ストライドを伸ばす

ストライドを伸ばすためには、ストライドを伸ばす走動作の理解とそのトレーニングや意識の持ち方かと思います。
私が理解しているストライドを伸ばす事について、項番を付けた横が走動作で次の行からはその内容とトレーニング方法など。
このブログで耳タコの内容が大半ですけどね(笑)。
書いてみての雑感、今日はコテコテのブログ(笑)

0.ストライドのための基礎的筋力
股関節周りの筋力とハムストリングス、腸腰筋などのインナーマッスル。

1.骨盤を動かし、お尻を使った走りをする。
脚自体の長さは股下で表現されますが、マラソンでのストライドは腰から下の動き。骨盤を動かすことで実際の脚の長さより大きな動きが出来、ストライドが伸ばせます。その時、お尻の筋肉も使った動きとなっていればフルマラソン終盤でも疲れにくいフォームになっていると思います。

骨盤を動かすためには、
・上半身はリラックス。腕振り(肘を引く)をしっかり行い、肩甲骨を引く。肩甲骨に連動して左右反対側の骨盤が前に少し動く。
・意識としては、骨盤から膝までを一体として前に振り出す。実際のところ、大腿骨という大きな骨があるのでそれをお尻と共に振り出すイメージです。前方にツナ缶(高さ5cm位)が並んでいるイメージを持ち、それに引っ掛からないようにお尻から膝までを振り出す時に気持ち上に浮かせる意識。
骨盤が全く使えていない状態から使えるようになれば軽く5cmはストライドが楽に伸びると思います。

2.接地時間を短くし滞空時間を伸ばすと伸びるのか?
走るという動作はウォーキングと違い空中に浮いた状態が繰り返される、極端に言うと跳躍しながら前に進む動作です。
空中に浮いている間は慣性の法則で体が前に進んでいるので、滞空時間が長ければ長いほど結果的にストライドが長くなりそうですがどうでしょうか?

またフルマラソンの場合、やたらと跳ねれば良いかと言うとそれでは最後まで持たないのでバランスが必要です。
原理的には同じ速度で進むならば、滞空時間が長い方がストライドは長くなります。
また接地中は唯一の推進力を得ている時間なので、逆に空中に浮いた時間は慣性の法則で前に空気抵抗を受けながら進んでいるだけ、接地時間が短ければ良いのかと言うと一概には言えません。ただ無駄の無い接地を行うことで効果的な接地による推進力を得られ滞空時間はその分長く出来ます。

2-1. 接地時間と滞空時間の関係
接地中以外はすべて滞空時間ですから、1分間に180歩のピッチ数だと1歩当り、333m秒。接地時間が200m秒だと滞空時間は133m秒と言うことになります。一般に速く走れば走るほど接地時間は短くなります。速い時はピッチ数も上がりますがあまり変わらない人も居ます。仮にピッチ数が210まで上がると1歩当りの時間は285m秒。接地時間が170m秒になると滞空時間は115m秒。
速く走れば対空時間が伸びるとは限りません。

実際に自分のランニングダイナミクスで計算してみると
閾値走03'52/kmの場合:
平均ピッチ 200、平均接地時間 179ms、平均ストライド 1.28m
でした。1歩当りの時間は60000/200=300m秒、滞空時間は121m秒でした。

Eペース走04'57/kmの場合:
平均ピッチ 182、平均接地時間 206ms、平均ストライド 1.10m
1歩当りの時間は60000/182=329m秒、滞空時間は123m秒でした。

この結果だ見ると速く走っている時の方が滞空時間が長くないのに、ストライドは長くなっています。18cmも違いますね。
滞空時間自体は2m秒違うだけですが、滞空している時の速度が違うのでストライドがその分、伸びた形になっています。
つまりストライドを伸ばすには速く走れということなんですね(笑)
あるいは、同じ速度なら長く空中に浮いていろと(笑)
逆に滞空時間が同じで走速度が遅い時と同じ走速度で接地時間が長いとストライドは短くなりますが蹴り出し動作が長いとその分、反対側の脚は長い間動くから正比例で短くなるとは限らないかも知れませんが一般には短くなると思います。

2-2.効果的な接地で接地時間を短くする。
これは重心真下へ踏み付ける動作で一瞬で地面の反発を貰い推進力に変える動きで接地時間を短く出来ます。
逆に長くなるのは、踵から着地し中足部が地面に着いて、つま先で蹴り出す動作。踵着地から中足部までの接地中は推進力自体は得られておらず、中足部からつま先の蹴り出し動作で地面の反発を得て推進します。
重心真下にフォアフットかミッドフット(中足部)で着地しその反動で脚を後へ巻き上げると接地時間が短く接地した瞬間に推進力を得られると思います。土踏まず当りをおへその左右真下へ踏み付けるイメージ。

