Eペース走

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今回から走力を上げて行くためのトレーニングメニューを書いて行きます。
インターバル走のようなメニューをいきなり実施せず、まずマラソン練習の基礎となるものから。

今までも60分間ジョギングや流し、ジョギングの途中か最後を速く走ってみて少しづつ速さに体を慣らして来ました。
今回は一部を速く走るだけでなく、ある一定距離を今までより速いペースで走るメニューの一つです。ただ練習は毎回やたらと速く走れば良いという訳では無く、疲れが残らなければそれでも良いのですが、めりはりが大切だと思います。
その点、今回紹介するのは、頑張り過ぎない練習です。

これからのメニューは、アドバンスト・マラソントレーニングとダニエルズさんのランニング・フォーミュラの内容を紹介して行きます。
トレーニング強度を上げて行く上で、自分の現在の走力を把握しておく事は適切な運動強度で練習するためには必要な事だと思います。レースに出る前は走力把握は難しいところがありますが、出来たら5km走を一人でも良いので精一杯走ってみてどれくらいの走力なのか調べておくと目安に出来ます。

ランニング・フォーミュラでは、走力の全体的な底上げを行う練習として、イージーランニングを定義しています。
アドバンスト・マラソントレーニングでは、有酸素走と呼んでいます。二つの書では微妙に運動強度が違いますが、練習目的は同じです。

イージーランニング(以降、Eペース走)は最高心拍数の65%~79%で心拍数の範囲があるのは、走る目的で運動強度が少し違うためです。低めはアップジョグなどのウォームアップや激しい練習をした後や翌日に行う回復目的のジョグ。速めのものは、60分間走やロング走と言った本格的な練習のペースです。後に登場するマラソンペース走や閾値走、インターバル走の前後やつなぎにも使います。
比較的、運動強度は低いのですが、所謂、緩ジョグとは違い、ランニングフォームもマラソンで走るフォームに近くなります。
また運動強度の高い練習をした後に続けて、Eペースで5kmから10km程度走ると、脂肪燃焼効率が向上するトレーニングにもなり、より効果的な練習となります。第三版では、最高心拍数の78%までと微調整が行われています。

有酸素走は、目的は同じですが、定義としては16kmまでの頑張り過ぎない標準的なランニング。最高心拍数の70%~81%とダニエルズさんの定義より高めです。これはEペースの範囲が回復走ペースも含まれているのに対し、アドバンスド・マラソントレーニングでは、回復走を別途定義していて、最高心拍数の76%未満としているからだと思います。
有酸素走のペースは、マラソンペースの15%~25%遅いペースと定義しています。

二つを比べてみて、回復走は最高心拍数の70%以下が良いのじゃないかと思っています。

Eペースを代表的な走力で載せておきます。ランニング・フォーミュラでも第一版ではEペースとしては固定ペースで記載されていました。ただ心拍数範囲は持っていますので遅めと速めの考えはありました。第三版ではペースも範囲を持たせて記載されています。Eペースの範囲とその右側は第一版での固定Eペース。
ダニエルズさんの表は、ダニエルズさんの表に有ります。

サブ4.5 VDOT=33 Mペース 6:21/km:
Eペース 6:55-7:41 7:30
Mペースとの差 34-80 69

サブ4 VDOT=38 Mペース 5:41/km:
Eペース 6:11-6:54 6:35
Mペースとの差 30-73 54

サブ3.5 VDOT=45 Mペース 4:58/km:
Eペース 5:23-6:03 5:46
Mペースとの差 25-65 48

サブ3.15 VDOT=49 Mペース 4:36/km:
Eペース 5:01-5:40 5:23
Mペースとの差 25-64 47

サブ3 VDOT=54 Mペース 4:14/km:
Eペース 4:38-5:14 4:59
Mペースとの差 24-60 45

サブ50 VDOT=58 Mペース 3:59/km:
Eペース 4:22-4:57 4:42
Mペースとの差 23-58 43

サブ40 VDOT=62 Mペース 3:46/km:
Eペース 4:08-4:41 4:27
Mペースとの差 22-55 41

如何でしょうか?
マラソンペースと比べると、比較的イージーなペース設定だと思いますが走力が上がるに連れて、差も小さくなり、なかなかの設定ペースになって行きますね。

第一版の固定、Eペースで1時間走や16km以内のミドル走、あるいは休日などに90分間から最長150分間のロング走などは、十分なトレーニングになると思います。
また、同じ15km程度のミドル走でも、Eペースでも範囲があるので、遅めのEペースから最後は速めのEペース、ラストはマラソンペースにしてみるなど、Eペースでのビルドアップ走などもペース感覚を磨けて良い練習になると思います。

アドバンスト・マラソントレーニングによると、持久力を向上させる有効な適用の多くは、総トレーニング量と相関があるそうです。

Eペース走、有酸素走は、苦しく無いトレーニングで普段、気軽に行えるため距離を稼ぐことが出来、持久力向上に役立つということですね。
LSDや回復走よりは速いペースで走れるため、同じ練習時間でもより長い距離を走る事が出来る事と、よりマラソンのフォームに近いのでマラソントレーニングとしては基本となる物です。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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