適正なペースで速く走る

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スピード練習を始めるに当たり、どんなペースで走れば良いのか、最初は分らないかと思います。
5km以上のレースに出た方は、ダニエルズさんの表でレース結果から、自分の走力を把握する事が出来ます。

現在の適正な練習ペースを把握するのが、目的ですから過去の記録は忘れ現在の走力で見積ります。
適正な練習ペースで走る目的は、各練習ペースはそれぞれの練習目的を鍛える練習であり、適性なペースで走る事で必要十分な効果が得られるためです。速過ぎるペースは過労や故障のリスク、また練習自体が途中で疲れてしまい、継続出来ないなどでマイナス面が大きいためです。

一度もレースへ参加された事が無いランナーさんは、気軽に参加出来る月例大会や小さな大会で5km走などを走るのが把握し易く良いと思います。
フルマラソンの記録向上を目指しているわけですが、スピード練習のペース把握が目的なので短めの5km走で良いわけです。

手近に大会が無い場合は練習で5kmタイムトライアルを走っても良いと思います。
実際のレースよりは頑張れずタイムは悪くなるかも知れませんが逆に考えると、自分の練習用実力把握なので一人で走れるタイムを知るのは適正かも知れません。それでもタイムトライアルなので精一杯走ります。

運動公園や車が来たりしない河川敷など安全な場所、出来たらアップダウンも少なく一定ペースで走り易い場所がタイムトライアルには向いています。
当たり前ですがGPS時計を持っていない場合、距離が判る場所で計測します。

タイムトライアルは体調も天候も良い日に実施して下さいね。体調が悪いと走り終えても気持ちが悪くなりますから。
5kmのタイムトライアルを計測出来たら、以前紹介したダニエルズさんの表で紹介した計算機に入れてみます。

ダニエルズさんの計算機

例えば、5kmのタイムトライアルが25分丁度だったとして、入力の仕方です。
入れ方は何となくお分かりだと思いますがDistanceに5とkmを選び、Timeの所へ、0 25 0を時分秒で入れて、Calculateのボタンを押すだけです。

計算結果は下の方3つのタブで表示されます。
この場合、Racepaceは入れた通りなので入力ミスが無いかの確認だけです。
Trainingが今回知りたかった練習ペースとなります。
Equivalentは入力タイムからの各レース予想タイムとなります。スタミナがまだ備わっていないとフルマラソンの予想タイム通りには走れ無かったりするので参考値ですね。

Trainingタブを押すと練習ペースが出て来ますが左のペースはマイルの数値なので中ほどのキロ表示の所を見ます。
数字を拾うと1kmでのペースが次のように表示されています。

Easy 06:20-6:43
Marathon 05:38
Thresheld 05:16
Interval 04:51
Repetition 04:36

それぞれの頭文字を取って
Eペース
Mペース
Tペース
Iペース
Rペース
と呼んでいます。該出のダニエルズさんの表での説明と重複しますが簡単に説明します。
各練習ペースは後日、個々に詳しく書く予定です。

Mペース:
文字通り、フルマラソンを走る時のペースでこの例だとサブ4を達成出来るペースで、05:38/km。

Eペース:
Mペースより遅いですが、普段の練習で良く走るジョグペース。但し緩いジョグペースでは有りません。
確りとした有酸素運動で練習の基本となるペースです。ランニングフォーミュラの第三版から幅を持たせており、速い方は結構速いです。
この例だと06:20から06:43となっています。サブ4のランナーだとジョグペースで06:30/km辺りなら無理せず走れるペースでは無いでしょうか?

Tペース:
Mペースより速く、このペースから血中乳酸濃度が急に高まるとされており、その境の事を乳酸性作業閾値(
Lactate Threshold)と呼んでおり、英語の頭文字を取ってLT値とも言います。
Tペースはそのペースの事です。
50分間程度しか継続出来ない高い運動強度のペースです。50分間はかなりきつい長さで走り切るとオールアウトに近い強度だと思います。
一般的な練習としては、20分間程度走るテンポ走や短めの時間を何度か走るクルーズインターバル走で行います。
Tペースはスピード練習の中ではフルマラソンとの相関性が高く、ついつい熱く語ってしまいます(笑)。

Iペース:
インターバル走と言う言葉をお聞きになった事があるかも知れません。
そのペースでインターバル走は1km程度の距離を速く走り、しばらくジョグで呼吸を整えて繰り返す練習です。
1番スピード練習をしていると言う実感は得られますが苦しいです。

Rペース:
Iペースより更に速いペースですが、これで走るのは精々、400mまでです。表の右側に400 200の列が有ります。
TペースとIペースにも出て来ますが特にRペースでは1kmも走れない速さです。
ウインドスプリント走、流しを書いたのを実践されているでしょうか?
100mか200mの流しをこのペースで走ります。

今日もまだスピード練習出来ないのと思われた方は、流しを行っていればスピード練習にもなっていますし、ジョグの何処かで速く走っていれば、それもスピード練習です。

取り敢えず本格的なスピード練習をさせてと言う方は閾値走で如何でしょうか?
上の例だと、Tペースは05:16/km。
20分間で走れる距離は約3.8km。これを20分間閾値走と言ったり、テンポ走と呼んでいます。スピード練習に慣れない間は結構、きつく感じると思いますが20分間の我慢です。3.8kmを20分以内に走ったら早く終わるのですが、血中乳酸濃度が増えるぎりぎりの処で走り、乳酸を処理する能力を高める練習なので、速く走り過ぎても運動強度が高くなり過ぎるのと、刺激時間が短くなるので、疲労度に比べて効果は高くならないと思います。
クルーズインターバル走はTペーで5分間走ったら1分間のジョグでつなぎます。
10分間を
2本だと10分間走って2分間ジョグしてもう10分間走ります。
上の例だとTペースで2km走って、2分間ジョグです。

それぞれの練習ペースが把握できたら、やはり距離が判っている場所で走るか、GPS時計のようなペースを把握できるツールが必要となります。今だとスマフォのGPS機能を使うことも出来ますし、Google Mapなどで予め走る場所の距離を調べておくなど、必ずしも最初からGPS時計が必要ではありませんね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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