速く走るトレーニングの前に

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速く走るトレーニングの前に:
フルマラソンをより速く走るための要素で速く走るための生理学的6つの要素とそれらを向上させるトレーニング種を簡単に記載しました。

60分間ジョギングからどのように取り組んで行けば良いでしょうか。それは自由なのですが故障リスクを抑えより安全に速くなって行くためには、慣らし運転が良いと思います。
それは丁度、歩き始めるところから徐々にジョギングを増やして行ったのと同じやり方です。

練習種、Eペース走、Mペース走、Tペース走、Iペース走、Rペース走と鍛える目的別に有ります。ただジョギングに取り組んで来たランナーはいきなりスピード練習を始めない方が故障リスクを回避する点で良いと思います。
スピード練習へ移行する前の練習として、ジョギングのペースをジョギング終盤に少し上げてみる事とWS走をお薦めします。
スピード練習前に取り組む前に故障し難いフォームに磨いて行く事も大切です。
特にIペースであるインターバル走トレーニングでは、後半に疲労してフォームが崩れ速いペースのため故障リスクが高まります。

ウインドスプリント走(WS走、流し):
レペティションで紹介しましたが、早速開始します。
Window Sprint、風に乗るように軽快に走ります。走る距離は100m~200mですが最初は100mぐらいで良いと思います。
3本か4本走り、1本1本の間は同じ距離をジョグで繋ぎます。

マラソンフォームの腕振りでは、拳が体の横より後ろに来ない、肘が体の横より前に来ないフォームでコンパクトに走るように書きました。
WS走では100mの全力疾走と同じフォームで走ります。手は元気良く大きく振ってもらって良いです。
100m全力疾走の70%~90%、目安80%ほどで走ります。100m全力疾走で20秒(03'20/km)だとすると、80%だと25秒位で駆け抜けます。

流しはIペースより更に速いRペースですが、走る距離が200m以下なので足腰のどこかに故障がない限り流しで故障するリスクは低いと思います。

60分間ジョギングの最後にWS走を実施すれば十分体が温まっているので故障リスクが減ります。かなり速い速度で走りますから流しの前にはジョグで筋肉をほぐしておいた方が安全です。と言う事で最後の方に実施してダウンジョグでクールダウンします。

腰高で背筋を伸ばし上半身はリラックスして、特に肩や首筋を力まないように走るます。
出来れば土や砂で少しざらつくような河川敷などを走ると、足裏で蹴り込まない動きが身に付きます。土や河川敷などでは足裏で蹴るとずるっと滑り易いので気付きが得られます。

ジョギングの後に流しを習慣化出来たら、ジョギングの途中でも最後でも良いですが、1kmほどジョギングペースより20秒か30秒速く走って見て下さい。
1kmを7分でジョギングしていたら、1km分だけ06分半で走ってみます。
特に1kmに拘る必要は無いので400mでも2分間でも良いです。

GPS時計や距離が判っているコースでストップウォッチで計れるなどペース把握が出来るとスピードをどれだけ上げたのかが判ります。そう言った器材がまだ無い時は、ピッチ数を上げてみます。

流し(WS走)とジョギングの一部を速く走る練習を行うのと平行しても良いですが、ジョギングの全体ペースを少し速める練習もやってみます。週に3回走っていたら流しと一部速く走る練習を2回、全体を少し速める練習を1回という感じです。
少し速めるだけで一気に速め過ぎると最後まで持ちませんから気持ちだけでも後半半分だけでも、1/3づつ段階的にでも良いと思います。
徐々に速さに対して、心肺機能を高め、筋力を強くして行くのが目的です。流しはフォームの改善によるランニングの経済性の向上とより速いペースへの対応です。

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ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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