レースのためのトレーニングとIペースの割合

当ブログは何度か書いていますが、記録志向の女性ランナーを依怙贔屓的に応援しています。記録志向じゃなくても応援しているだろうと言う声もちらほら。
正確に言うと、依怙贔屓だと「肩入れしている理由が不透明」らしいですが、理由は明確ですけどね(笑)。

そう言うことで、ダニエルズさんの記載が今一はっきりしないと言う女性ランナーさんからの質問にお答えしての記事←丁度、ネタ切れだったんでしょう?と言うのは置いておいて。

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラーにレースに向けたトレーニングメニューの章があります。各レース毎に分れて書かれているのですが、当ブログでは一応、フルマラソン志向なので、CHAPTER20、ハーフマラソンとマラソンのトレーニングの章について。
この練習メニューは、一般ランナー向けのプログラム、エリートプログラム、マラソン完走のためのプログラムと3つ掲載されています。

ここでそのメニューを挙げると単なるダニエルズさんのコピペになってしまいますのでランニングフォーミュラを読んで頂くとして。
記載されている意味などを書くに留めます。
3つプログラムがありますが、完走プログラムは18週間、それをフェーズ3に分けて記載。一般向けとエリート向けは24週間を4フェーズに分けています。1フェーズは6週間、基本的に3つのプログラムともフェーズ分けと言う考え方は同じです。

長くなりそうなので、先にコメントの質問に答えておくと、最大走行距離というのは、1週間の最大走行距離。
24週と考えると6ヶ月間もあります。1ヶ月前からレースを意識すると3ヶ月前や2ヶ月前はかなり追い込んだ練習を行うと思います。
11月下旬のレースなら、9月10月ですよね。その一番頑張るだろうと思う週の最大走行距離を100%とします。
レースが近づいたりまだ遠かったりだと100%走らないで、その90%とか80%の数値に従って週間走行距離を決めます。

例えば、一番頑張りますという週で、土日火木と四日間走り、土日で50km、火木で10kmづつで週70kmが最大走行距離となります。
ついでにその一例を挙げると、フェーズIIIの16週、レースまで残り9週に最大走行距離を走ります。ポイント練習は、ロング走。
ある曜日の練習で2.5時間か週間走行距離の25%(70kmだとわずか17.5km)走り、残りの距離は別の曜日にEペースなどで1週間合計で70km走れということになります。
別ポイント練習として、Eペース3.2km+20分間Tペース走+Eペース10分間+20分間Tペース走+Eペース3.2km。こちらの方がかなりきつそうですけど。

レースプログラムメニューですが、4フェーズに分けていて
フェーズI。
基礎鍛錬期で後のフェーズで行うポイント練習に備える地脚を作る期間。24週プログラムでは、6週間割り当てていて、24週~19週まで。マラソン完走プログラムでは全18週ですが、同じく6週割り当てています。
内容的には基本はEペースランニングで後半、ポイント練習に慣れておくという意味とランニングエコノミーの改善で、ウインドスプリント走(流し)が加わります。

フェーズII。
これも6週間。レースまで18週から13週あるので、100%頑張る週にしませんが、ポイント練習として、閾値走(Tペース走)やロング走が入って来ます。

フェーズIII。
マラソン完走プログラムはIIIまで。同じく6週間。ここは12週から7週前と近くなるので頑張る週で100%が登場。メニューもきつくなりますが、Tペース走、ロング走、Mペース走がポイント練習。

フェーズIV。
6週間。6週間前は100%の週でロング走も最長が登場。ちなみに35kmまたは2.5時間の少ない方。
5週間前から80%、70%、70%、60%と週間走行距離を減らして行きます。ただ運動強度は落とさず、4週間前は70%週ですが、35kmまたは2.5時間の短い方と言うポイント練習を行います。
3週間前も70%週ですが、Eペース3.2km+Mペースで24kmと2時間の少ない方+Eペース3.2kmと結構な鬼メニュー(笑)。
1週間前は1日刻みでどう走れと書かれています。

