少しづつ走りましょうか

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1-4. 少し走ってみましょうか
運動習慣が無かった方が走ろうと思った時、まずは歩くところから始めませんかと提案したのでした。

20、30分連続して歩く体力が付き、毎週2回は歩く習慣が出来たら、そろそろジョギングを開始してみましょうか。
30分間のウォーキングの内、少しジョギングを入れて行きます。
この方法は多くの指導者が書いていますね。

最初に10 分間歩き、ウォームアップ出来たら5分間ジョギング、また10 分間歩いて5分間ジョギングと言う感じです。
最初、ジョギング5分間は長いと感じると思います。2分間でも3分間でも良いと思います。
7分間歩き→3分間ジョギング→7分間歩き→3分間ジョギング→7分間歩き→3分間ジョギング→5分間クールダウンの歩き
と言う風に自分の体力に合った無理の無い範囲から始めます。

ジョギングの速さも速歩きに近い程度で十分だと思います。
最初のジョギングですが、初心者だからと恥ずかしがらずに背筋を伸ばして颯爽と走って下さい。
ランニングフォーム入門に書いた注意点を意識して貰えればうれしいです。

あ、ランニングシューズも新調して確りと履いて下さい。まめや靴ずれが出来ると痛くて走れませんからね。
ランニングシューズ入門

しばらくジョギングの時間よりウォーキングの時間の方が長いトレーニングを行って慣れて来たら、徐々にジョギングの時間を伸ばして行き、ウォーキングの時間を短くして行きます。

クールダウンのウォーキング5分間で締めるとして、それまでの30分間の比率を変えて行きます。

およそ、翌日か翌々日に筋肉痛になる事が多いのですが、歳のせいでは有りません(笑)。
強い運動では無いため、遅発性筋肉痛と呼んでいて極普通の反応です。
筋肉痛の度合いを見ながら、次に走る量を増やすのか、同じ度合いをキープするのか体と相談して決めてもらえればと思います。
頑張り過ぎす運動を習慣化するのが大切だと思います。

30分間ジョギング出来るようになれば、もうジョガーですね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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