ミックス走3

Iペースを2本、Tペースを2本走るミックス走の3回目。
太陽が低め、気温も低めの時に走ろうと今日も5時起き。支度を終えるとスタートが5時20分になってしまいました。
まあ仕方無い。気温は26℃でした。先週土曜日が27℃で曇り。日が出ている分、今日の方が暑かったように思います。
今朝は口にするものが無かったのでアミノバイタルゴールドを摂取、スポドリもコースに設置。

この練習、効果があるのか今一判りませんが暫く続けます。Iペースは2本だけなので何とか走れるのですがその後のTペース3kmがかなりきつい。心拍数的にはTペースの運動強度になっておらず5kmレースのような心拍数です。これも本当ならクルーズインターバルで5分間の疾走に対し1分間のジョグ、私の3kmペースだと2分20秒ぐらい休んで2本目を走れれば良いのですが今までも長めです。
今日は2本目に入る時に階段に座って休みました。風が無かったので体温がヒート、階段に汗が溜まる。

VDOT=56でのIペース、Tペース、Eペースでそれぞれ走りました。Iペースが03'34/km、Tペースが03'53/km,、Eペースが05'05/km~04'30/kmで標準が04'50/km。

Iペース走は1200m。先週2本目を1400m走にして後で苦しかったので今日は1200mを2本。ただ1本目が設定より10秒速くなった分、後が苦しくなりました。設定ペースは守らないといけませんね。全力走じゃありませんが、ただ何となく上下動が少なく良い感じで走れたのでペースを落とすのが勿体無いと思って走ってしまいました。

Iペースランニングダイナミクス
4'05(03'24/km) 158 164 207 6.7 176 1.4
4'15(03'32/km) 163 168 205 6.8 178 1.37

ここまでは2本だけなので何とかこなす。ダニエルズさんに寄ると完全に休んでも設定Iペースで走れれば、疾走時間の2分以降からVO2maxへの刺激時間になるそうで、休み休みでも3本目、4本目と走った方がTペースの3km走より楽そうなんですけどね。
苦しいから良い練習になっているかと言うとそうでも無いのです。

練習目的を週単位で考えた場合、水曜日に閾値走。土曜日にインターバル走、日曜日にロング走で単純ではあります。
寄る年波に抗いスピードとスピード持久力を維持し高めるにもまあバランスは取れています。この組み合わせで昨年も走ったのですが、今一、インターバル走の効果が感じられなかったのでマラソンのタイムと相関関係の高い閾値走を土曜日にも入れてみたのです。

昨年の、今年もそうかも知れないけど、インターバル走のレストを400mにして長めの休息が効果的で無いのかも知れません。ダニエルズさんは効果ありと書いてくれていますけどね。サブ3を取りに行った年は、1000mに200m 90秒のレストで5本走っていました。記録を読み返したら徐々にペースダウンはしていました(笑)。

と言うことで効果があるか判りませんが、Iペースの2本とTペースの2本セットのミックス走をしばらく続けます。Iペース 1200m2本での刺激時間は、4分20秒分で1000m 3'34で走った場合の94秒に対し、3.1本分。

2015年7月25日(土)
上尾運動公園、朝5:20、晴れ、26℃
2.7km 14'36(05'24/km) アップジョグ
1.2km 04'05(03'24/km) Iペース走
1.2km 04'15(03'32/km) Iペース走
3.0km 11'36(03'52/km) Tペース走
3.0km 11'46(03'55/km) Tペース走
5.2km 23'31(04'31/km) Eペース走
2.7km 14'16(05'17/km) ダウンジョグ
日19km 月240km


ランニングダイナミクス
アップジョグ:05'24/km
平均心拍数 126 HRmax74%
最高心拍数 138
平均ピッチ 178
最高ピッチ 186
平均上下動 8.7
平均接地時間 230ms
平均ストライド 1.02m

閾値走:03'52/km
平均心拍数 162 HRmax95.2%
最高心拍数 168
平均ピッチ 199
最高ピッチ 203
平均上下動 7.3cm
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.29m

閾値走2:03'55/km
平均心拍数 163 HRmax95.8%
最高心拍数 168
平均ピッチ 201
最高ピッチ 206
平均上下動 7.1cm
平均接地時間 184ms
平均ストライド 1.26m

Eペース走:04'31/km
平均心拍数 157 HRmax86.4%
最高心拍数 162
平均ピッチ 189
最高ピッチ 193
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 196ms
平均ストライド 1.12m

ダウンジョグ:05'17/km
平均心拍数 142 HRmax 83.5%
最高心拍数 149
平均ピッチ 182
最高ピッチ 201
平均上下動 8.3cm
平均接地時間 215ms
平均ストライド 1.02m

今日は滝汗でシューズの中にも汗が入り、帰ってから速攻でシューズ洗い。暫く毎週洗いかな。朝食後、1時間半ほどクーラーをかけて朝寝。夏ばてするので食べるのは控えず、特に痩せなくても良いので必要な物は食べます。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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