ラン指令:15キロビルドアップ走を実施せよ

今日大会だった方、明日大会の方、東京マラソンに向けて最終調整されている方、頑張っておられるランナーさんの一方勝田マラソン後、今一調子の上がらないたのくるです。初マラソンで早くも燃え尽きたのか。歳が歳だけに有り得るねえ

次のフルマラソンは長野なので少し間がありまして、間にハーフが4本挟んであります。直近、ハーフはふかやシティマラソン2月26日。あと、二週間しかないやないの。燃え尽きている場合か。

基本、土日水の3日が練習日なので一日サボると週2日とタイトルも変えないといけません。気を取り直していつもの上尾運動公園へGo

サブ3とタイトルは変えたものの、短縮すべきタイムは15分もあり、思いっきり遠い目標。まともに走っていてはとても縮まらない。取り合えず、形から入れというか、知識から。
効率良く速くなる本をAMAZONで購入して読んでいる途中です。
その内の一冊が
「非常識マラソンメソッド」岩本能史さん著
何でも鵜呑みにはしないけど、良さそうなところは早速取り入れてみるかと、今日の練習で試したのはビルド走

ビルド走は段階的に速度を上げていきますが、書いてあったのは15kmを5kmごとに上げる方法。ちょうど皇居でやるといいんですね。そのうち、皇居行ってみよう。今日は近場のいつもの練習場で。

走力ごとに5kmごとのタイムを決めればいいのです。自分の場合、ハーフベストが4'20/kmなのでPBを狙うには4'15/kmとかなんですが、4'20/km切りなら御の字。
体調、今一だしどうしようか?
4'25/km 4'15/km 4'10/km
とした。最後は4'00/kmとか3'55/kmが出来ればベストなんだが。
5kラップに直すと22分05、21分15、20分50
最後の5kは1分半上げるらしいがそれは今は無理。

運動公園について見ると、寒い
公園に向かう時は追い風だったみたいで感じなかったけど、
北風ピューピュー

寒いと言っても暖かくならないので走り始める。
最初の5km
22:09 (4'22 4'28 4'22 4'28 4'29)
機械じゃないから正確には刻めないな。こんなもんか。しかし結構、しんどいぞ。勝田の途中でこれより速い5kmラップもあったけど、もっと楽だった。

次の5km(6km-10km)
21:17 (4'24 4'18 4'16 4'15 4'04)
最初が上がらなかった。息は上がった
ちょっと頑張って10秒台後半を維持。向かい風で心が萎える。冷えたのと未消化で腹が痛み出す。次の5kmは無理だなと思う。最後の1kmと思いスピードを上げた。途中、子供集団が走路を横切ったのでストップ。先生か父兄が子供たちを叱っていたがそんなに叱らなくていいよ。おじさん一人が止まればいいだけだから。
ああ、それでも最後は4'04だった。

11km、12km
6’00 4’14
腹痛で歩き、気を取り直して2kmだけ走った。

帰りの道も思いっきり向かい風、寒かった。
結局、今日の練習
往復のジョグ 6.5km 32分40 (5'01/km)
ビルド走崩れ
5.0km 22分09 (4'25/km)
5.0km 21分17 (4'15/km)
2.0km 10分14 (5'07/km)


ミッション失敗!

ハーフのPB更新も難しいね。
タイトルをサブ3と変えたばかりだけど、とても無理。また変えないと。
「週3日の練習で何とか、やっとこ、サブ3.15を維持する練習日誌」
「週3日のファンラン日誌」

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村のご隠居「たのくるさん、あんた、タイトル変えるの好きやね。どう変えても週3日という所は変わらんのね」

(無視)

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たのくるさん、おはようございます。
最近、できていませんが、僕も5km-5km-5kmのビルドアップやりますよ^^
まぁ、最初ですし、腹痛なら仕方ないでしょう。
懲りずに、また挑戦してみてください。

最後の「(無視)」に吹きました(笑)

たのくるさん、
ご隠居さんシリーズ、おもしろすぎます!!

わたしんとにも来てほしいです。(笑)
そのうち、来るような気がします・・・

おっとーさん、
いつもコメントありがとうございます。
本にも失敗しても何度もやってみてと書いてあったのでまたやります。今日もやろうとしてんですが走る前に失敗。これから記事を書くところですけど。

kinさん、
いつもコメントありがとうございます。
ご隠居、暇なのでうろうろしていますから、kinさんのブログにもひょっこり顔を出すかもしれませんよ。ぼけた爺さんですが、割と鋭い指摘もあり、侮れません。村=ブログ村 村のご隠居です。

たのくるさん、こんばんわ。

ビルドアップ走って難しいですよね。
今は走友会でビルドアップ走やペース走をやるので、一人練習ではやらなくなりましたが、昨年秋までは毎週やってました。
私も設定通りにペース刻めた事はないですね。
でも本番レースではビルドアップ走の効果は実感できましたよ!
キツい練習ほど本番で活きてくるので、これからも頑張ってください。

それにしてもハーフめちゃ出るんですね。
フルの練習にはもってこいですもんね。
でも出過ぎな気も…。
あ、私もハーフは好きですよ!

helloweenさん、
いつもコメントありがとうございます。
今まであまりビルドアップ走はやっていなかったんでバリエーションの一つでこれからもやってみます。
ハーフは全部、さいたま県です。2月26日のふかやハーフから始まって3週連続。4月1日の行田ハーフが長野マラソンの最終刺激としています。
いつも練習は一人なので大会の方が楽ですね。
給水とか用意してくれていますし、応援もあるし、他のランナーさんも走っているし。何より道路の真ん中を走れるのが良いです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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