歩く事から始める

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第一章 マラソンを始めるに当って
1-1. 歩く事から始める
要約:
・運動習慣の無い人がいきなりジョギングを始めると酷い筋肉痛や故障するリスクもある。まず30分間の速歩きが出来るようになってからの方が脚の筋肉も出来てきて安全にジョギングを始められます。
30分間速歩きが出来るようになったら、30分間の内、少しづつジョギングを挟んで行きます。
30分間歩けないようなら半分の15分間でも出来るところから始めます。

社会人になってほとんど運動をしなくなっていた方が一念発起、ジョギングを始めようと思ったら勿論、走り出せます。
私も3ヶ月先の地元5kmレースに出る積りでジョギングを始めました。49歳の頃です。最初は息子の通っていた小学校まで往復で約2km。翌朝から筋肉痛で階段を降りるのも辛い。数日間筋肉痛が続きました。

それまで通勤時には1kmづつの細切れでも往復4kmの歩く習慣が有ってもその有様。勿論、回復力も体力も個人差はあると思います。

早速ジョギングしてみようかと思われるでしょう。早る気持ちを抑えまず歩く事から始める事をお薦めします。
最初はウォーキングのフォームを意識してテクテク歩き、最終的には運動として速歩きです。
歩く時もジョギングする積りのウェア、ランニングシューズを履いて行う方が動きやすくて良いと思います。

腕は肘を90度から75度、自分の振りやすい角度に曲げ、歩く時に確りと振ります。これがジョギングでも基本動作となります。
肩の力は抜いて上半身はリラックスし拳を振ると言うより肘を後ろに引く感じて腕振りします。

足先はつま先を真っ直ぐ前に向ける事に注意しながら歩きます。速歩き過ぎてつま先真っ直ぐを意識出来ないようならペースを落としても良いのでつま先真っ直ぐと肘引き腕振りを優先させます。
姿勢は背筋を伸ばして真っ直ぐ。視線は10mから15m先におき、時々遠くを見ます。顎は軽く引きます。

かなり細かく煩いと思いますが、歩く為に歩いている訳では無くジョギングを始める為の準備です。
ランニングを意識して歩き始めると言ってもイメージし辛いかも知れません。

ランニングシューズ入門ランニングフォーム入門を読んで頂いた方が良いかと思います。

ウォーキング30分間の目的は、
・ランニングと共通のフォームを歩くことで身に付ける。
・ランニングを始めるための基礎的な筋力養成
・少し体重を減らしランニングでの負担を減す。

もちろん、必ずウォーキングから始める必要は有りませんが、ジョギング、ランニングを楽しく始めるための基礎だと思って始めては如何でしょうか? 
30分間ぐらいなら歩く方が走るより楽ですから。
ランニング習慣が付いたら、42.195kmと言う距離は歩くより、走る方が速くて楽ですけどね(笑)。
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ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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