ランニングフォームチェックリスト

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ランニングフォームチェックリスト:
この記事自体は、過去に書いたランニングフォームチェックリストの焼き直しなのですが、もう少しブラッシュアップしてみました。

ランニングが習慣化し、60分間ジョギングも走った後に疲れはするが出来るようになりました。
さあこれからはスピードを上げたり更に距離を伸ばしたいところです。
ランニングを始めて3ヶ月は脚も出来ていないので故障リスクが高いと書きました。

スピードを上げる前に今一度、ランニングフォームを見直し故障リスクを減らしておきましょうと言うのがこの章の趣旨です。
もっともランニングフォームが良くても故障する時は故障しますが、故障リスクは減ると思います。

下記に色々と書いてしまいましたが、要約すると次の様な点を注意します。
「上半身は背筋が伸びてかつリラックスしている。腕振りは肘を確りと後ろに引く。着地は重心真下に踏み付ける。着地した足は足裏で蹴り込まず着地の反動をそのまま利用して脚を後ろへ巻き上げる。腰高に姿勢を保つ。」

全体:
・体、特に上半身、肩に力が入らず、リラックスして走れているか?
・コンパクトなフォームか?
 フルマラソンの場合。5km走の場合はコンパクトでなくてもOK。
・流れるようなフォームで走れているか?
 ギクシャクして動きが止まる箇所がないか?
・上下動が少なく無駄な動きが無いか?
・左右のぶれが大き過ぎないか?
・下を向いて走っていないか?
・目線は10m以上先を見ているか?
20m~30m先で良いですがコース確認等で遠くを見る場合や混雑時に周りを見るため近場も有ります。

腕振り:
・腕が左右に振り過ぎていないか?
拳が胸まで来ていないか?
・左右の腕振りに違いは無いか?
左右均等に振れているか?
高さも同じか?
腕が動く量も左右同じか?
・コンパクトに確りと肘を後に引けているか?
・拳が体の横より後ろに来ていないか?
・肘が体の横より前に来ていないか?
・腕がだれっと下で振り過ぎていないか?
・肘より拳が動き過ぎていないか?
・肘引きで無く拳振りになっていないか?
・肩甲骨は肘引きの時に後へ引かれているか?
・肘引きの時に肩も一緒に動き過ぎていないか?
肩の動き過ぎは肩甲骨が動かず良くないです。
・拳は握り締め過ぎていないか? 
軽く握れているか?

結局、腕振りは、肘引きと言い換えても良く、肘を引く時に肩甲骨が後に引かれて、引かれた肩甲骨の左右反対側の骨盤が連動してお尻も使った脚の動きに繋がります。

上半身:
・頭は首から前に突き出していないか?
・上半身は軽く前傾しているか?
前傾し過ぎも良くないです。
・背筋はリラックスしながらも伸びているか?
・体が左右どちらかに傾いていないか?
・体が捻れ過ぎていないか?
 腕振りが強過ぎたりすると体が捻れる
・上半身が突っ立っていないか? 
後傾していないか?
・上半身はリラックスしているか?
・猫背になっていないか?

下半身:
・着地位置は、重心の真下か?
 体の前で着地していないか?
・膝が曲がり過ぎて着地していないか? 
・腰が落ちていないか?
・つま先が外側に開いていないか?
・着地後、足裏で強く蹴り上げていないか?
・膝が外に開いたり、内に入り過ぎていないか?
・腰が後に引けていないか?
・着地した時に接地した足に体重が乗り重心移動しているか?
体が後から乗り込むようだと重心より前で着地している。
・ピョンピョン跳ぶような動きになっていないか?
・着地時、膝が沈み込んでいないか?
・着地した反動を上手く利用して足裏で蹴らず脚を後ろに巻き上げているか?
・骨盤が動きお尻の筋肉を使えているか?
肩甲骨を引けていると骨盤が動き易くなります。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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