暑い日はハイポトニック

暑い日のランニング。発汗量が多く給水しても追いつきません。
先日の記事、夏場の給水

そうは言っても出来るだけ水分補給して脱水状態にならないようにしたいもの。
どんな給水作戦が良いでしょうか?

長くなるので簡単に←おさぼり(笑)

前日含めてレース前までに体に溜めておく。ウォーターローディング
これは体の浸透圧と同じアイソトニック飲料が良いでしょうね。体の浸透圧と同じだと吸収速度もそれなりですが同じ浸透圧なので体の中でバランスが取れているので排出されにくい(自分の経験的感覚)、真水を飲むとすぐトイレに行きたくなります。
また前日にも塩熱サプリや梅干しを取っておくと適当に体がミネラルバランスを調整してくれるんじゃないかと思っています。

レース中。吸収が速いハイポトニック飲料が良い。
体の浸透圧より低い(薄い)ハイポトニック飲料の方が水分吸収速度が速く失った水分をより速く吸収できると思います。
ただマラソンレースで提供されるスポドリは、アクエリアスやポカリスェットかアミノバリュー。これらはアイソトニック飲料です。
アイソトニック飲料が駄目というわけではなく、ハイポトニック飲料の方が浸透圧より低いので吸収されやすい。
アイソトニック飲料の方が糖分が多いのでエネルギー補給としては優れています。
ハイポトニック飲料として市販されているものでは、アサヒのスーパーH2O。これはレースで出されることもありますね。
ヴァームウォーター。これはレースで出されることは稀かな。

実際のレースだと大抵はアイソトニック飲料なので、水のカップも取って水も少し飲んでおくと口もさっぱりして胃の中で何ちゃってハイポトニックになって良いかなと思います。好みや個人差もあるので練習で試しておくのが良いですけど。
ただその分、ミネラル分も薄まるので、塩熱サプリとか干し梅など塩分、ミネラルの補給もしておくと良いかと思います。
レース中、スポドリと水を2つ取るのは面倒なのであまりやりませんけど、給水所で交互に取るとか作戦は有りそう。

これから益々暑くなるので練習で前日のウォーターローディングも含め色々試してみると良いですね。
ロング走しながら、アイソトニック飲料だけで走ってみた感じ。スーパーH2Oを飲んでみた感じ。アイソトニックと水を摂取して何ちゃってハイポトニックで走った感じなど。
練習なので少し余分に飲んで、胃の中のたぽたぽ感が一番早く解消したのはどれかとか。
もう実験することが沢山で暑くても休んでいられませんね(笑)

アドバンスドマラソントレーニングで推奨する給水時、糖質濃度。
糖質濃度 涼しい日は6%~8%
暑い日は4%~6%
ナトリウム 1リットル当たり250mg~700mg

ハイポトニック飲料成分:
アサヒ スーパーH2O 100ml
ナトリウム40mg 炭水化物2.9g

ヴァームウォーター
ナトリウム40mg 炭水化物0.74g
アミノ酸300mg

ナトリウム分はどちらも十分ですね。アイソトニック飲料も40mgより多いです。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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