Eペースロング走

今日は昨日の練習と合わせてのセット練で、Eペース走ロング走。
昨日の練習に対し、りょうたさんから「(メイン練習のテンポ走の後の)Eペース走はダニエルズさんは何も言うてへんし、単なる距離稼とちゃいますのん?←相当意訳」というコメントを頂ました(笑)。
意訳し過ぎたか、りょうたさんとは面識が有るので関西的しゃれは理解してくれるでしょう。

オリジナルコメントは「このプラス5kmのEペース走って、ダニエルズ的にアリなんですかね?その辺一切書いてない気がするんですが。
個人的には、ほぐしと距離稼ぎ(笑)って意味合いで実施したりしますが、おっしゃるようにランニングエコノミーにも貢献してくれそうですね。 」

ランニングエコノミーを向上させる練習としては、ランニングフォーミュラでは、ウインドスプリント走=流しが上げられています。
ランニングエコノミーと言うと、同じ距離を走ってもエネルギー効率が良く燃費の良い走りのことですが、同時に無駄のないフォームであり、バイオメカニクス的にも動きが滑らかなフォームであると言えると思います。
もっとも短距離を走るわけでは無いので、フルマラソン向けのフォームではあるわけです。エネルギー効率だけでなく、長く走っても疲労し難いフォーム、癖が無くて一部の部位に負担が掛からないフォームの追求だと思っています。
疲れ難いフォームとランニングエコノミーは必ずしも一致する訳では無く、摺り足走法のように着地衝撃が少ないフォームの方が疲れ難いかも知れません。その分、股関節周りの筋肉の耐久力が必要。
ただマラソンではタイムも追求するわけで、疲れ難さとスピードの出るフォームのバランス、またそのスピードに耐えうる脚力の養成が必要なんだろうと思っています。
ダニエルズさんにはそんな事や個々の練習意義を多目的には書いていませんが、自分に合った走りを追求する時は自分で考えてそれが例え間違いでも試行錯誤するなかで追及して行くことを楽しみにしています。
そう言う意味では、メイン練習の後の5kmEペース走は、脂肪燃焼効率の向上をはかれる練習であると共にじっくりフォームの修正を楽しめる時間でも有ります。

と言うことで短いEペース走は何しろすぐ終わるし、楽しいのですが、ロング走のEペース走は長い時間も掛かり疲れるので正直楽しく有りません。しかもMペースロング走より、如何にも楽そうで時間が掛かる割には効果が低そうに思えてしまう点です。
じゃあ、毎回Mペース走をやれば良いかと言うと疲労が残り、オーバートレーニングになるため出来ませんし、気温が高い期間にやると後半失速する可能性も高くなります。
正直、セット練二日目にMペースロング走はとても走れる気がしませんし、涼しくなったと言ってもそれなりに暑いのでまだちょっと走れそうも有りません。

アドバンスト・マラソントレーニングでは、ロング走の定義を26km以上の距離として、目的はフルマラソンを走り切るための持久力を向上させることしています。最も有益な強度範囲は、マラソンペースより10-20%遅いペース、最高心拍数の74-84%。
ちなみにマラソンペース走では最高心拍数の79-88%。
ダニエルズさんでは、Eペースで最高心拍数の65-79%、マラソンペースが最高心拍数の80-90%。

アドバンストさんのロング走適正強度を計算すると、目標マラソンペース、04'06/kmの10%が4'30/km、20%が04'55/km。
ダニエルズさんのVDOT=53のEペース範囲が04'30/km~05'05/kmなのでほぼ一致で、心拍数が緩い分だけダニエルズさんの方が範囲が広いです。

前置きがやたらと長くなりましたが、アドバンストさんのロング走範囲で走りました。アップジョグとダウンジョグで5km以上になるので、ロング走と合わせて30kmが目標。ただ、脚が疲れているので、梅16km、竹20km、松25kmとしておきました。

2015年9月13日(日)
上尾運動公園、朝6時、晴れ、20℃(6時)
2.6km 14'27(05'33/km)
26km 1:59'37(04'36/km)
2.9km 16'27(05'40/km)
日31.5km 1248kcal 月143km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'33/km 96kcal
平均心拍数 114 HRmax 65.1%
最高心拍数 127
平均ピッチ 176
最高ピッチ 184
平均上下動 9.1cm
平均接地時間 226ms
平均ストライド 1.02m
高度上昇値 0m ←本当は少し有ります
トレーニング効果 1.8

Eペース走:04'36km 1007kcal
平均心拍数 140 HRmax 80%
最高心拍数 154
平均ピッチ 191
最高ピッチ 198
平均上下動 8.1cm
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.13m
高度上昇値 8m
トレーニング効果 3.9

ダウンジョグ:05'40/km 145kcal
平均心拍数 129 HRmax 73.7%
最高心拍数 133
平均ピッチ 180
最高ピッチ 184
平均上下動 8.7cm
平均接地時間 214ms
平均ストライド 0.98m
高度上昇値 2m
トレーニング効果 2.4

心拍数だけ見ると、最高心拍数の80%でほぼ定義どおり。確かにこのペースだと心肺の負荷は少なく呼吸も荒くなりませんが、脚は疲れました。今日は低ナトリウム血症になるといけないのでスポドリを設置して走り、3回給水。
時間掛けた割にも物足りなさを感じるのはマラソンの貧乏性か(笑)。
それにしてもアップジョグで2.6km走って、96kcal。1kmで36kcalしなくて、どうりで痩せないわけです(苦笑)。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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