テンポ走10km

20分間閾値走は水曜日にトレミで実施したので、今日は閾値走の変化形、テンポ走で約40分間を本日の練習メインディッシュにしました。

ダニエルズさんの閾値走の章では、Tペースによる20分間閾値走を薦めています。
また閾値走ペースより少しペースを落として長く走るテンポ走で効果を上げているコーチも居るとして、テンポ走の持続時間別ペース表を載せています。

VDOTは5刻みなので適当に自分のVDOTから設定ペースを計算する必要があります。下の行は20分間Tペースから何秒遅いか、これを目安に設定。なお、VDOT 65,70の60分間はMペースの数値が逆転していますが私の誤記では有りません。

テンポ走の持続時間別ペース表、クリックで拡大。
テンポ走持続時間別ペース表

目標VDOTは耳タコの56、Tペース 03'53/km。40分間走だと、VDOT 55と60の間を見て、+8から+7なので04'00/kmを目安に40分間。10kmのテンポ走になります。

このペースだとハーフマラソン位なので20kmは走れないといけないのですが、一人練習だと結構きついですね。
今日は取り敢えず10kmで許して上げました。トレミランで太腿前面とハムストリングスに筋肉痛残りでした。
トレミはロードと同じ着地位置に着くとベルトで後に持って行かれるので、どうしても少し重心真下より少し前に着地し易くなります。その分、太腿の負担が増えた走りになっていたかも。

先週、朝食前でエネルギー枯渇気味だったので、スポドリも設置。
事前摂取は、黒棒3本とオロナミンC。計200kcal。
考えたらこの事前摂取が体脂肪増加の要因の一つかも。

今までざっくりで1km 50kcalで計算していましたが、GARMINコネクトだと40kca近辺。200kcalも事前に取り、ラン後に明治ラブも飲むので計300kcal。
平日の練習で10kmしか走らないとほとんど収支ゼロでした(笑)。
走って痩せるつもりになっていましたが何か少し余分に食べると増えてしまいますね。
流石に土日は20kmは走るのでまあ良いのですけどね。
それに何も食わずに20km以上も走るのは健康に悪そう(笑)。

上尾運動公園は200m毎に指標があるので、キロ4だと、48秒。一周は3分12秒。
走り始めると流石に本来のTペースより遅いのですぐには苦しくならないが20分間閾値走の2倍。
確かにこう言う練習も良いですね。1時間走にすると15km走れるのでさらに良いですけどきつそう。テンポ走表で60分間だとほぼMペースになるので、テンポ走60分間は40分間ペースでも良いかも知れません。
ペースだけ書くと(小数点切捨てでほぼ4.00のラップもあり)
3'59 3'57 3'58 3'56 3'57
3'59 3'58 3'59 3'57 3'52

結局、走っている間はスポドリ摂取無しで給水してからEペース走。
今日から「走る時に少し余分に走る」作戦で体脂肪減少対策としました。
と言う事でいつもは5kmの処を6km。

強運動の後の弱運動で脂肪燃焼効率をアップさせると書いていましたが、このEペースにはもう一つ目的を持たせています。
フォームの修正ですが、理想と考えるフォームに修正するのは勿論ですが、
疲れや筋肉痛が残る脚でどのような着地、どのような姿勢を取ると脚の負担が軽くなるかのポイントを探り、自分自身の一番効率が良いフォームを探ります。

重心真下、軽い前傾などで基本は変わらないのですが自分の体型や筋力に有った経済的なフォームはランナー毎に微妙に違うかなと思い、それを探っています。
Eペース標準の04'50/kmで良いと思いましたが、ペースは気にせず楽に走ったら、04'36だったのでペースキープ。

土のフィールドへ移動して流しを4本。
アップジョグとダウンジョグも少し多め。

2015年9月12日(土)
上尾運動公園、朝6時半、晴れ、22℃
2.8km 15'24(05'30/km)
10km 39'36(03'57/km)
6.2km 28'39(04'37/km)
0.5km 01'30(03'00/km) 流し4本
3.1km 16'28(05'18/km)
日22.6km 924kcal 月111km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'30/km 112kcal
平均心拍数 122 HRmax 69.7%
最高心拍数 134
平均ピッチ 177
最高ピッチ 185
平均上下動 9.3cm
平均接地時間 226ms
平均ストライド 1.02m
高度上昇値 0m ←本当は少し有ります
トレーニング効果 2.0

閾値走:03'57/km 391kcal
平均心拍数 160 HRmax91.4%
最高心拍数 169
平均ピッチ 198
最高ピッチ 203
平均上下動 7.7cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.27
高度上昇値 6m
トレーニング効果 4.5

Eペース走:04'37km 264kcal
平均心拍数 147 HRmax 84%
最高心拍数 153
平均ピッチ 184
最高ピッチ 189
平均上下動 8.9cm
平均接地時間 194ms
平均ストライド 1.17m
高度上昇値 9m←10km走で6mなので嘘ですね。
トレーニング効果 3.3

流し:03'00/km 64kcal 14kcal
平均心拍数 148 HRmax 84.5%
最高心拍数 161
平均ピッチ 216
最高ピッチ 226
平均上下動 6.5cm
平均接地時間 166ms
平均ストライド 1.54m
高度上昇値 0m
トレーニング効果 1.6

ダウンジョグ:05'18/km 143kcal
平均心拍数 135 HRmax 77.1%
最高心拍数 142
平均ピッチ 181
最高ピッチ 187
平均上下動 8.9cm
平均接地時間 209ms
平均ストライド 1.04m
高度上昇値 2m
トレーニング効果 2.5
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

このプラス5kmのEペース走って、ダニエルズ的にアリなんですかね?その辺一切書いてない気がするんですが。
個人的には、ほぐしと距離稼ぎ(笑)って意味合いで実施したりしますが、おっしゃるようにランニングエコノミーにも貢献してくれそうですね。

りょうたさん

このEペース走は、脂肪燃焼効率の向上に関してはダニエルズさんと言うより、鍋倉教授の研究理論から来ています。
ダニエルズさんは、その練習の目的を明確にするように言われており、フォームの修正を目的に走っているのは意味のある練習です。
距離を稼ぐのも体脂肪が減るので十分目的となりますね(笑)。
緩ジョグよりEペースの方がマラソンフォームの修正には向いています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
05 | 2017/06 | 07
- - - - 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 -
最新記事
最新コメント
訪問者数