ミックス走

何の事は無い、ただインターバル走を5本出来なかったのでメニューを変えて色々走っただけなんですけどね。

今日はと言うか今日も、Iペースは最初から5本出来そうも無いなと思っていたので出来るところまでで良いやと思っていました。
1本当たりの効果が高い1200m走でVDOT=56のIペース03'34/kmで開始。

レスト400mで2本目に入ると、ラジオ体操が終り大勢のお年寄りが散歩のために周回コースへ出る所でやはり30分早く走らないと行けないなと思いながら走る。
コースはランナーだけの為では無いので良いのですが、横に5列とか広がって歩く人も居てスピード練習は途端にやり難いんですよね。

体力的には3本目も行けそうでしたが、給水後に閾値走でペースを落して走る。Iペース2本分で脚が重く最初から結構きつい。3kmでラップが03'55まで落ちたので止め。
400mジョグで閾値走3kmの2本目を走る。

2本目の方が1本目より少し楽に感じたので乳酸が除去され脚にエネルギーも少し再チャージされたかも。

給水後、Eペースで5km分走り始めると、流石にどうも呼吸は楽じゃないなと思っていたら、04'17。予定変更して目標Mペースの+10秒で走る。
周回していてランナーを抜いたら、速いと言われましたが、別に速くも走っていないので淡々と走る。反応しようが無いしね(笑)。

2015年7月11日(土)
上尾運動公園、朝6時10分、曇り後晴れ、22℃
2.7km 14'54(05'31/km) アップジョグ
1.2km 04'10(03'28/km) Iペース走
1.2km 04'15(03'32/km) Iペース走
3.0km 11'36(03'52/km) Tペース走
3.2km 12'19(03'50/km) Tペース走+200m流し
5.0km 21'08(04'13/km) Mペース+10秒走
5.0km 24'19(04'51/km) ダウンジョグ
日21.3km 月98km

Iペースのランニングダイナミックス
04'10 159 165 210 220 6.7 174 1.33
04'15 162 166 208 219 6.8 173 1.34

ランニングダイナミックス
アップジョグ:05'31/km
平均心拍数 125
最高心拍数 139
平均ピッチ 181
最高ピッチ 192
平均上下動 8.6
平均接地時間 228ms
平均ストライド 1.00m

閾値走1:03'52/km
平均心拍数 161
最高心拍数 167
平均ピッチ 203
最高ピッチ 208
平均上下動 7.2cm
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.26m

閾値走2:03'50/km 流し1本
平均心拍数 160
最高心拍数 165
平均ピッチ 204
最高ピッチ 215
平均上下動 7.1cm
平均接地時間 177ms
平均ストライド 1.27m

ペース走:04'13/km
平均心拍数 158
最高心拍数 164
平均ピッチ 187
最高ピッチ 195
平均上下動 8.2cm
平均接地時間 185ms
平均ストライド 1.19m

ダウンジョグ:04'51/km
平均心拍数 148
最高心拍数 156
平均ピッチ 192
最高ピッチ 198
平均上下動 7.6
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.07m

フルマラソンの練習としては、閾値走の相関性が高く、週二回の閾値走と流しでも良いのですが、その閾値走ペースを吊り上げるためにインターバルペースも必要。インターバルペースや流しで歳を取って年々落ちるスピードを少しでも維持しないとと言う事も有ります。

インターバル走は運動強度が高いので疲労も故障リスクもあるのでフルマラソンへの対費用効果で少し割高です。
今日やったようなミックス走をジョグで繋いで行く練習方法はダニエルズさんも書いています。
場当たり的にやらずにダニエルズさんメニューを予め調べておくかな。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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