ふくらはぎを使わない走り

走り終えると、ふくらはぎがパンパン。これは間違いなく、ふくらはぎを使う走りになっています。
自分のふくらはぎを触りながら、脚を動かしてみると分りますが、どのような時に、ふくらはぎに力が走るでしょうか?

足首が動く時ですね。膝を曲げて、沈む動きをした時もふくらはぎは硬く力が入りますが、膝の沈み込みで足首も曲がっているからです。
空中動作での膝の曲げ伸ばしではあまり、ふくらはぎは使われていないと思います。

あとは、着地時に支えるために硬くなり力が入りますが、ふくらはぎ自体は伸展を伴わず緊張するだけ、大きな疲労にはつながらないと思います。

足首が路面に対し動くのは上り坂でも起こります。路面に垂直に足を下ろそうとすると平地よりつま先を持ち上げた形になるからだと思います。平地よりふくらはぎは使われると思いますが脛の方がより使われ、耐久力が小さいので疲れるかと思います。坂の着地で強い推進力を得ようとして前足部で蹴り込むと更にふくらはぎに負担をかけると思います。
フラットに着地して踵で地面を押す、中足部で押す意識で、ふくらはぎの酷使は減らせるかと思います。
これはこれでふくらはぎ観点からは良いのかも知れません。
ただ急な坂を速く駆け上がるテクニックとして拇指球で強く蹴る事、強く押す事でふくらはぎを酷使しないで走れると思いますけど、過去に調べて書いていました。
今井選手に学ぶ

足首を大きく動かさなければ、ふくらはぎを使わない走りが出来ることになります。ではどう言った時に足首が動くのか?

・強い推進力を得ようと、足裏で強く蹴り出す。
この時、足首が返す形になり、ふくらはぎが使われます。1500m走や5000m走、マラソンでも最後のダッシュなら使っても保ちますが、マラソンのフォームとしては持たない動きになります。

・踵着地で足裏で蹴っている意識が無いが動いている。
踵着地は、文字通り、踵から着地し、中足部が接地し、拇指球から抜けて行く足裏の動きとなります。この一連の動きで足首を大きく動かさないで、踵から中足部、拇指球とローリングするように接地して行けば、ふくらはぎは余り使われませんが、これが中々、難しい。それとどうしても最後に推進力を得たくて拇指球で押す動きとなり、その時、ふくらはぎに力が入ります。
結果的に、足裏を使った動きになっていることになります。

一方、フラット着地とか、ミッドフット着地と呼ばれる着地の場合、重心真下に足裏全体で踏みつける形となり、その接地時の反発で足首は動かずに脚が後方へと運ばれて行きます。足首がそれほど動かないので、ふくらはぎを使わない動きとなります。

踵着地を誘発するもの。
これは、踵が厚いクッション性の高いシューズです。前足部より踵部分に分厚いクッションが入っているので、フラットに着地しずらいです。重心より前に着地する意識が無くても、踵が厚い分、踵部分が前足より先に地面に接地してしまい、踵着地が誘発されます。
一旦、踵から着いてしまうと、中足部から拇指球に抜けざるを得ないため、無意識に足首を使い易い状態が誘発されます。
分厚シューズでもフラット着地は出来るのですが、ソールの薄い、前足部と踵部の高さに違いが少ないシューズ(差の事をドロップと呼びますが)より、フラットに着地しずらいと思います。踵部分が邪魔なんですね。
踵の厚いシューズでフラット着地しようとすると、少しフォアフット着地するぐらいの気持ちで、脚を落として行かないとフラットに置きつらいかと思います。

踵着地を誘発するものとしては、後傾した上体もあります。逆に軽い前傾姿勢は重心真下に着地し易いために、踵着地になり難いですし、重心より脚が前に出て着地も辛いので重心より脚が前に出て踵着地してしまうことにはなりずらいと思います。

足首が返らないでも、ふくらはぎが使われる場合はあるか?
足裏で蹴る以上には使われないと思いますが、腰が落ちたフォームの場合、膝がより深く曲がるため、ふくらはぎにも力が入ります。その場合、脛の方にも力が入り易いので、脛の方が先に疲れると思います。ふくらはぎより脛の方が細い分、耐久力は小さいと思います。また腰が落ち、膝が曲がった場合、太股前面の負荷も高く、疲れやすい。膝の伸展が伴うので腿全体が酷使される。

