ミックス走2回目

本格的なインターバル走をやれば良いのですが、今シーズンはインターバルペース走と閾値走を混ぜて走る事にしようかと、ミックス走の2回目にチャレンジ。

最初からインターバル走は2本だけなので、VO2max向上への刺激時間が長い1200mと2本目は1400m。
設定ペースはVDOT=56のIペース03'34/km。

今日は台風の影響が少し残り風が強い日だが曇り。この時期、曇りは良いですかね。湿度は凄かった。出来るだけ涼しい内にと朝5時起き。

真冬は多少ストレッチして筋肉を暖めますがそれ以外はストレッチ無しでいきなりジョグを始めます。特に最初の1kmはゆっくり目に入りキロ6からサブ4ペース位。今日は05'40/km。
アップで2.5kmは走るのでストレッチ無しでも特に故障無し。

1200mと1400mのランニングダイナミックス。
平均心拍数、最高心拍数、平均ピッチ数、上下動、接地時間、ストライドの順。
158 163 209 6.8 176 1.38
164 168 205 6.8 177 1.36

1000m過ぎから腕が痺れる←大袈裟
追加の200mきついし、さらに200mはオールアウトに近いですね。
1400mの場合、5分間程かかるのでVO2max刺激時間は3分間程。03'30/km1000m走の刺激時間90秒(つなぎを短すれば2本目からの刺激時間は長くなる)の2倍で1本で2本分に相当しお得(笑)。

2015年7月18日(土)
上尾運動公園、朝5時10 分、曇り、27℃
2.6km 14'16(05'29/km) アップジョグ
1.2km 04'08(03'26/km) Iペース走
0.4km つなぎ
1.4km 04'59(03'33/km) Iペース走
3.0km 11'32(03'50/km) 閾値走
3.0km 11'46(03'55/km) 閾値走
5.2km 22'41(04'21/km) ペース走
3.0km 14'44(04'55/km)ダウンジョグ
日19.8km 月171km

Iペース走後に給水、徒歩休憩してから3kmの閾値走を2本。
閾値のクルーズインターバル走はダニエルズさんによると閾値走5分間に1分間の休憩(つなぎジョグ)だそうです。
03'53/kmで3kmだと2分10 秒少しがつなぎ時間。

Iペース走の後だと1本目の閾値走からきつい。3kmを2本よりいつもの5kmもちらっと頭をよぎりましたがきついので諦めて2本走る事にする。

ダニエルズさんの薦めには対応出来ず徒歩でつなぎで休息を2分半ほど取ってから2本目開始。2本目は更にバテバテで1kmで止めたくなったがペースが落ちても走る。

スピード練習が終わったので残りはEペース走でフォームの改善と脂肪燃焼効果の向上をはかる。Eペース04'50/kmで走り始めるときついなと思って1km目が04'22。マラソンペースの+15秒なので良いか、このまま走ると徐々に楽になって来た。

今日も上尾運動公園は高校生の陸上競技会が有るようで三々五々高校生が集結。
スピード練習から徐々にペースダウンする練習なので混んで来ても危険無しでした。
また珍しくランパンの美ジョガーがかなりのペースで周回していました。スピ練なので流石に何度か抜きましたけど、良いペースで走られていましたね。
散歩のお年寄りを抜くより良いね(笑)

ランニングダイナミックス
アップジョグ:05'29/km
平均心拍数 128
最高心拍数 139
平均ピッチ 183
最高ピッチ 191
平均上下動 8.4
平均接地時間 224ms
平均ストライド 1.01m

閾値走:03'50/km
平均心拍数 163
最高心拍数 168
平均ピッチ 200
最高ピッチ 204
平均上下動 7.4cm
平均接地時間 181ms
平均ストライド 1.30m

閾値走2:03'55/km
平均心拍数 163
最高心拍数 167
平均ピッチ 199
最高ピッチ 206
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 180ms
平均ストライド 1.27m

ペース走:04'21/km
平均心拍数 158
最高心拍数 165
平均ピッチ 195
最高ピッチ 200
平均上下動 7.8cm
平均接地時間 189ms
平均ストライド 1.13m

ダウンジョグ:04'55/km
平均心拍数 153
最高心拍数 150
平均ピッチ 187
最高ピッチ 193
平均上下動 8.4cm
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.09m

閾値走の心拍数を見たらIペース走と変わらず。道理でしんどい訳でした。次のペース走もダウンジョグも高め。水道で給水していましたが徐々に脱水が進むのと疲労、気温の上昇でしょうね。

帰宅後、牛乳、アミノバイタルを摂取してからシャワー。暑いので水で体を冷却。朝食後にクーラーをかけて布団でちゃんと朝寝を1時間半。
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数日前のランニングフォームの基本も拝見しましたが、先日、私もようやくミズノのF.O.R.Mを体験しました。点は81.2点で70点が標準ということで、まずまずのようです。ただ、蹴った後ろ足の巻き上げが少ないようで、着地までの動きに改善が必要だとわかりました。意識して走るようにしています。

FMさん

FORMは改善点が判って良いですよね。
着地時の踏み付けの反動を利用してスタンプするように後に巻き上げればそれほど力を入れないでも後ろへ巻き上げられると思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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