Iペース始めました

インターバル走、始めましたと書きたかったのですが、レストが長過ぎでインターバルとは言え無いので、まあ、Iペース走、VO2max走。
久しぶりだったのできつかったですね。

インターバル走の主目的は、有酸素作業能力の向上。初めのペースが速過ぎたり、休息期間が短くIペースを維持出来ないと有酸素作業能の向上効果は低くなる。
疾走開始後、約2分間目からVO2maxに達し刺激時間の累積が始まる。
1000mのIペースより、1200mの方が僅かに200m多いだけですが、その200mは全てが刺激時間となるのでお得。
休息時間の目安は疾走時間より短く。
これは個人的な意見になりますが、レストを短くして後半設定ペースが守れないと確かにVO2maxの刺激効果は薄くなりますが、フルマラソンでは、苦しくても粘るという事は運動能力以外で大切なのでそのトレーニングにはなりますね。なので設定ペースを守って走れなくてもやり遂げるのも良い練習だと思います。今回は運動効果を重視しましたけど。

VDOT=56のIペースは03'34/km。
スピードが足りていないので背伸びのペースですが、もっと落とすと5km走のペースと変わらなくなるので、03'35/kmとしました。
アドバンスドマラソントレーニングでは、5km走の1kmラップで良いとされています。

1200mが効果的ですが久しぶりで保ちそうも無かったので1000m走。レストも200mではペース維持出来ないと思い400m。

昨日の雨で路面が濡れており滑りやすくなっており、Iペース走で走るには良いコンディションとは言え無いですが、真下への踏み付けを意識して走るには良い練習と考えて走る。

設定ペースだと200mで43秒。通過でちらっと時計を見ると40秒と速すぎ。後は時計を見ずに走る。

結局、1000mレスト400mでもきつく、4本めから歩きも入れたレスト。後で見たら疾走時間を超えた休息(笑)。
これだとIペースのレペティションですが、VO2maxの刺激時間は約95秒x5本で約8分間。1200mを4本だと約9分間。
やはり1200mの方がお得。最後の1本だけでも1200mにすると、43秒分上積み。

3本目で止めてしまおうかと思いましが、する事が無くなるので5本走りました。ラップ、平均心拍数、最高心拍数、ピッチ数、上下動、接地時間、ストライド

ランニングダイナミックス
03'26 160 166 212 6.3 172 1.34
03'34 162 165 208 6.5 176 1.34
03'36 162 167 205 6.8 176 1.34
03'37 160 164 205 6.8 177 1.36
03'35 158 163 207 6.7 176 1.32

休みが長いので最高心拍数が低め。上下動は7cm以下で走れた。接地時間も短め。
給水休憩後、5kmのEペース走の積もりで走るとEペースの上限ペース(04'30/km)を超えてしまったが5kmだけなのでそのまま走る。今日は涼しいので苦しくもならず。戻りのダウンジョグも速めで帰る。

Iペース走以外のランニングダイナミクス
アップジョグ:05'16/km
平均心拍数 132
最高心拍数 143
平均ピッチ 182
最高ピッチ 188
平均上下動 8.4
平均接地時間 223ms
平均ストライド 1.04m

5kmペース走:04'21/km
平均心拍数 153
最高心拍数 158
平均ピッチ 192
最高ピッチ 198
平均上下動 7.9cm
平均接地時間 192ms
平均ストライド 1.18m

ダウンジョグ:04'41/km
平均心拍数 149
最高心拍数 156
平均ピッチ 187
最高ピッチ 193
平均上下動 8.2
平均接地時間 200ms
平均ストライド 1.14m

2015年6月20日(土)
上尾運動公園、朝6:17、晴れ、19℃
3.0km 15'50(05'16/km) アップジョグ
5.0km 17'48(03'34/km) Iペース累計平均
5.0km 21'47(04'21/km) ペース走
3.0km 14'04(04'41/km) ダウンジョグ
日16km 月109km
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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