足首を大きく使わない走りはどう意識するか?
軽い前傾姿勢の腰高フォーム。軽く胸を張った背筋が伸びたフォームで、重心真下、おへその両サイドにフラットに着地するイメージです。実際には接地しないのですが、土踏まずをまず一番に地面に着けるイメージで真下に踏み付ける。
・着地した瞬間に体重が乗っている。自然と乗り込めていないとまだ無理な動きが入っています。
・地面の反発をそのまま利用。足裏全体で押すと言うか、反動を受けるという動きで着地以降は力は込めない。

土での上での流しを薦めているは、足首を返さない動きでも速く走れるフォームを身に付けるためでもあるのですが、もっと良い練習場所があります。固い地面に薄く砂が載ったような場所ですね。学校の校庭は防犯上、部外者が入りづらいので、河川敷の舗装していない土の上などは良いですね。関西だと武庫川河川敷。土ですが固く、上には小さい砂が載ったようになっていて、足裏で蹴ろうものなら、ずりっと滑ります。
武庫川河川敷で練習しているランナーに強い人が多いのは、自然と足裏で蹴らない、重心真下で着地する練習になっているからだと思います。

足首を使っている意識がないのに、ふくらはぎがパンパン。
使わないとパンパンにならないので使っています。試しにテーピングで足首を動き難くして走ってみて、スピードが出ない、走りずらいと感じたら、普段は足首を返すような動きをしていると思います。
テーピングをフラット着地養成ギブスとして使ってみるのも試してみると良いかと思います。

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右足首及び踵を故障(アキレス腱炎?)して以来、なるべくふくらはぎを使わないようなフォーム(体幹及び太腿中心を使う)や左右のバランスを意識してきました。
マシにはなってきたのですが、未だに閾値以上のスピードを出したりMペース付近でそこそこの距離を走るとふくらはぎの芯の筋肉(ヒラメ筋?)にダメージが残ってしまい、思ったようにポイント練習がこなせないでいました。

ちょっと行き詰まってしまっていたのですが、足首の動きに関してはかなり無頓着でした。
むしろ「足首は柔軟に動かした方がいい」という謎の俺理論がありましたしw
テーピングで足首を固めたり、土の上での流しを試してみます。
参考になりました!ありがとうございます。

メガネくんさん

テープで固定してみるのはお試しと言う意味ですけどね。
空中で足首が動くのは、ふくらはぎに負担が掛からないので大丈夫なんです。
金んがテレビで言っていましたが、ランナーは足首が硬いのは必ずしも悪い事でも無く、割と多い。
木崎選手は足首が柔らか過ぎて今のフォームになる前は苦労したらしいです。

いつも大変参考になる記事、楽しみに読んでいます。
私は、9月にやっとサブ4を達成したばかりのランナーです。
次回はサブ3:50を目指しており、たのくるさんの過去記事をじっくり読んでいるところです。

さて、サブ4ペースなら問題ないのですがキロ4分台になると、ふくらはぎを痛めてしまうことに悩んでいます。
このスピードになるとフォームが変わってしまい、着地の位置がおかしいのと、足裏で蹴る走りになるのが問題だと思っています。

フラット着地を動画で見たりしているのですがどうもいまひとつコツがわかりません。もともとスピード型で速く走ることは苦にならないので、負担のないフォームで速く走るコツがあればさらに掘り下げて記事にしていただけるととても嬉しいのですが・・ 

勝手なお願いですみません。もしお時間がありましたら検討していただければ嬉しいです。

よろしくお願いします。

LondonSparrowさん

コメント、ありがとうございます。
今回の記事もそうなんですが、過去、同じような事を繰り返し書いて来ています。
フラット着地は、腰高、軽い前傾姿勢、上半身リラックスがキーワードです。
あまりご参考にならないと思いますが、カテゴリ、Begin2Sub3に有るランニングフォームチェックリストに注意点を書いたつもりです。
あとは、カテゴリ、マラソン研究:フォームにも同じような事を書いています。
自分でも忘れてまた同じ事を書いてしまいますが、今回は、足首の動きに注目して書いたものです。

