ポイント練習を始める前に

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ポイント練習を始める前に:
速く走るトレーニングの前にで本格的なスピード練習を始める前に、速さに徐々になれる、速く走るためのフォーム作りも兼ねて、ウィンドスプリント走(WS走、流し)とジョグのどこか体が温まってから少しだけ速く走ってみることを書きました。

より速く長く走れるためのトレーニングの事をポイント練習と呼んでいます。
ジョギングよりも運動強度が高いトレーニングで、より速く、あるいは、より長く、あるいはその両方でを行う体の負担も大きい練習です。

代表的なトレーニングとしては、インターバル走、閾値走(LT走)、ロング走が有り、
フルマラソンをより速く走るための要素
で簡単に紹介しました。
それぞれの練習は鍛える目的を持って行われますが、総合的行う練習としては、走るペースを段階的に上げて行くビルドアップ走も有ります。
個々のトレーニングについては後日書くことにします。

ここではポイント練習を始める前の注意点などと書くとまた準備かと思われるかも知れません。
市民ランナーが長くランニングを楽しむためには故障リスクを出来るだけ減らし走り続けられる事が大切だと思っています。

タイムを追求すると故障リスクは避けられませんがある程度は減らす事は出来ると思います。
ポイント練習を始める前には次のような状態に持って行けていると良いと思います。
・90分間~120分間ジョギング出来る体力と筋力を持っている。
・出来るだけ癖の無い綺麗なフォームで走る。

90分間のジョギングが出来なくてもスピード練習などのポイント練習は出来ます。
ジョギングより遥かに着地衝撃や筋肉への負担が高いため、基礎的な体力とある程度長く走っても疲れない脚力を備えていた方が安全です。特に太腿の筋力は膝を守るためにも重要だと思います。

ランニングフォームは最初から完璧にするのは困難だと思いますが出来るだけ一部の部位にだけ負担が掛からないようにフォームを改善して行く事は必要だと思います。
速く長く走れば走るほど負荷が高いため故障リスクが高くなるからです。
ランニング障害は基本的に、過度な負荷と筋力不足で起こりやすくなりますから。

ポイント練習に耐えうる基礎的な体力と脚力が備わった後ですが、中高年が取り組むポイント練習は多くて週に2回、最初は週1回で初めた方が安全だ思います。
慣れて体力が付いても週2回まででしょうか。
若い方は回復力もあるので週3回や3日に1回程度、行えるかも知れません。

ポイント練習を週2回と言っても運動強度を同じにする必要は無く、トレーニングで鍛えたい速くなる為の要素にかなう練習を組み合わせれば良いと思います。

週に1回、土日など時間が取れる日には、1番重たく時間の掛かる練習を行い。
例えば、ビルドアップ走、インターバル走、ハーフマラソンのペースでのミドル走(10km~15km)、マラソンペースのロング走(16km~)など。

平日仕事が有ったりして時間を十分確保出来ない日には、20分間の閾値走を行うなど、メリハリを付けます。
20分間閾値走は練習時間も短く済みますし土日に行う重ポイント練習と違い負荷は軽めなので1時間程度しか時間が確保出来ない平日に向いています。
残りの練習日はジョギングと流しなどや回復日に当てます。

練習メニューはまた後日書きたいと思いますが、練習目的や自分のスケジュールに合せて自分で考えるのも市民ランナーの楽しみです。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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