ランニング障害

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コラム02
起こりやすいランニング障害について。専門家では無いので詳しく書いてありません。
故障が起こりやすいのは次のような時かと考えます。
・走り始めて6ヶ月以内でまだ脚腰の筋力が出来ていない。
・急に練習量や質を高く(スピード練習)した。
・フォームの影響で脚腰の一部に負担が掛かった走りとなっていた。
・練習で疲労した後の通勤時に揺れや押されて痛める(たのくるの場合)

障害種:
①症状
②原因
③ケア
④予防

膝蓋腱炎:
①膝のお皿のすぐ下側に痛みと腫れ
②大腿四頭筋が疲れて柔軟性が無くなり、膝蓋腱に負荷が掛り、腱が損傷する。
③アイシングとサポーター、安静。
④大腿四頭筋のストレッチ、サポーター
大腿四頭筋の筋力がランニング量に耐えられなかった時に起こりやすい。走ると痛みが出るが、エアロバイクなど着地衝撃が加わらない運動で膝に痛みが出ないようなら大腿四頭筋を鍛えておくと回復後のランニングで再発を予防できると思います。

鵞足炎:
①膝の内側から後ろ側に痛み
②ハムストリングスや内転筋の部分に繰り返しの負担が掛り腱と骨が擦れったりして炎症を起こす。
③痛みが出たら練習中止、アイシング、ストレッチ
④ハムストリングスのストレッチと筋力強化。股関節周りの筋力強化。

腸脛靱帯炎:
①膝の外側に痛み
②オーバーユースで腸脛靱帯が膝の曲げ伸ばし時に骨と擦れて炎症。O脚や接地時に外側に負担が掛るなど。
③安静。ロキソニンテープなどの消炎鎮痛剤、お尻から太腿のストレッチ
④ストレッチと着地の改善。
お尻から膝まで太股の横を通る長い靭帯で、腿横やお尻の筋肉に張りが出ていると起こりやすいのでストレッチやマッサージで解すのも予防に有効と思います。

シンスプリント:
①脛の内側下半分に比較的広い範囲で痛みが出る。
②ふくらはぎと脛骨の連結部分がふくらはぎの収縮で繰り返しの緊張を受け炎症を起こす。土踏まずが下がると筋膜の緊張が高まるため、偏平足のランナーや足のアーチが低いランナーに出やすい。また足首が硬いランナーも起こりやすい。
③運動負荷を軽減する。ふくらはぎにサポーターを装着する。土踏まずが下がらないようにテーピング。
④ふくらはぎの疲労からの柔軟性低下で筋膜緊張が高まるため、ストレッチが有効。

コンパートメント障害:
①脛の前方が腫れる。
②脛は筋膜と脛骨やひ骨に囲まれた筋肉がいくつかに分かれた区間(コンパートメント)になっている。疲労、打撲、内出血などで腫れて区画の圧力が高くなり症状が出る。疲労した状態で無理に走った場合に起こりやすくなる。
③ストレッチや血流を促すために温め軽いマッサージを行う。アイシングや強いマッサージは逆効果。
④疲労しないように適切な運動量を保つこととストレッチ、マッサージ。

アキレス腱炎:
①アキレス腱もしくは周辺に痛みが出る。腫れる。
②ランニングでアキレス腱に緊張が繰り返し加えられアキレス腱と周辺に摩擦が起こり炎症を起こす。
③トレーニング中止。十分なウォーミングアップ。走り終わった後にアイシング。
④ふくらはぎの柔軟性を維持するため、ストレッチやマッサージ。土踏まずが下がると緊張が高まり易いのでテーピングやソックス等で土踏まずのアーチを保つ。腱であるため栄養が行き難く治りが悪いので悪化さえないよう無理は禁物である。

アキレス腱周辺炎や腓骨筋腱炎など踵の上部の障害も有ります。腓骨筋腱炎は足首が着地時、外側や内側に倒れ込んで腓骨筋腱な緊張を与えるなどで発症します。

足底腱膜炎:
①足裏、踵周辺に痛みが出る。起床後の最初の一歩で痛みが出ることもある。
②足底腱膜にランニングの着地衝撃で繰り返し負荷が加えられ炎症を起こす。
③ふくらはぎや足底のストレッチ。足底は炎症を起こしているので優しくマッサージしたり強い刺激は加えない。治療としては足底腱膜への超音波療法や足底板の使用。ブロック注射。
④ふくらはぎ、足裏のストレッチ。

梨状筋症候群:
①坐骨神経痛の一つとしても良いと思いますが、坐骨神経が大腿骨の周りにある梨状筋に寄って圧迫を受けて痛む。お尻の痺れやハムストリングス上部外側に鈍い痺れ、悪化すると脚の先端まで痺れが出る。
②原因ははっきりしないそうだが、梨状筋などお尻の筋肉が疲労して硬くなり柔軟性が失われた場合に起こる。
③ストレッチ。ストレッチで改善しない場合はブロック注射。
④原因がはっきりしないため、お尻の筋肉をストレッチして疲労を溜めないなど。

そけい部痛:
① 股関節前面が痛む。
②大腿直筋の腱周辺でに摩擦や着地衝撃による骨盤のずれ、ハムストリングスや内転筋の張りや硬さも起こる。
③安静にする。大腿四頭筋のストレッチ。ハムストリングや内転筋を柔軟に保つ。
④大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋をストレッチで柔軟に保つ。

足の疲労骨折:
①足の中足部(足指につながる部分の骨)や足首周りの骨、足の甲に痛み。
②着地衝撃で繰り返し足に負担が掛かる。
③安静。
④適切な運動量。土踏まずのアーチをテーピングやソックスなどで保つ。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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