ありがとうございます。
過去記事を再度見てみますね。

LondonSparrow さん

前回のコメントで書き忘れたのですが、
土の上で流し(WS走)を行うと重心真下への着地、
ふくらはぎを使わない走りが身に付きます。
Londonにあるか分りませんが、河川敷の固い土の上で砂が被ったような走路があるともっと良いです。
足裏で蹴って走ると滑って上手く走れないので
そういう路面でも走れるようになると綺麗なフォームになります。
コニカミノルタの実業団選手でも上位の選手はそう言った走りが身に付いているそうです。

先程25kmペース走やりましたが、たのくるさんの記事を思い起こしながら走ったら右踵が痛くなる事無く走り切れました。
走った後もふくらはぎ全体にじわーっと疲労感があるだけで、芯に残るようなダメージはのこりませんでした。
うまくコツが掴めました。
有難うございました!

メガネくんさん

良かったですね。
ふくらはぎ全体がじわーっとなら、25kmも走れば
当たり前と言うかノーダメージですね。
土の上での流しもすぐ効果は出ませんけど、
継続するとフォームが良くなると思います。

ありがとうございます♪
遅くなりましたが、本日読ませていただきました(^_^.)

ふくらはぎがパンパンになるのは、足首が動く時にふくらはぎに力が入るからなんですね!
確かに触ってみると分かります


山登りでの登り!
それも冬に12本爪のアイゼンなどつけると
足首を思いっきり上向けになるのでふくらはぎがパンパンになる経験…

自分で経験していたのに気付きませんでした(^_^.)


漠然と山で登りは、ふくらはぎに負担がかかるのは分かっていましたから
いつも走る箕面の坂のコースでの登りにふくらはぎが張るのは、今の所は、それほど気にはしていませんでした



ただ、この前の長居の平坦なコースで、あの距離でふくらはぎがパンパンになってきたのには、
ちょっとショックでした!





「足首を大きく使わない走りはどう意識するか?」の所のは
大体は意識しており前よりは出来ていると思ってます。


proceedさん、akiさん、Sugiさんのやり取りでお尻の穴を左右に振るってのを読み、
それを意識するって事でお尻を上げる様な感じになり骨盤が起き、軽い前傾姿勢の腰高なフォームで走れてると思っていますし
前傾で走ろうと思えば丹田に力入れることになり背筋も伸び腕を振るのにも
力を入れずに楽な感じで腕が振れていると思っています
(自分比)

そして、元々、意味も分からずフォアフットを意識した事が有り、
踵着地ではなく、今はミッドフットで着地していますし
たまたまですが靴は踵の厚くないの履いていますし。


着地した瞬間に体重が乗っているかとか地面の反発をそのまま利用は出来ているかは分かりませんが
膝が曲がらない様に着地衝撃を脚の根元、丹田と言うか腹筋で受け止めるってのを意識しています



ただ、土の上を速く走ろうとすれば、蹴れば滑るのはとても良く分かりました。
実際、走りにくかったです!

だから蹴る走りなんでしょうね!
足首を返すような動きをしているのでしょうね(>_<)

1度、足首をテーピングで固定して走ってみます!
それと、土の上のWSを長い目で継続して行なわなければなりませんね(^_^.)



ありがとうございますm(__)m



ちょーみんさん

足首のテーピングは、自分の足首の動きを把握するための目的で一時的な試しですけど、土の上や武庫川河川敷のような薄い砂地が判りやすいですね。
個人的にはお尻の穴を左右に振るは、ちょっと違うかなと思っています。全く動かないのは有り得ないので表現の違いかも知れません。
体軸は中心線でぶれないが私の意識です。
中心線で骨盤が左右に振られ、お尻も使われて脚が繰り出される感じです。
足裏で蹴らない動きは、頭で理解していても体に覚えこませるのに継続が必要ですね。
一旦出来ると自然と出来てしまうと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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