ハムだけ筋肉痛になる場合

きんきんさんから、「ハムだけ筋肉痛になるんだけど、どうにかしなさいよ←かなり意訳」とコメントが有り、お困りの様子。

ハムが張って仕方無いのでネットで調べていたら、
5月7日の記事、筋肉痛部位とフォームの関係に辿り着いたそうです。
確かにこんなコテコテの記事は少ないでしょうね(笑)。
記事の該当箇所をコピペ。

ハムストリングが筋肉痛:
走る時に主導的、主役として働く筋肉であるため筋肉痛になることは悪いことでは無いと思います。大きな筋肉なので基本的に耐久力もある。
ハムストリングだけが筋肉痛ということなら、走り込みが足りていなかったのかあるいは、下半身全体を使った走りが出来ておらずハムストリング、脚だけを使った走りになっていたかも知れません。
また上半身が後傾していた場合、ハムストリングが前に後へと大きく使われてしまうので酷使されることもあると思います。
軽い前傾姿勢だと前方へ大きく振り出すこともなく着地した脚がそのまま着地反動を利用しながら後ろに巻き上げられるためハムストリングスの動作も自然で負荷が大きくならないと思います。
以上。

書いておいて何ですが、走り込みが足りていなかった場合、ハムだけで済まず脚のあちこちが筋肉痛になると思いますので、きんきんさんの場合は、ハムが使えている事は間違いないと思います。
ふくらはぎも使っていないと思います。
足裏で蹴り、ふくらはぎを使うといくら鍛えても、ハムより細いですから耐久度は低くそれなりの筋肉痛になると思いますので。

残念ながら、きんきんさんのフォームを拝見した事が無いので、一般論になりますが、上に書いたように、お尻を使った動きがうまく出来ていなくて、ハムだけに負担をかけた走りになっているかも知れません。

お尻の筋肉も使った走りに変えれば全体で走る事になり、ハムだけが酷使される事は無くなると思います。膝から上が全部筋肉痛になる事も有りますが一部が酷く筋肉痛となるのは緩和されるでしょうか。

そのためには。
・インナーマッスルを鍛える
腸腰筋、大腰筋と言ったインナーマッスルはハムと連携して脚を動きかし進むために活躍します。
ヒップリフトや階段1段飛ばし、ランジウォークなどでインナーマッスルを鍛えて走りに参加しやすくします。
ヒップリフトは簡単に出来るし、お尻の形も良くなるので、美ジョガーさんにもお薦めです(笑)。

・腕振り≒肘引きをコンパクトに確り
コンパクトな腕振りで肘を引く事により肩甲骨が動き、体幹部を通して骨盤が動く事でお尻の筋肉も連動しやすくなります。
肩甲骨ストレッチと肘をコンパクトに引く事を意識します。

・体幹を鍛える
お腹周りの腹筋を鍛え、肩甲骨の動きが骨盤に伝わり易くします。体軸も安定するので脚の負担も軽減されます。
また疲れて背中が曲がり腰が落ちるのも防げます。ウエストも締まるのでこれも美ジョガーさんにお薦め。

・腰高で軽い前傾姿勢を保つ
ハムを自然に使うために軽い前傾姿勢と腰高で太股前面、脚全体の負担を軽くします。

と言うような点を意識すればお尻と連動した動きが出来てハムだけが使われる事は無くなるかと思います。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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