体幹を鍛える

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1-5. 体幹を鍛える
走り始めたばかりで何で体幹を鍛えるのと疑問に思われるかも知れません。
体幹は頭と手足を除いた胴体部分で一見、ランニングには直接関係無さそうです。

ところが体幹の筋肉が確りしていると驚くほどランニングの姿勢が良くなり走るのが楽になります。特にマラソン後半は疲労が出て来て背中が曲がったり、腰が落ちたフォームとなってしまいがちで余計に走るのが苦しくなります。
最後まで背筋が伸びた姿勢を維持するには体幹も確り鍛えておく事がよいのですね。

確りした体幹はランニング中のフォームが振れるのも防ぎ安定させてくれます。
体幹の筋肉と言うと体の外側にある腹筋や背筋が思い浮かびますが、インナーマッスルと呼ぶ体の内側にある筋肉も含まれます。
インナーマッスルは腰周りに有る腸腰筋や大腰筋など、走る時に脚と連動し一緒に動いて脚の動きを助け力を貸してくれる重要な筋肉も含まれます。

走っていても鍛えられますがどうせ必要なら少し筋トレして鍛えた方がランニングの時にすぐ効果を発揮しランニングのトレーニング効果も高まります。

体幹トレは色々有りますが、最初なので2つだけ紹介します。

一つは、プランク。スタビライゼーシヨンとかプローン・ホーバーとも呼んでいます。
やり方は簡単でマットなカーペット、座布団など、肘を着いても痛くない所で前腕とつま先で体を浮かせ、背筋を伸ばしてじっとするだけです。
脚と背中は一直線でも良いのですが、腰の辺りで気持ちくの字にする方が効果的です。
体幹全体が鍛えられます。最初は15秒でも20秒でも良いですが、最低でも1分間は出来る位には鍛えた方が良いと思います。寝る前などにちょこっとやると良いかと思います。毎日。

アドバンスドマラソントレーニングのP92、プローン・ホーバーの写真をお借りして若干ポスタライズ。
plank.jpg

もう一つはインナーマッスルを鍛える為に、階段の1段飛ばし上がり。
腕を振って反動をつけないように脚とお尻の筋肉だけで上ります。

騙されたと思ってやってみて下さい。
記録狙いで距離を伸ばし始めた頃、後半苦しくなり猫背になっていました。
色々調べたら腹筋含めた体幹を鍛えると走りが安定するとの事だったので試してみたらびっくりする位、安定しました←その当時のレベルで
故障予防にもなると思いますのでお薦めです。
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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

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質問させてください。

プランクで
〉〉腰の辺りで気持ちくの字にする方が効果的です。
とありますが、
このような意識でやらないと一直線にならないからでしょうか?
それとも実際に、このようにしたほうが効果があるのでしょうか?

おてすきの際に教えていただけると嬉しいです。

風切翼さん

プランクは脚と背中が一直線では無く、少しだけお尻が突き出た感じ、写真のお姉さんぐらいが正しい姿勢のようです。
実際に一直線の方が少し楽で、お姉さん姿勢にすると下腹部の筋肉に刺激が入るのが判ります。下腹部は丹田でも有り、重要ですね。
マラソンの体幹としては腹直筋より斜腹筋の方が体軸の安定に寄与するかと思います。
正面のプランクと側面プランクをセットにすると尚、効果的かと思います。

ご回答ありがとうございます。

腰を落とすと効果が落ちることは知っていたのですが、一直線よりも効果的な姿勢については初耳でした。
意識してみます。

怠け者なので、サイドプランクまではなかなかです…
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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