故障中の走力維持

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故障中の走力維持:
一度ランニング障害になられた方は分かると思いますが、走りたいのに思うように走れないもどかしさ、悔しさ。
エントリーしているレースが近いと余計に焦りも出ますよね。
また故障がなかなか治らず走れない日々が続くと自然とモチベーションも落ちて行くのも無理は無い話です。

私のランニング障害の履歴は、発生した順に書くと、膝蓋腱炎、足首捻挫、足底腱膜炎、アキレス腱炎、腓骨筋腱炎、
梨状筋症候群。

少しでも早く回復し練習を再開したい、今まで練習で積み上げた走力を出来るだけ落としたく無い。とても切実な課題です。

しかし治り切らない内に無理な練習再開は故障を更に悪化させ長期の離脱を余儀なくされます。
走りながら治すのは見極めも難しいのですがある程度回復が見えて来てからだと思います。

また練習再開後は一刻も早く以前と同じ運動強度のトレーニングを行い早く走力を戻したいと言う気持ちも分かります。
落ちた走力、以前より弱くなった筋力で以前と同じトレーニングは出来ないですし、無理に行うと故障の再発やオーバートレーニングとなってしまいます。

練習中断でどの程度、走力が落ちるものなのか把握しておきましょう。
勿論、日常生活や練習を積み上げて来た期間、個人的差異は有ると思います。
ダニエルズさんのランニング・フォーミュラではトレーニング中断による走力低下をVDOT値の変化で教えてくれています。
この低下は日常生活、通勤などは出来ている状態だと思います。病気等で寝たきりの生活だともっと急速に低下すると思います。

中断日数 VDOT1 VDOT2
5日 1.000 1.000
6日 0.997 0.998
7日 0.994 0.997
10日 0.985 0.992
14日 0.973 0.986
21日 0.952 0.976
28日 0.931 0.965
35日 0.910 0.955
42日 0.889 0.944
49日 0.868 0.934
56日 0.847 0.923
63日 0.826 0.913
70日 0.805 0.902
72日以上 0.800 0.900

左側のVDOT1 列目はクロストレーニング等を行わない時の低下率。右側VDOT2列はエアロバイクや水泳などクロストレーニングを行った時の低下率。

72日以上中断だともっと低下する気もしますが、サブ3のVDOT=54が0.8ということで43.2と言う計算で良いのかな。
それだと2時間58分が3時間35分ぐらいなのでそれ位の低下かも知れません。
もっとも72日間全く走らないでいきなりフルマラソンは無いと思いますけど(笑)。
結構落ちることは落ちるけど、一から出直しほどは落ちないということですね。

ランニング・フォーミュラには特に書いていないので自己解釈ですが、
実際の使い方としては、5日間の休養だったら特に考慮なし。
3週間21日間だと0.952なのでVDOT=54だったら、
54x0.952=51.4
で閾値走のペースだと、54なら04'00/kmなのですが、51.4相当の04'10/km辺りで練習を再開してみる。
というような練習アプローチが安全じゃないかと思います。
もっとも3週間休んだ後に04'10/kmの閾値走はそれなりにきついと思います(笑)。
それでも中断前は04'00/kmで走っていたランナーなのでやれそうに思えます。

閾値走ペースだけでなく他の運動強度ペースも補正して練習再開すれば良いと思います。

もっと長い中断の場合、Eペースより遅いペースでジョギングをしばらく続けて体と脚腰を慣らして行く方が安全ですね。
一刻も早く取り戻したい気持ちとの葛藤とバランスかなと思います。

故障、あるいは別の理由に寄る中断でもう1点補正が必要な場合が有ります。
それは体重の増加。
走力アップを伴わない体重増加はVDOT値(走力)に影響が出ます。

補正VDOT値=元のVDOT値x元の体重/今の体重

元のVDOT値が54、その時の体重が60kg、今の体重が63kgだったとすると。
54x60/63=51.4
54のフルマラソン 2時間58分47秒
51.4のフルマラソン 3時間8分30秒
10分弱、遅くなる計算です。
良く言われているのは体重を1kg軽くすると3分速くなるですよね。
3kg重いと9分遅くなる。
それに近い数値となっています。
ランニング・フォーミュラには上の計算式が書かれています。

逆に体重を軽くするとVDOT値は上がる事になりますがランニング・フォーミュラには書いていません。同じ理由で私は速くなると思っています。

1kgで3分間では無く、元の体重比でVDOT値が補正される。と言う式の方が元の体重も考慮されているので近いかなと思います。
体重75kgのランナーの3kgと体重50kgのランナーの3kgは影響が違うに納得しませんか?

75kg→78kg 0.961
50kg→53kg 0.943
VDOT=50に掛けると
48.0と47.2
いずれにしても練習中断での体重増加は要注意ですね。
練習中断の影響と合わせると恐ろしい事に(笑)。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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