シルバーウィーク初日

今日からシルバーウィークで今月走れそうな日は残り8日間。滅多に月間走行距離を更新する機会は無いので今月チャレンジしています。16日までで183km。月間333kmで記録記録更新。8日間で150km。
ここ最近、土日のセット練で合わせて50km走ることが多いです。その反動で月火は疲労回復日。シルバーウィークの5日間で100km走れると結構見えて来る。
メリハリは必要にせよ5日間で100km。ある程度の万遍無さも必要か。

今日も今日とていつもの上尾運動公園で練習でしたが、とある方をゲストに迎え一緒に練習しました。
メイン練習は10kmのペース走。
最初は04'15/kmで入り5km目で様子を見て、調子が良いなら上げる。無理そうなら維持して頑張る方針。

早めに運動公園へ行き、待合せ時間まで間が有ったのでEペース走で4kmほど。アップジョグを入れて7kmほど。
20分間閾値走を実施できる時間はありましたが、今日はペーサーなのでペース走でへばっては拙いでしょうと距離稼ぎ体調を整えるEペース走。

2周1.6kmを一緒にアップジョグの後にサブ3ペース走で10km。
ラップとランニングダイナミクス。いつと同じですが、ラップタイム 平均心拍数(最高心拍数) 平均ピッチ数 上下動 接地時間 ストライドの順。

4'18 141(152) 192 8.3 190 1.20
4'13 156(159) 194 8.2 190 1.21
4'18 157(159) 194 8.1 189 1.20
4'11 160(161) 195 7.9 185 1.23
4'14 158(160) 194 8.0 188 1.21
4'12 160(162) 195 7.9 186 1.21
4'13 160(162) 193 8.1 188 1.22
4'12 160(163) 194 7.9 187 1.24
4'17 157(159) 190 8.2 189 1.18
4'21 157(163) 194 8.1 188 1.20

ペーサーの割りにペースが一定していませんが、10km平均で04'14.8/km。04'15/kmで10km走ると42分30秒なんです。
給水後にジョグ。このジョグが脂肪燃焼効率を高め、フルマラソンに向いた体にして行くためには良い練習。
ジョグの後は土のフィールドへ移って、短めの流しを2本。
また少しダウンジョグして終了でお疲れ様でした。

2015年9月19日(土)
上尾運動公園、朝8時、晴れ、22℃
2.9km 15'28(05'20/km) アップジョグ
4.2km 20'29(04'52/km) Eペース走
1.6km 09'20(05'50/km) アップジョグ
10km 42'28(04'14.8/km) 10kmペース走
2.1km 11'59(05'42/km) ダウンジョグ
0.28km 0'47(02'47/km) 流し2本
1.0km 05'44(05'44/km) ダウンジョグ
4.3km 21'23(04'58/km) ダウンジョグ
日26.38km 月210km 月間記録更新まで123km


ランニングダイナミクスは10kmペース走と流しのみを記載。
ランニングダイナミクス
10kmペース走04'14/km 438kcal
平均心拍数 157 HRmax 89.7%
最高心拍数 163
平均ピッチ 194
最高ピッチ 203
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 188ms
平均ストライド 1.21m
高度上昇値 26m ←そんなに無いです
トレーニング効果 4.2

流し:02'47/km 6kcal
平均心拍数 141 HRmax 80.5%
最高心拍数 155
平均ピッチ 216
最高ピッチ 248
平均上下動 5.9cm
平均接地時間 170ms
平均ストライド 1.67m
高度上昇値 0m
トレーニング効果 1.1

サブ3ペース走の割りに心拍数が高めでした。水曜日はさらに速いペースでも85%でした。今日は湿度が高く暑かったからかな。
流しは久々に上下動が5.9cmと小さく、最近は身長を大きく超えるストライドで走っていますね。
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たのくるさん、昨日はありがとうございました♪
私は途中でラップをとるのを諦めましたが、こんなにきれいにラップを刻んでくれていたんですね。
後半はだいぶ遅れをとりましたが、良い練習になりました。

たのくるさんの貴重なお時間をさいて頂き、ありがとうございました。
なのにぐたぐだですみませんでした。

きぐまさん

こちらこそ、ありがとうございました。
私も十分良い練習になりました。今日は脚がだる重です(笑)。
あとで心拍数を見たら、閾値走の心拍数まで上がっていて、昨日は湿度も高くきつい日でした。今日の方がペースが速かったのに心拍数は7も低かったです。
ほぼ走り切れていたので良い練習になったと思います。
気温が低かったらもっと走れると思いますし、週1で20分間閾値走を入れていけばどんどん戻ると思います。
また走りましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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