一年で夜明けの早い朝練と二部練

夏至前後で夜明けが早い今日、朝練しました。夏至、今年は22日が一番夜明けが早いのかと思っていましたが、埼玉県は6/12から6/15が4:24、6/22は4:25でした。6/24は4:26。

まあ1,2分なので早い事に違い無いです。いつもの朝練は4:55目覚しセットで、スタートは5:05から5:10頃。
今日は早めに目が覚めて、そう言えば夏至だったなと早めに走る事にしました。

昨夜はかなりの大雨、雷で上尾運動公園は走り難いかと思いましが土日も天気が悪そうなのと、閾値走なら走れるかと朝練開始。

公園に着くとコースのあちこちに泥が薄く残っていました。足裏で蹴るとずるっと行きそうです。足裏で蹴らず真下に着地する良い練習になると前向きに。

閾値走の設定ペースはVDOT=56の03'53/kmから03'50/kmで走る事にして開始。
いつもは最初速めに入りますが今日はペースを若干抑えて200mを43秒←設定ペースだと46秒。
更に微調整して1キロラップ、200mラップで確認しながら走る。

5kmを03'53/kmで走った後、残り200mをIペースで走り、20分07秒。

いつもはこのあと、流しをして帰るが今日は早起きなのと出勤も遅くして8:45到着位にしたので長めのEペース走。
の積もりが最初の1kmが4'26。
早く終わるから良いかとのそのままのペースで少しづつペースを上げて6km。最後の方をサブ3ペースでそのまま200m流し200mジョグで流し3本。1本40秒。

結局、朝練は17.8km走る。
このままだと土日で50km位走らないと月間200kmに届かないので、夜にジムで二部練習。
12.2km走れば、30kmになってきりが良いのでその積りで走る。

Eペースでも良いのだが、如何にも距離稼ぎミエミエ、まあ良いんだけど(笑)。
10kmを3,4,3に分け4'10 4'05 4'00のMペースミニビルドにしようかと思いましが、しんどそうなので止め。
04'00/kmで最低5kmであとは適当に行けるとこまでにして走る。
10km走れそうだったが、トータル12.2kmで良いし土曜日に疲れが残るのも嫌だったので、カクさん、スケさんもう良いでしょうと
8.2km走ってペース走は終了。04'45/kmのEペースに設定して2km分走った。

2015年6月24日(水)
上尾運動公園、朝4:40、晴れ、19℃
2.6km 13'58(05'22/km) アップジョグ
5.2km 20'07(03'52/km) 20分間閾値走
7.0km 30'03(04'17/km) 6kmペース走+200m流し
3.0km 14'15(04'45/km) ダウンジョグ
朝練:17.8km
Do Sports Plaza, 夜6:30
2.0km 10'54(05'27/km) トレミアップジョグ
8.2km 32'48(04'00/km) トレミ ペース走
2.0km 09'30(04'45/km) トレミ ダウンジョグ
夜練:12.2km 日30km 月165km


朝練、閾値走ラップデータ
03'53 149 158 208 6.7 182 1.23
03'53 157 159 210 6.5 181 1.21
03'53 158 160 209 6.7 180 1.22
03'53 160 161 208 6.6 178 1.21
03'51 161 162 206 6.8 177 1.25
00'43 160 161 211 6.4 172 1.33

今日は泥で滑らないように真下への踏み付けを意識してコンパクトに走ったので、上下動がすべて6cm台で揃いました。ペースも一定で良かったです。

6kmペース走+200m流し3本のラップデータ
04'26 142 149 188 8.3 183 1.18
04'23 147 150 191 8.1 191 1.18
04'24 147 149 190 8.2 188 1.19
04'18 147 153 191 8.1 188 1.19
04'18 148 150 192 8.0 187 1.19
04'10 149 151 194 7.8 184 1.21
00'40 155 158 212 6.5 171 1.39 流し
00'40 154 159 211 6.6 170 1.41 流し
00'40 156 159 213 6.4 175 1.41 流し

夜練ペース走ラップデータ ラップタイムとストライドは割愛(GPS OFFのため)
147 152 200 7.8 190
153 155 197 7.7 189
156 157 197 7.8 187
158 160 197 7.8 186
160 162 196 7.8 186
161 163 195 8.0 186
162 164 194 8.1 186
163 164 192 8.2 188

心肺や脚の方はまあ良かったのですが、トレミで滝汗で徐々に心拍数はドリフト。

二部練だとデータが面倒なので多いのでランニングダイナミクスは一部だけ記載。
閾値走: 03'52/km
平均心拍数 157
最高心拍数 162
平均ピッチ 208
最高ピッチ 218
平均上下動 6.6
平均接地時間 179ms
平均ストライド 1.24m

ペース走:04'00/km トレミ
平均心拍数 157
最高心拍数 164
平均ピッチ 196
最高ピッチ 200
平均上下動 7.9
平均接地時間 187ms
平均ストライド 1.27m

二部練習で30kmは久しぶりです。サブ3を狙いに行った夏は15km、15kmの二部練とか毎週のようにやっていました。燃え方が違いましたね(笑)。さすがに今日の方が全体的にペースが速いですけど。

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質、量とも高い練習お疲れ様でした。
すごいですね。
それだけ走ると疲労はどの程度のものなんでしょうか。
私はきつい練習をすると2日おいてくる場合が多いです。40歳ですが、年なのでしょうか。

ミワさん

丸二日間、走りたくない程度の疲労です(笑)
週3回で木金ランオフなんで良いんですけどね。
一回の練習で走るとかなりきついですが、二部練で
分けて走ると負荷は減ります。
距離稼ぎ的にも、たまには良いですよ。
朝夜と走ると一日中走っていたような気になります。
もっとも練習効果はその分減り、洗濯物が二倍になります2日置いて筋肉痛が来るのは歳とは直接関係なく
マラソンの練習だと1日か2日経ってなる遅発性筋肉痛が起こるのだと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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