重心真下への踏み付けを容易にするのが軽い前傾姿勢。逆に重心より前に着地すると踵着地と同じでブレーキが掛かった着地となります。また軽い前傾はハムストリングを後へ巻き上げるのも容易となります。逆に後傾姿勢では後方への巻上げ動作が長くなるので疲れ易くなります。

因みに接地時が推進力を得る時間ですが、ブレーキの掛る瞬間も有ります。踵着地は明確にブレーキが掛る動きに繋がり易いと思います。踵着地でも踵から中足部へ上手くローリングさせるとブレーキは少なくなると思います。

3.腰高に姿勢を保つ
腰が沈み膝が曲がった姿勢では腰高に保った姿勢より脚を長く使えないため腰高に保った姿勢を維持する事がストライドの点でも良いと思います。
もっとも腰高で保つ最大のメリットは着地する時の脚への負担が小さい事です。

4.ストライドを伸ばす走動作
走る速度に相関性が一番高い走動作は前へ降り出した脚が少し後方へ振り戻される動作です(切返し=ターンオーバーと呼びます)。
結局、重心真下への踏み付ける動作なのですが先ほど書いたように接地時間に推進力を得るので踏み付け動作が速いと強い推進力が得られ速く走れると言う動きになります。

速い切り戻し動作が走速度と相関性が高いのですが切り戻しを速くするためにも他の走動作も速く無ければ行けませんから、脚を素早く回転させる事が速く走るために必要となります。当たり前と言えば当たり前なんですけどね(笑)。

ストライドと直接関係無さそうですが前項に書いた滞空中の体の移動速度が速い方がストライドが結果として長くなるので強い推進力を得る事はストライドを伸ばす事に繋がります。

それで脚の振出し降り戻しを速めるには、足を短く使う事。
ストライドを伸ばす話と矛盾するようで、えぇっ?と言う感じかも知れません。
着地して後ろに振り戻し巻き上げる時にハムストリングスを使って脚を巻き戻しますが膝を曲げ畳んだ脚をお尻から膝まで一体に前へ振出します。膝から下を書かなかったのは膝から下は前へ降り出す時には折り畳まれているからです。
折り畳んで脚を短くして降り出す方が素早く振り出せます。

この巻き上げて曲げたまま降り出す動作が脚を速く回転させる動作ですが、そのドリルを過去に書いています。

バイオメカニクスを勉強する

この中に「踵引き付けドリル」を紹介しています。
お尻に両手の手の甲を軽く当てその場か少し前に少し進みながら手の平に当てるように踵を跳ね上げます。

5.股関節の可動域を広くする
所謂、ちょこちょこ走りではストライドが伸びません。脚をダイナミックに動かすためには股関節の柔軟性と可動域の広さが必要でその補強運動としランジウォークやバウンディングが有ります。
ストライドが長いとその分、着地衝撃は大きくなるため、脚の耐久性も必要になって来ます。より速く走るので衝撃も大きくなります。
足腰の筋力強化が必要となりますのでランジウォークなども補強運動として良いと思います。

ストライドが伸びずに記事だけ長々と伸びたので(笑)、最後にまとめると。
・骨盤を使う。そのためには肘引きで肩甲骨を動かす。腰から膝までを一体に降り出す。
・対空中の移動速度を速める。
重心真下への素早い踏み付けで効率の良い推進力を得る。着地反動を利用して後ろに脚を巻き上げる。巻上げた脚は折り畳んだまま前へ降り出す。
・腰高に保ち脚を長く使う。
真下への踏み付けと後ろへの跳ね上げには軽い前傾姿勢が有利である。
・股関節の可動域を広くする。
・足腰の強化も必要。

ストライドを伸ばす補強運動や練習。
・流し(ウインドスプリント走)
・股関節ストレッチ
・ランジウォーク
・踵引き付けドリル
・バウンディング走(衝撃が大きいので故障に注意)
・縄跳び(バネの有る走り、ランニング経済性の向上)
・信号待ちなどで両足その場ピョンピョン飛び
・LSDをやらない(私見です)

ストライドを伸ばした時のデメリット:
・上下動が大きくなり勝ち
・ピッチ走法に比べ着地衝撃が大きくなり勝ち
・ピッチ走法に比べ筋力が必要
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たのくるさん、すごく勉強になります。ありがとうございます。大枠、自分が考えていた内容と齟齬はなさそうで安心しました。
わたしは、肘の引きがヘタなのと、油断すると接地が踵になるので、フォームとしてはそれに注意しつつ、フルを耐えきれるだけの脚筋力をつけるべく頑張っていきたいと思います。筋力、切実にほしいです。

コッコさん

またまたコッコさんのインスパイヤ記事なんですが
何となく皆さん、ストライドを広げるのをピッチを抑えて
脚を広げる感じで考えて居られそうに思ったので
整理してみました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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