ダニエルズさんの表

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ダニエルズさんの表:
ジャック・ダニエルズさんのマラソントレーニング名著、「ランニング・フォーミュラ」に記載されているダニエルズの表は、2つあります。
一つは自分の過去や直近のレース結果から走力を把握するためのVDOT値の表。
もう一つはVDOT値に見合った各運動強度の練習ペース表。

VDOTとは、V-dot-O2maxを略したもので、VO2max(最大酸素摂取能)とランニングの経済性を反映したレースやランニングでのパーフォーマンスを表す指標。

走力が高い方がVDOT値が大きくなります。フルマラソンでは、サブ4なら、VDOT=38。
サブ3.5なら、VDOT=45。
サブ3なら、VDOT=54となります。

ダニエルズさんの表は下の方に貼り付けています。

この表のVDOT値は整数でレースタイムなどから近いVDOTを選びます。
ダニエルズさんは計算式も用意してくれています。

ダニエルズさんの計算機

さて、ダニエルズさんの表の使い方です。
レース結果からのVDOT値。
これは過去の自己ベストを入れるのではなく、それはそれでどれくらいだったかで調べても良いのですけれど。
直近のレース結果を入力し、VDOT値を出してみます。レースに出ていないなら練習で走ったタイムトライアルの結果を入れるなどします。

そのVDOT値を元に各運動強度の練習ペースを使って適切な強度で練習することが真の目的と私は思います。

例としてサブ3.5を狙っているランナーのどれかのレース結果がVDOT=45かそれより上なら、その高い値を使用します。
どれもがVDOT=43以下なら、44や43の練習ペースで走力アップをはかります。
40だったら1つ上の41を使ってみます。
練習で使うペースは一番高いVDOT値またはその一つ上にします。
ただ高過ぎるVDOTでの練習ペースは撃沈や疲労の元です。

そのインプットになるレースですが体調が悪かったとか、強風や炎熱下だったレースなどは使わず、良いコンディションのレースを使います。炎熱下だと実際のパーフォーマンスは落ちますからね。
勿論、それを分かった上で目安のVDOT値として把握するのはOKです。

各レース結果からのVDOT値は異なる事が有ります。一線に揃う方が珍しいかなと思っています。
ダニエルズさんの表はどちらかと言うとスタミナ型のランナーでは一線に揃い易いのです。表から同じVDOT値の10km走、ハーフとフルマラソンの持久係数を出してみるとスタミナ型になります。
各レース結果からVDOT値を出して見て表にマークしてみると自分の強化すべき点が明らかになります。

短いレースほどVDOT値が高くフルマラソンに行くほど低くなれば、スピード型であり、スタミナが足りていません。
もっともハーフまでとフルマラソンは別でフルマラソンは経験も、ランニングの経済性も大きく関わって来るでしょう。それらも含めてスタミナと言っても良いのかも知れません。

逆に短いレースほどVDOT値が低いようなら、スピードが足りておらずスピード練習が必要になってきます。

無理やり横一線に揃えようとする必要は無いと思います。フルのVDOTが他のレースと比べ3段以上低い場合はフルマラソンでペースが落ちた理由を分析し、ロング走を増やすなどの練習が必要かと思います。
弱点は強化すべきポイントですが強みの方もやらなくて良いわけではなく、比重を弱点の方へかけるだけでバランスの良い練習が必要です。

運動強度表の方は各レース結果で一番高い(速い)VDOT値を採用します。
VDOT表から直近の自分の走力に見合った練習ペースを使う事で適切な運動強度、設定ペースで練習が出来るようになります。
各練習ペースとは、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースです。

サブ3.5であるVDOT=45、フルマラソン3時間28分26秒の運動強度を表から拾って見ると、
Eペース05'46/km 第3版では05'23/km~06'03/km
Mペース04'56/km
Tペース04'38/km
Iペース04'16/km
Rペースは200mを47秒(03'55/km)、100m流しなら23秒。

20分間閾値走の場合は04'38/kmで20分間分走ります。距離にすると4.3kmほど。

インターバル走なら1kmを04'16ですが、かなりきついのでつなぎジョグは2分間以上取ってもOKです。

カミ式ビルドアップ走だと、1段目Mペース、3段目Tペースで2段目はその中間。
最後の1kmおまけは全力となっていますが、Iペースでも良いですね。
VDOT=45だと
4'56→4'47→4'38→4'16
1段から3段までは1段分の距離として3kmから5km
これだとペースが細かいので
緩め:5'00→4'50→4'40
きつめ:4'55→4'45→4'35
と言う感じでしょうか。

速すぎるペースでのインターバル走で予定の本数をこなせなかったり、速過ぎる閾値ペースや速過ぎるジョグペースで、得られる運動効果に比して疲労が大きかったりする事を減らす事が出来ます。
適切なペースで練習する事でオーバートレーニングや故障リスクを減らせわけです。

ダニエルズさんの計算機は、各レースのタイムと各練習ペースが同時に出てくるのと小数点のVDOT値が出るので便利です。
また、オプションで風、気温も入れられるので炎熱下でのレース予想などにも使えますね。

各運動強度ペースに付いては、フルマラソンをより速く走るための要素に簡単に記載しています。

ダニエルズさんの表1:レース記録から走力を把握する表
ダニエルズの表

ダニエルズさんの表2:トレーニング強度表
ランニングフォーミュラ第3版より
ダニエルズの表3E
第3版よりEペースは幅を持つようになりました。

トレーニング強度表、第1版より
ダニエル運動強度
第1版ではEペースは固定です。これを目安にしても良いと思います。
第3版を使うとEペースに幅が有り、速めのEペース、遅めのEペースで走ったりと同じEペースでも変化を出せます。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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