オーバートレーニング

特に先週の土曜日、練習をやってみたものの設定通りのペースで走れず、後で心拍数を見たら同じ運動強度の練習での平均心拍数より7高い状態でした。
疲労が溜まっているのだろうなと思いましたが、そろそろ歳も歳、思うような練習が出来なくなっているのかなと考え、記録志向のマラソンからの引退宣言か?

いやいや、何の工夫も無しに引退は無いでしょうと疲労回復について調べてみました。出展は、昨日に続いて「アドバンスト・マラソン・トレーニング」。←それって、アドバンストさんを順番に読んでいるだけでしょうという突っ込みは無しで。図星なので。
ただ、疲労が抜けないのは切実なので、コーヒーを飲んでトイレに行くかどうかと真剣さが違います(笑)。

オーバートレーニングとどんな状態なのかから理解。
ハードな練習を行った(当日も)翌日や2日後の疲労はオーバートレーニングではない。まあ、これは理解できますよね。
オーバートレーニングが起きるのは、自分のトレーニング限界点を超えた時。

オーバートレーニングの前に頻繁に起きるのが、オーバーリーチング(overreaching)。直訳の意味だと、やり過ぎて無理をする事ややり過ぎて駄目にしてしまう事。
高強度の練習を続けて行って筋疲労を起こしている状態でマラソンランナーでは、ほぼ慢性的にオーバーリーチングの状態だそうです(笑)。
筋疲労はグリコーゲン枯渇に由来することが多いそうで、高糖質食を取って2,3日間、中強度の練習をすればすぐに回復するとのこと。回復ではストレスを除き睡眠を取ること。そうすれば長くても1週間程度で回復する。

そのやり過ぎ状態が繰り返されるとオーバートレーニング症候群へつながることになる。練習しても思うように走れず、疲労が抜けず、免疫力の低下や睡眠障害、意欲低下、運動能力低下などさまざまな症状が現れる。
オーバーリーチングを通り越してオーバートレーニングになった場合は、練習強度と練習量を減らして栄養摂取、睡眠(睡眠障害が起きていると最初は眠れないでしょうけど)を取って回復させる。
目安としては環境やオーバートレーニングが継続した時間など様々だが、およそ50%に減らせば回復できる。
重度の場合、回復に3~5週間もかかるそうでオーバートレーニングには注意しないと行けないですね。

アドバンストさんに、回復力をモニターするというコラムがあり、疲労度のチェックポイントがいくつか記載されています。全部書きませんがいくつか上げると

・体重。2~3日間続けて減少する場合は脱水症であることが多い。2~3週間続けて減少する場合はエネルギー不足か、病気かオーバートレーニング。 ←これらは無いです(笑)

・起床時心拍数。これは目覚めてちょっと考え後とをしただけでも上がるとのことで何日間かモニターして知っておくことが必要。
一定の起床時心拍数が把握できて、それより5拍以上多い場合は回復が十分でない。あるいは病気。

・筋肉痛。慢性的に軽い筋肉痛はランナーでは珍しくない(笑)。片方が痛くないか、数km走ったら和らぐか。
筋肉痛が4~5日間続くようなら病気かオーバーリーチング。特定部位に限定される筋肉痛なら故障の可能性もある。
←病気と言っても様々なのでどの病気か判りませんが、4,5日筋肉痛が続くのはオーバーリーチングは有り得るでしょうね。

・心拍数。一定ペースで心拍数が通常よりも毎分7泊以上多い場合は、前回の練習から回復していないと考えられるとの事。
気象条件にも影響されるが同じようなら回復不十分。←水と土の練習は、正にこれに該当しますね。

回復には蛋白質だけでなく、練習後に素早く糖質も摂取することが必要なようで、体重を気にするあまり普段通りの食事で済ませていると回復が遅れることにもなりそうです。練習直後はaminoVITALと明治ラブを飲んでからシャワー、朝食というパターンだったのですが、少し余分に糖質も取ってみようかな。
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> 練習後に素早く糖質も摂取することが必要なようで、
マジっすか!
たんぱく質は気にしてて、プロテインとか飲んでますが、糖質はノーマークでした。
ただ、糖質と言っても色々ありますよね?何が良いんでしょう?ストレートにぶどう糖たのタブレットとかですかね?
そっこーオニギリとか食べた方が良いんですかね。
ちょっと

りょうたさん

運動後の1時間以内、消化吸収を考えると30分以内の時間はゴールデンタイムと言われていて、摂取した栄養(タンパク質と糖質)の消化吸収率が高く回復するのに効率が良いのだそうです。
牛乳は乳糖も含んでタンパク質と糖質を同時に摂取出来ますが、即効性のあるブドウ糖タブレットやハチミツなども合わせて取ると良いかなと思います。
おにぎりの吸収は穏やかなのでゴールデンタイムには吸収が速い物が良いと思います。

たのくるさん今日は。

Choeiと申します。私が不調と嘆いていたら知ってる方がこのブログを紹介してくれました。
すごく参考になりましたので、
明日のブログにURLを貼らせていただいてもよろしいでしょうか?
ちなみにブログ名は『走って、パパして、仕事して。ときどき夫です。。』

この間、長居で関西のランナーのフォームを見ていただいたとき、私は仕事のため諦めました。

もしURLを貼るのが駄目な場合はブログの方までお知らせいただければと思います。
よろしくお願い致します。

Choeiさん

初めまして。
関西ランナーさんですか。
また関西に行ったらよろしくお願いします。
ブログのリンクは全然、問題ありません。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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