ちなみに、私はダニエルズさんのレースプログラムは守った事が有りません。自分の生活習慣に合わないからです。シーズン的な期わけはしていますが、24週間のフェーズ分けはやっていませんが、近いことはやっています。その軸になるのがMペースの30km走ですが、ダニエルズさんによるとMペース30km走は無いのですが、そこは逸脱。また最長距離メニューの35kmまたは2.5時間の短い方を拡大解釈すると、サブ3ペース走なら2時間7分30秒で30kmなので範囲に入り、まだ足りません(笑)。
ダニエルズさんはEペースでの35kmまたは2.5時間を指しているのかも知れませんけど。

テーパリングで走行量を減らすフェーズIVも3週間前まで普段どおりでむしろ4週間前か3週間前に最後のMペース30km走、2週間前からは減らし、最後の1週間は普段も毎日走らないので7日間丸々走る事は無いですね。
その辺りは適当に自分の確保できる練習時間でアレンジせざるを得ないしそうなるだろうと思います。

最後にIペースの走行距離について。(コメントにはお答えしましたが)
これも週間走行距離の8%と目安が書かれています。週50km走るランナーなら4km分。60kmなら4.8km分が目安。
1000mを4本とか800mを5本とかになります。つなぎジョグの距離は入れず、Iペースの疾走距離のみ。目安なのできりの良い1000mを5本の5000mで良いんじゃないかと思います。
つなぎジョグは週間総距離には塵積ですが入れておきましょう(笑)。
EMTIRの各ペーストレーニングは、Begin2Sub3で一つ一つ書こうかと思っています。

せっかくなのでIペースを少し補足すると、週間走行距離の8%か10kmの少ない方。10kmが少ない方だと週125kmですね。月間だと500kmのランナー。
一般的には1000mを5本か6本、多い人で7本、8本かと思いますが、走力に合わせて1本当たりの疾走時間は調整すべきだと思います。Iペースは5分以下の疾走にしてとダニエルズさんも書いていますが、実際に5分間のIペースはかなりきついです。
ダニエルズさんの表で1000mのIペースにタイムが登場するのは、VDOT=37の5:07が最初なんですね。
5:00ぴったりのIペース疾走時間はVDOT=38で丁度サブ4ランナーです。サブ4.5のランナーさんは、1000mを5分で走らなくても良く、自分のVDOTのIペースで5分間以内の距離を1本にすれば良いのですね。5分間はきついと思うので4分間や3分半のIペースで5本などでも良いと思います。各走力に見合ったペースと疾走時間とその累積がトレーニング効果なんですね。

一方、速いランナーの場合、1000mのIペースだと5分間もかからず終わってしまいます。それでつなぎジョグ区間を短くしたり、本数を増やして刺激時間を延ばしているランナーが多いと思います。

例えば、サブ50である、VDOT=58の場合、1000m Iペースは3:28。疾走開始約2分間以降が刺激時間になるので、1本目は88秒間の刺激時間が得られる。
これを1200m走に変えると、4:10で走れとなり、刺激時間は2分10秒間。残り200mは、すべて刺激時間になります。苦しい分だけお得です(笑)。
つなぎジョグの時間や本数での調整か、より長い疾走時間での刺激時間を確実に得るかとIペースだけ取っても練習は奥が深いですね。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

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ありがとうございます!

本当に有難うございました。やっと理解出来ました。これも保存版にします!
さすがに私の周辺のランニングの諸先輩たちも、ダニエルズさんの表やVDOTは知っていても、そこまでの質問には答えられなかったです。
次の自分の2月のメインレースに向けて1度この練習プランを忠実にやってみようと思っています!果たして記録は縮まるか楽しみです(ちゃんと出来ればですが・・)

北海道ランナーエヌさん

エヌさんのために書いたので読んで頂いて良かったです。
もうランナーであるエヌさんではフェーズIは緩いと思いますのでそこはフェーズII2回とかでも良いのではないでしょうか。
あ、忠実に試されるのでしたね。
途中過程かと思いますが、まず、サブ3.5、達成できると良いですね。

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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