接地面。
レースの動画や写真を見ると判るのですが、トップ選手の着地は踵着地はまずしません。ファフットかミッドフット着地ですね。もっと詳しく見ると、まず小指側の前足部から接地し、拇指球側へ倒れ込んで離地して行きます。

フルマラソンで理想の上下動、ばねの有る走り、着地衝撃と強い推進力は如何に?

・上下動は小さい方が良い。
小さくするにはピッチ数を高める。
摺り足走法でも小さくなるが、ばねの有る走りと両立しない。ばねの有る摺り足走法が有れば理想かも知れないが。
また着地後に膝が沈み込むと上下動が大きくなる。着地衝撃を吸収しようと膝が沈み込む癖を付けないように注意する。

・ばねの有る走りの方が効率は良い。
力の入れ過ぎ、踏み付け過ぎは良くないが、短い接地時間でばねを溜める。

・着地衝撃を小さく。
後方から振り出した脚が体を一旦追い抜いた後、重心真下に切り返しす動きで、前へ進み続ける体と相対速度をゼロにして着地する。

・強い推進力と小さな着地衝撃。
まず小指側前足部か中足部で接地し、拇指球側まで一気に着地し拇指球を中心に足裏全体で地面を強く押す。
必要以上に強く蹴り過ぎない。
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着地衝撃を小さくする項目、参考になりました。
切り返す速度が遅すぎればブレーキがかかって衝撃が大きくなる、速すぎても足を叩きつけるような動作となってしまい衝撃が大きくなる感じでしょうか。

バネのある走りはカッコイイですけど、筋力が必要だったり着地衝撃が多きかったりで難易度が高そうですね。
チャレンジしたいフォームではありますが。

整理して書いて下さってるのでわかりやすくていいですね!

飲み込みが悪くてすいません!

>体が進む速度と相対的にゼロにして着地するのが一番着地衝撃が小さい
「体から見て地面が後ろに流れるスピード」と「切り返し後に脚を後方に振るスピード」を同じにするということでしょうか?

脚に加えるべき力の方向は、前(蹴り足を引き付ける時)→後ろ(切り返してから着地直前まで)→真下(着地直後)でいいんでしょうか?

メガネくんさん

ありがとうございます。
思い付いた事を書き殴った内容でしたが、
脚の接地が体より前なら大きなブレーキで衝撃も大きく、重心真下なら早過ぎると言うことは無く、
何故なら前に進んでいる体と同じ速度で引き戻して
着地するので相対速度ゼロになりますから。
体が来る前に重心真下には着けないことになります。
この他に前傾姿勢を強くして後方から脚を振り出し、体を追い越さないで重心真下にふんわり着地したらどうだろうかと考えたりするのですが、動きとしておかしいのかどうか。
お尻を使った動きだと自然と前方へ振り出した脚が体を一瞬追い抜くから無いだろうし、ターンオーバーが一番速く走る動きと相関性が高いからとか
まだまだ道半ばという気がしています。

けんいちさん

判りずらくて済みません。
着地衝撃が一番小さいかは良く判らないのですが、
ブレーキが大きいと衝撃が大きく(特に膝など)
小さければ無駄が無く効率的で衝撃も少ないと考えた時の動きです。
体は細かく見ると着地と離地で少し速度変化はしているのですが、基本的には前に進み続けて後ろには行きません。
空中浮遊中は一定速度で体は前に進んでいます。
後方に巻き上げた脚を前に振り出す時に、体を通り越して脚は前に出ます。
その脚を重心真下に置きに行った時に、前に進んでいる体と同じ速度で逆方向へ脚は切り返され(ターンオーバー)、重心真下に来た時に着地すると
体との速度が相対的にゼロになり、ブレーキが小さな効率的な動きなんじゃないかと言うことです。

メガネくんさん

追記です。なにしろ試行錯誤なもので。
けんいちさんの返信を書いていて思ったのですが
メガネくんのおっしゃる速く切り返しし過ぎると
強い衝撃かと言う点。
体が進む速度より更に速く脚を切り返す事なので
確かに強い踏み付け動作になり、筋肉の負担は
体と同じ速度で切り返すより大きいかも知れません。
ただ先に書いたように、重心真下への着地はブレーキが小さく結果的に衝撃も小さい動きだから、
早くても同じでも大きな違いはないのかなと思います。
接地は小指側側面からふんわりと拇指球が付いた途端に足裏全体で押すイメージでしょうかね。
飲みながら話たいランネタですね(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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