距離の伸ばし方

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30分間ウオーキングから少しづつジョギング時間を伸ばし、やがて30分間ジョギング出来るまでの体力を手に入れました。

それほど生き急いでいないなら、週2回か3回の30分間ジョギングを1ヶ月は続けた方が良いと思います。

ランニングで故障が起こりやすいのは、当たり前かも知れませんが次の2点が多いと思います。
・急に走行距離を伸ばした。
・スピード(ペース)を上げて走った。

さてこれから走る時間を伸ばすのか、スピードを上げて同じ時間でも距離を伸ばすのか?

ランニングを始めた頃はまだまだランニングのための筋力が鍛えられて居らず、特に最初の3ヶ月間は慎重さが必要です。
まずは同じペースを保ち少しづつジョギングの時間を伸ばして1時間ジョギング出来るまで持って行きます。

1時間ジョグが出来るようになるまでスピードを上げて走らない方が故障リスクが小さくなると思います。

走行時間と走行距離は1週間単位で考えます。30分間ジョギングと言ってもスピードには個人差が出ていると思います。
1kmを7分半だと30分間で4kmほど。
6分だと5km。

今は時間で30分間を1時間まで徐々に持って行きますから、時間で伸ばします。
距離も時間も同じように考えて良いと思っていますが一度に伸ばすのは2割までが安全だと思います。
同じ距離、同じ時間を最低でも3週間続けたら、また増やし最低でも3週間続ける事を繰り返し徐々に伸ばします。

30分間の2割増しは36分間ですが、そこは適当に35分間でも40 分間でも良いのですが最初の3ヶ月間はおっかなびっくり位が故障を避ける点で良いと思います。

もっとも30分間位の時は10分間増やして2割を超えてもそれほど危険は無いと思います。週に2回走る週間が出来ていたら、1回を40 分間、1回を35分間とするなどで週単位で考えても良いですね。

40 分間、50分間と伸ばし60分間に持って行く感じです。走る時間が伸びているので給水は20分に1回程度は取るようにして給水中は止まって休んでも良いと思います。

また1回当り必ず60分間と言う必要も有りません。もう1回は40 分間でも30分間でも良いです。
週2回走る場合は仕事の休みの関係で土日に集中してしまうかも知れません。
ただ同じ2回なら、水曜日と土曜日、日曜日や火曜日と金曜日、土曜日など間が空いている方が良いと思います。

出来たら水曜日、土曜日、日曜日など3回以上に練習回数を伸ばせると良いです。
その場合も週単位で考えて2割に抑えるようにすれば無理が有りません。
週2回で60分間づつの習慣から、週3回にするには新たな1回は30分間だけにするとか、1回50分間を3回とか調整して増やしたら良いと思います。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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