ラン指令:ちょこっとランで最大効果を上げよ

昨日は「物好きにもほどがある大会」のエントリ記事、サブ7を狙え 真夏の7時間走でした。
まだエントリ受付中ですよ。道マラをガチレースで考えておられるランナーの皆さん、耐熱訓練に丁度よいですよ。

アホ物好きなエントリを行う裏で、地味な練習もやりました。

週3日の1日、平日水曜日の練習を如何に充実させるかが、課題の一つなんです
今まで平日練習は、走力維持が目的の「つなぎ練習」の位置付け。
ポイント練習に近いつなぎ練習」で走力アップにつなげる、これが課題。
しかも「ちょこっと」の時間で。時間をかけてガンガン走ればそれはポイント練習。
もちろん、ポイント練習でもいいのだが、食べる間、寝る間、ブログる間が減る。
それは困る。

従来の平日練習
前回の練習を転記すると
往復 4.6km 26分50秒 (5'50/km)信号待ち含む
外周 4.0km 18分   (4'30/km)


昨日の練習
上尾運動公園往復 4.5km 5’30/km
運動公園内外周5周 4km 4’25/km

 各1周800m内訳
 150m ウインドスプリント(WS)走
 275m ジョグ 
 100m スキップ走
 275m ジョグ

縄跳び 10分間
合計 52分30秒。走る前のストレッチを入れて60分ほど

公園内に到着すると従来の4’30/km走 4kmの替わりに1周ごとに
WS走とスキップ走を混ぜて走った。間に275mほどのジョグが入る感じ。
WS走150m ジョグ275m スキップ走100m ジョグ275m
これを5周行った。距離は同じ4km。
縄跳びは最後に10分間飛んだ。

やってみて:
4kmを平均で4'25/kmと従来と同じペースだが、確実に息が上がった。脚にも疲労がきた。
スキップ走というのは、文字通りスキップしながら進むラン。こんなの恥ずかしくて、夜しか出来ないよ。夜も見られると恥ずかしいけど
WS走は、「流し」と呼ぶ練習だが7,8割りでなく、全力走まで行かないが、かなり速めで走った。スキップは体が慣れないための疲労もあったかもしれない。
仕上げの縄跳びで確実に脚にきた。縄跳びは、フォアフット着地なので足底の筋肉が鍛えられた感じ。
翌日の疲労感として、足底の筋肉(アーチ)、中臀筋、大臀筋、ハムストリングに少々の疲労。
いい場所が疲労している。
効果は不明だが、しばらくこのメニューで行ってみることにした。

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こんばんは。
スキップかー。中学生ぐらいからしてませんねー。
縄跳びもやってみたいと思っていたのですが、うるさい!って近所からいわれそうで・・・
大きめな公園にいかないとですね。

たのくるさん、おはようございます。
この記事、ブログ村に反映されてませんね。
珍しく更新ないのかと。

スキップは、よっぽど人通りのないところでやらないと、見られたら恥ずかしすぎますね(笑)
何かいいことあった人とは…、思われないか(笑)

今週は余り練習時間とれないなぁと思い鬱々としていたらいつの間にかここに来てました(^∀^)
時間が無いときのヒントがあるのは此処だッ!
ということで移動はスキップ。早朝に縄跳び試してみます!!

たのくるさん、こんばんわ。

週3日でサブスリー達成するためには、いかに練習の質を上げられるかですよね。
たのくるさんは色々練習メニューを工夫されてて凄いです!
量よりも質で力をつけていけるのが理想ですよね。
本当に尊敬します。
私は質より量でカバーしちゃうので、たのくるさんを見習わなければいけませんね。

それにしてもスキップしながらキロ4分25秒ってメチャ速じゃないですか!!!
こっちの方に驚きました。

バウンディング

kinさん、
縄跳びは、縄跳び競技用の物なのでロープはビニールの細めで、それで飛んでもそれほど大きな音はしません。低い音でビュービューという感じです。ボクシングなどで使う皮の縄跳びだと音が大きいですけどね。ご近所の方に見られて恥ずかしいのでしたら離れた、例えば、お店の駐車場とか、近くの公園とか行かれるとか。kinさんは大きい方なんで跳ぶだけ音が大きいのでしょうかね。たのくるは小さく軽いので跳んでも余り音はしません。

おっとーさん、
ブログには恥ずかしいと書いてはありますが、運動公園内の外周トラックなので、実は平気です。また実際には子供たちがやるような、ルンルンスキップというより、バウンディング走に近いです。大きな動作で跳んでいる感じで、何にかの運動に見えます。走るための大きな筋肉を使うのとスライドを伸ばすというか可動域を延ばす練習ですね。ちょっと斜め上に跳び上がるように大きめに跳ねて見ました。

ごぼうさん、
縄跳びは走りにリズム感や走りにバネが出るそうです。寒い時期なのでいきなり跳び始めず、最低でも足首ぐるぐる、ふくらはぎ、アキレス腱ストレッチなど脚のストレッチをしてからが良いと思います。効果的なのはランと組み合わせて最後にするとか、最初にやって(これはまだ試していない)ランするとかだと思います。スキップもランニング中のWS走のようにスキップ走、そのままランと続けると心肺にも刺激が入ります。

helloweenさん、
尊敬だなんて、恥ずかしいですよ。ランナー同士、練習方法を公開して真似して取り入れてみたりして皆でレベルアップできていければなと思っています。スキップと言っても100mぐらいです。バウンディング走ですけど言葉があまり馴染みがないのでブログではスキップ走と書いてみました。かなり跳ねるようなスキップです。
そこは遅いのですが、WS走は150mぐらいと言え3'20-3'30/kmぐらいで走りましたので平均4'25/kmになりました。バラバラでやるより組み合わせて心肺への刺激を入れてみたのですが、普通に4'25で走るより効果があると思います。また走るための大きな筋肉を鍛えられるのでつなぎ練習としては、まあまあかなと思いました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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