SW4日目Eペース走

普段は月間走行距離に拘りが無いのですが、今月は遅めの夏休みとシルバーウィークで休日が多く滅多に無いチャンスと月間走行距離の記録更新を狙っています。過去の最高は332kmで333km走れれば記録更新。どうせなら340kmとか更にきりの良い350kmとか走れたら良いですけどね。

普段から月間400kmとか走られているランナーさん、尊敬します。
丹後でウルトラ走られた方は1日で100kmと更に凄いですね。

私もこのSWの5日間で100kmの走り込みと思っていましたが、昨日までの3日間で73km。それなりにポイント練習ぽくトレーニングをしたので、4日目は回復走でまたラストの5日目に頑張るかと言うところなんですが、自分の回復走はキロ6ぐらいで8km以内を想定しています。
それだと水曜日のラストに20kmほど必要。
どのみち、明日走れば、木金とランオフだから良いかなと今日は回復走と言うより、運動強度は落としてのEペース走で距離を稼ぎました体調を整えました。

走り始めのアップジョグはやはり脚が重い。回復走並みのペースで運動公園までジョグ。公園に着くと今日は高校生の陸上競技大会があるようで高校生がぞろぞろと集結中でした。Eペースの日で良かった。
10月11日も上尾市民運動会があるようで朝一で走るか前日追い込んで走っておいて11日はジョグにする必要があります。
ここ最近、10月はシーズンインして大会が増えるので毎週のようにレースにエントリーしていました。今年は高島平だけなんで体育の日辺りの行事は知らなかったです。

多少混んでいてもEペースなら危なくもないので今日は問題なし。Eペースも範囲04'30/km~05'05/kmの下限の方で10km分走ることにして淡々と走りました。

2015年9月22日(火)
上尾運動公園、朝740、晴れ、20℃
2.8km 16'15(05'48/km) アップジョグ
10km 49'20(04'56/km) Eペース走
3.1km 16'01(05'10/km) ダウンジョグ
日15.9km 684kcal 月273km 月間走行距離更新まであと60km


帰宅後、シャワーを浴びてから、極楽湯に行きました。何か無駄ですけど(笑)。
午前中に行くと550円で入れる割引券を持っていたのと、疲労回復ですね。一番強い勢いのジェットバスをおっさんに占領されて使えなかったのが不満点。連休で割引き時間帯だと混んでいます。

今日は気温20℃ぐらいとのことですが日が差していたので昨日より暑く感じ、汗も多かった。

ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'48/km 124kcal
平均心拍数 115 HRmax 65.7%
最高心拍数 125
平均ピッチ 174
最高ピッチ 185
平均上下動 9.2cm
平均接地時間 228ms
平均ストライド 0.98m
高度上昇値 0m ←本当は少し有ります
トレーニング効果 2.0

Eペース走:04'56/km 435kcal
平均心拍数 130 HRmax74.2%
最高心拍数 136
平均ピッチ 182
最高ピッチ 189
平均上下動 8.9cm
平均接地時間 208ms
平均ストライド 1.11m
高度上昇値
トレーニング効果 3.1

ダウンジョグ:05'10/km 123kcal
平均心拍数 120 HRmax 68.5%
最高心拍数 132
平均ピッチ 185
最高ピッチ 190
平均上下動 8.4cm
平均接地時間 215ms
平均ストライド 1.04m
高度上昇値
トレーニング効果 2.0

Eペースの標準04'50/kmより遅い04'56/km、丁度サブ3.5ペースで平均心拍数は130で74.2%と4日連続の練習でも脚は結構疲れていますけど心臓は疲れていないようです(笑)。

ちなみにダニエルズさんのEペースは心拍レート65%~79%。アドバンスドさんは有酸素走が70%~81%、回復走が76%未満です。
解釈は指導者により多少違いますが、回復走を65%以下とすると、やはり私の場合は、キロ6ぐらいで走り、平均心拍数を115未満にする感じでしょう。アドバンスドさんだと今日のEペースも回復走範囲ですが、有酸素走範囲でもあります。
サブ3.5ペースで心拍数130に驚かれる方も居られるかも知れませんが、年寄りなので最高心拍数も175なんです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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