SW5日目、閾値走で締める

NHKのニュースを見ていたら、5連休のシルバーウィーク、今度は11年後だそうです。多分、もう働いていない(笑)。
5日目最終日、水曜日なので閾値走で締めることにしました。
昨日、上尾運動公園陸上競技場で陸上競技会が開かれていて高校生で一杯、予定を調べたら本日が二日目と言うことでスピード練習するには、高校生が集結する前に走らないといけません。
9時頃開始のようなので7時までに終われば大丈夫だろうと、久しぶりの5時起き。SWの最終日ぐらいゆっくり寝たい気もしましたが、取り敢えず練習優先。

5時だとまだ暗くなりましたね。仕度をして5時20分にスタートした時は明るくなっていました。これから早朝練習は段々と厳しくなります。気温は早朝という事もあり、16℃(yahoo)、GARMIN Connectだと17.2℃。まあどちらでも涼しいです。
朝食前なので事前摂取は、黒棒2切れとクエン酸と水←オロナミンCを切らした。

メニューは閾値走がメインでそれさえやれれば公園が混んでも良いかなと思っていました。閾値走も先週の水曜日のようにおまけ距離とその後、目標Mペース走10kmがやれたらベストで余裕があれば5kmのEペース走も追加して25km走って距離も稼ぐかと涼しい中、思って運動公園へ。

閾値走開始、設定ペースはいつもの03'50/km~03'53/km。
涼しいと楽だねと思い走り、1kmが03'54と1秒こぼれる。ピッチ的には十分スピードが出ていると思っていましたが、連日走っているので脚が疲れているようで、筋パワーが出ていないようです。元気はつらつ、オロナミンCも飲んでいないし、久しぶりの朝食前早朝練習と言うのもあるかも。

仕方無いのでより力を入れて走ってペース維持。パワーが出ないときついな、これだと閾値と言うより5kmTTだと思いながらも涼しさでペース維持。その分、呼吸も苦しく早朝から煩くぜいはあしながら走りました。

あとで朝刊を読んだら、健康維持、免疫力アップにはナチュラルキラー細胞の活性化が重要だそうで、活性化には、だらだら運動が良いそうです。早朝から追い込むような運動は駄目だそうで(笑)、ホルモンが出る夕方以降の運動(早歩きとかゆっくりジョグなど)が良いとの事。乳酸飲料のR-1も良いそうです。
健康のために走っている訳でも無いのでまあ良いかな(笑)。それでも別に病気になりたい訳じゃないですけどね。R-1を飲んでおこうかな。

閾値走ラップとランニングダイナミクス。ラップ 平均心拍数(最高心拍数) ピッチ数 上下動 接地時間 ストライドの順。
3'54 139(148) 203 7.2 185 1.24
3'50 150(151) 202 7.2 183 1.25
3'50 152(154) 204 7.0 182 1.27
3'51 153(155) 204 7.0 180 1.26
3'49 154(155) 205 6.9 178 1.27
0'48 153(154) 203 7.0 178 1.25

平均心拍数は150と閾値ペースの下限、88%に届かず、Mペース範囲の85%超と上がっていませんでしたが脚が動かない分、普段より苦しかったですね。ひょっとして朝一で心臓が動いていなかった(笑)。

給水後、この脚ではとてもMペース走は走れそうも無いので、速めのEペース走に変更。
このEペースは、ほぼ04'35/km辺りで走っていましたが、最後の1.4km分だけ少しペースアップしてMペースに上げて終わり。
この速めのEペース走では脚としてはマラソン後半の疲れた状態でも姿勢を維持して走る練習になったかと思います。
高校生もぞろぞろ集まりだした7時前に練習を終えてダウンジョグして帰りました。

2015年9月23日(水)
上尾運動公園、朝520、晴れ、16℃
2.7km 15'17(05'39/km) アップジョグ
5.2km 20'04(03'51/km) 20分間閾値走
10.4km 47'20(04'33/km) Eペース走
3.0km 15'50(05'16/km) ダウンジョグ
日21.3km 843kcal 月294km 月間走行距離更新まであと39km


結局、SW5日間で110kmを走り、一応の目標達成。一度も30km越えが無かったけど、4日目以外は速めペースを全部入れたので、心肺、脚とも鍛えられた感じです。毎日書いていますけど、ウルトラマラソンは1日で100kmだから凄いです。

ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'39/km 106kcal
平均心拍数 115 HRmax 65.7%
最高心拍数 124
平均ピッチ 179
最高ピッチ 187
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 228ms
平均ストライド 0.98m
高度上昇値
トレーニング効果 1.7

閾値走:03'51/km 205kcal
平均心拍数 150 HRmax 85.7%
最高心拍数 155
平均ピッチ 203
最高ピッチ 212
平均上下動 7.1cm
平均接地時間 182ms
平均ストライド 1.25
高度上昇値
トレーニング効果 3.1

Eペース走:04'33/km 403kcal
平均心拍数 131 HRmax 74.8%
最高心拍数 146
平均ピッチ 194
最高ピッチ 203
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.13m
高度上昇値
トレーニング効果 3.0

ダウンジョグ:05'16/km 129kcal
平均心拍数 120 HRmax 68.5%
最高心拍数 126
平均ピッチ 178
最高ピッチ 197
平均上下動 9.2cm
平均接地時間 217ms
平均ストライド 1.05m
高度上昇値 2m
トレーニング効果 2.2

月間走行距離の更新までは、あと39kmと土日水の3日を残してリーチと言ったところ。土日は天気が悪そうですけどね。雨でトレミだと辛い。5連休も自分なりには頑張ったので、ご褒美にセブンのドーナツでも食べようかな←20円割引券を貰った。
今日のトレーニングで、21.3kmとハーフ分走り、消費カロリーは843kcal。事前摂取と事後摂取、追加のタンパク質食材を入れると270kcalほど。ドーナツを食べるとほとんどチャラか。
しばし悩む体脂肪率17%のおっちゃん。割引き券が勿体無いので買うことにする(笑)。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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