リカバリ -10時間での閾値走

月曜日朝8時の回復走でGARMINのリカバリーアドバイザーは回復に55時間と算定。
今日は朝4:50に起床して5時よりトレーニング開始。リカバリー時間には10 時間足りません。格好の言い訳が出来るので構わずいつもの閾値走。10時間過ぎた夜の方が明らかに暑そう。

高温下では体を冷やそうと表皮に血流が集り心拍数が上昇します。また多量の発汗で血流量も減少。必要な栄養と酸素を運ぶため心拍数が上昇。

高温下でのトレーニングペースはどうしたら良いのか?
ダニエルズさんの計算機では気温も入力すると好条件下、気温15℃とかに対して補正してくれるのですが、練習目的に合せて適当に無視しています(笑)。

耳タコのVDOT=56のTペースは03'53/km。閾値走は最高心拍数の92%までが目安。
高温下ではもう少しペースを落としても目安の心拍数に達すると思います。
心肺トレーニングとしてはペースを落としても良いですね。疲労度も好条件下と同じ位になるでしょうか。滝汗の分、疲れる気もしますけど、心拍数強度は同じですね。

一方、閾値走の目的である乳酸の処理能力向上では乳酸を処理して増加させないぎりぎり(閾値)で運動する事が必要です。

ここからは本で読んだりした私見になりますが、乳酸が溜まって行くのはペースが速くなり速筋の動員率が上昇した時。
筋出力を増やし速いペースに上げるとパワーが必要で速筋も動員されるようになる。速筋を動員すると言っても100m走の
ような全力運動じゃないのでエネルギー供給は有酸素運動系でしょうけど。
(ベースは「アスリートの科学」)

と言うような事を早朝から考えた訳じゃ有りませんが、乳酸性作業閾値で運動するため、閾値走ペースは冬と同じにしました。
デメリットとしては心拍数強度が高くなるのでより疲労する事、撃沈リスクがある事(笑)。

肝心のリカバリー状態はアップジョグで表示されたリカバリーアドバイザーは、グッド。普段と同じで回復したのか?
アップジョグの感じでは、ハムストリングスに疲労残り。

気温は土日より、若干涼しく感じ、後で天気予報を見たら26℃と2℃ほど低かった。
朝早いのと暑いのとでいつもより人は少な目と言いますか、散歩の常連さん、ジョグの常連さんは常連さんなので私が行った時はいつも居ますね。

そんな中で一人だけ閾値走。
体温が上がり発汗が進む3キロ以降は呼吸も荒くなり心拍数も上がっているだろうと感じる。
ただ心拍数の上昇度合いはピッチ数の上昇下降ほど敏感には感じられない。

朝から何でこんな苦しいトレーニングをするのかと思うが、それは言わずもがな、走力を維持し向上させる事。
それに若い人と違って残された時間は僅かで今シーズンは休もうと言う余裕も無い。
一度走力を落としても勿論、取り戻せますが戻す努力は維持する努力より大きい。

走っている間は「何で朝からこんな苦しい練習しているんだろうね(笑)」と思うだけしか余裕は有りませんでしたけど。
走行中はフォームとピッチ数の維持、ペースの確認だけに集中して走る。エネルギー枯渇感と内転筋の疲労と重さが終盤増す。

ラップとランニングダイナミックス
3'50 148 156 201 7.2 184 1.29
3'52 157 160 203 7.1 183 1.26
3'51 160 162 203 7.1 182 1.27
3'50 164 166 202 7.1 182 1.29
3'50 164 166 201 7.2 182 1.30
0'46 163 164 199 7.3 184 1.28

今日は苦しかった割りにペース維持とピッチ維持が出来ていました。最初が設定ペースに近い速さで入ったため保った感じ。
閾値走が終わって水道で給水してから追加練習せずにジョグで帰りました。シャワーを浴びた後も体が熱を持ち汗が止まらないのには参った。

2015年7月22日(水)
上尾運動公園、朝5時、晴れ、26℃
2.7km 14'40(05'25/km) アップジョグ
5.2km 20'02(03'51/km) 20分間閾値走
2.8km 13'36(04'51/km) ダウンジョグ
日10.7km 月221km


ランニングダイナミックス
アップジョグ:05'25/km 117kcal
平均心拍数 122
最高心拍数 135
平均ピッチ 184
最高ピッチ 191
平均上下動 8.0cm
平均接地時間 227ms
平均ストライド 1.00m

閾値走:03'51/km 209kcal
平均心拍数 159 HRmax 93.5%
最高心拍数 166 HRmax 97.6%
平均ピッチ 202
最高ピッチ 208
平均上下動 7.2cm
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.28m

ダウンジョグ:04'51/km 130kcal
平均心拍数 146
最高心拍数 150
平均ピッチ 186
最高ピッチ 198
平均上下動 8.4cm
平均接地時間 204ms
平均ストライド 1.11m

戻りのダウンジョグで、リカバリーアドバイザーはノーマル、回復時間16時間と表示。回復したのか。意外としぶといな(笑)。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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