三連休最終日の練習

三連休の最終日の練習、何をしようか迷いませんか?
これで終りと言う訳でも無くまた次の週、平日の練習も続きますから通算で考える必要も有りますよね。
土日セット練で追い込んで月曜日はランオフと言うのも有りだと思います。

この三連休は土曜がポイント練習の30km走、残り2日はどうでも良いかなと思っていました。中日の昨日はカロリー消費ジョグ。休むでも無く中途半端な練習ですが、筋肉量は減らさず体脂肪を落とすのはこの時期だと即効性がある走力アップの手段、下手なポイント練習より疲れない分、効率的かも知れません。

さて、3日目は何をするかな。筋肉痛は昨日のジョグで鈍いだるさに変わりましたがやはり疲れた感じでそこは回復が遅い高年齢のランナー(笑)。
GARMINのリカバリーアドバイザーで行きのアップジョグで「ノーマル」。
大抵はグッドなのでやはり、お疲れちゃん。
疲れていたのか、昨夜は10半には寝て朝6時に起きるも二度寝で7時起き。
歳を取ると長く眠れませんが練習した日は良く眠れます。

メニュー。キロ4で10km走が出来ると良いですが、無理そうなのでキロ4で5km、給水した後にEペースで5kmとする事に。

走っている間に脚が動くようになり、
357 358 354 354 346

Eペース走は脚の調子が上がったので自然と速めのEペースとなり、
433 430 426 425 417

帰りのアップジョグは大抵が「ノーマル」で追い込んで練習した時はバッドですが、珍しくグッドが出ました。
折角なので、流しも2本入れて終了。
まあ15kmしか走っていないので追い込んで無かっただけなんですけどね。
脚は帰りの方が軽く感じました。調子の出ない時はジョグに逃げないで短くてもペースアップして走ってみるのも悪くないかも知れません。


2015年10月12日(月)
上尾運動公園、朝9:16、晴れ、19℃
2.64km 14'34(05'31/km) アップジョグ
5.0km 19'31(03'54/km)
5.0km 22'13(04'26/km)
2.83km 13'50(04'53/km) ダウンジョグ
日15.4km 640kcal 月109km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'31/km 112kcal
平均心拍数 123 HRmax 70%
最高心拍数 132
平均ピッチ 180
最高ピッチ 189
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 228ms
平均ストライド 1.01m
トレーニング効果 2.0

5km走:03'54/km 195kcal
平均心拍数 155 HRmax89%
最高心拍数 164
平均ピッチ 201
最高ピッチ 215
平均上下動 7.3cm
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.28m
トレーニング効果 3.2

5km走:04'26/km 211kcal
平均心拍数 145 HRmax83%
最高心拍数 151
平均ピッチ 192
最高ピッチ 198
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 192ms
平均ストライド 1.17m
トレーニング効果 3.0

ダウンジョグ:04'53/km 122kcal
平均心拍数 134 HRmax 77%
最高心拍数 151
平均ピッチ 188
最高ピッチ 215
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 204ms
平均ストライド 1.08m
トレーニング効果 2.3
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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