フルマラソンをより速く走るための要素

Begin2Sub3
今回の記事は、ダニエルズさんのランニングフォーミュラとアドバンスト・マラソントレーニングをベースに以前書いた記事の焼き直しです。今後も、Begin2Sub3の中だけで一通りの内容をまとめて行きたいのでご容赦願います。

フルマラソンをより速く走るための要素:
歩くところから始めた方も、今では60分間ジョギングも習慣化されすっかりランニングの楽しさに目覚められたのではないでしょうか。
このまま、60分間ジョギングを週3回位続けられるととても健康的だと思います。
健康的なジョギングを続けるか、フルマラソンのタイムを1秒でも縮めるためのトレーニングを行うか、どちらもご自身の選択です。記録志向のランナーを目指すとある程度、苦しいトレーニングを積んで行く事になり、場合に寄っては健康的で無くなるかも知れません(笑)。

ランニング・フォーミュラでは、ランナーのパーフォマンスに関わる重要な生理学的要素を6つ上げています。
・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる。
・スピードを向上させる。
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)。

それらを向上させるトレーニングをランニング・フォーミュラでは次のように定義しています。

イージーペース走:Eペース
ウォームアップ、クールダウン、回復走、ロング走など強度の高く無い練習。
効果としては、心血管系を発達させる。活動筋で酸素の利用能力が向上する。

マラソンペース走:Mペース
フルマラソンのペースです。Eペースより速いです。効果はEペースと同じですが、レース状況を経験するのも目的に入ります。
実際のレースペースで走る事により、グリコーゲンの消費、着地衝撃、心肺への負荷、足腰への負荷を実感出来る事が大きいと考えます。
Mペースの30km走はレースペースを判断する上でも最重要視している練習と考えています。ダメージも大きいので必要無いと思う方も居られます。

閾値走:Tペース
しきいちと読みます。徐々に走る速度を上げて行くと、あるところで血中の乳酸値が急に増加する閾値(LT値)のペースでのランニング。連続して20分から60分間走るテンポ走と15分間の疾走と疾走区間の1/5の休息の繰り返すクルーズインターバル走があります。
目的としては、持久力を向上させる。閾値を向上させることで、フルマラソンをより速いペースで長く走れるようになる。フルマラソンのペースと相関性が高く、重要な練習の一つと考えます。

インターバル走:Iペース
有酸素作業能は、100m走などの全力疾走とは違い、有酸素運動での最大限で走る能力。VO2maxインターバル走とも呼びますが、一般的にはインターバル走で知られている練習。5分間以下の疾走と疾走時間と同じかそれ以下の回復ジョグを反復します。
効果は有酸素性作業能(VO2max)を刺激して向上させます。
疾走開始からおよそ2分後にVO2maxへ刺激を与える時間となります。4分間走った場合は、2分間分が刺激時間。5本実施すると刺激累積時間は10分間。つなぎの回復ジョグ時間を短くすることで2本目以降の刺激開始時間を2分以前に持って行けます。

閾値走ペースはこのペースより遅いため、スピードが足りず閾値走が頭打ちになる前にスピードの天井を上げておくために行う練習だと思っています。
インターバル、閾値走、ロング走の3点セットを同じ週に練習しても良いのですが、ポイント練習3本は重いのとインターバル走の着地衝撃は大きく故障に注意が必要です。

レペティション:Rペース
3.2km以下の疾走と完全な回復の反復。または1分間以下の疾走と完全な回復。
目的は、スピードとランニングの経済性を向上させる。
この練習の中にウィンドスプリント走(WS走、流し)という距離は100m~200m程度の短いが速いペースでのランニングも含まれます。
手軽な割にフルマラソンで有効なランニングの経済性を向上させられるので良い練習だと思います。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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