上下動と接地時間とストライド

GARMIN620と920とプレミアハートレートセンサーを使用すると、上下動と接地時間を計測出来るようになりました。
上下動と接地時間がフルマラソンのタイム向上にどれだけ役に立つのかは正直分かりません。、そんな細かい事は気にせずどんどん走った方が良い気もします(笑)。
と冒頭で書き始めたのですが整理して行く内に、タイトルの関係が何となく判った気がします。

上下動は小さい方が良いとされており、GARMINのガイドもそのようになっています。
確かに走る事は体を効率よく水平移動させることなので上への動きは必要最小限で良いと理解します。

一方、走る事と歩く事は、浮揚するか、常に脚が地面に着いているかが大きな相違点。ランニングで浮遊するという事は体が前に運ばれている状態ですよね。
突然、話が変わりますが、ソフトボール投げで遠くに飛ばすには45度ぐらいの角度で斜め上に投げていました。水平に投げると重力の関係でそれほど遠くに飛ばずにポトリと落ちてしまいます。
じゃあ、ランニングも斜め上に浮遊すればより長い間浮遊できるのか?
確かにそうかも知れませんがランニングの動作は一度切りのボール投げと違って連続動作。一回当りの進む距離はさほど問題ではなく連続動作として如何に楽に速く効率良く進めるか。

上下動はなるだけ小さい方が無駄が無く着地衝撃も小さいように思えます。走り幅飛びでも三段飛びでもないので斜め上には飛び上がらないことにしましょう。と書かないでも誰も飛び上がりませんよね。
接地時間の方はどうでしょうか?
接地時間以外はさきほどの浮揚時間で空中動作です。接地時間で得た推進力(地面との摩擦)で体は慣性の法則で前へ。

例えばピッチ数180回。一歩の接地時間が200msだと1ピッチ当りは1/3秒で333ms。浮揚時間は133msと言うことですよね。
接地時間はランニング動作で唯一推進力を得られる状態なので短ければ良いのか長い方が推進時間が増えて良いのか、調べてみると意外と意見が分かれていたりします。
ただ一般的に速く走れば走るほど接地時間は短くなり、速く走る中で長い接地時間は物理的に取れなくなると思います。
動作としては強い踏み付けで短い接地時間で強い推進力を一瞬で得ているのかなと思います。

浮揚期間は強い推進力で体が前に運ばれるだけ。速く走れば走るほどストライドが伸びるのは、走動作自体が脚の後への跳ね上げやダイナミックなフォームになるということも有りますが、強い推進力で浮揚して短い間にも前に体が進むことで1歩当りのストライドが伸びたことになっていることも大きいと思います。
ストライドを伸ばすと言うと脚を大きく開いて長いコンパスで一歩一歩を大きくするイメージを持ちますし、実際に脚が長いランナーは一歩一歩が有利です。
じゃあ、短い脚だとどうにもならないのかと言うと脚の長いランナーより不利なのは確かですが、強い推進力で浮遊して前に進めば、一歩のストライドが伸びることで脚の短さをカバー出来るんじゃないか(笑)と思う次第です。

強い推進力を得るには強い踏み付けが必要でその分、着地衝撃は大きくなり故障リスクも大きくなります。それをカバーし効率的に走るために上下動は小さくすることが必要になってくる。

1ピッチは接地時間と空中浮遊時間なので、接地時間が一定だとピッチ数が上がれば浮遊時間が減り、同じ推進力ならその分、ストライドが小さくなる。一方でピッチ数は上がっているので、進む距離=ストライドxピッチ数の関係で一定速度を保てる。

そうなると、ピッチ数と浮遊時間は背反の関係となりますね。長い間浮いているとストライドは伸びるがピッチはその分低くなる。
高いピッチ数を保ちながら、長く浮遊するためには、接地時間を短く(かつ強い推進力を得る)することが必要になりますね。
高いピッチ数と接地時間は直接関係が無いが、接地時間が長いとピッチ数は遅くなる。接地時間が333msを超えると絶対にピッチ数180以上は維持できない。1msも空中浮遊できないですしね(笑)

理想的には、小さい上下動で高いピッチ数、短い接地時間で強い推進力を得て、空中浮遊時間でストライドを伸ばす。ただし浮遊が長過ぎてもピッチ数は落ちる。ストライドが伸びると楽に感じることがあるとすれば浮遊時間が長いからでしょうか。一生懸命速く踏み付けているより、飛んでいる方が楽ですよね。何事もバランスだと思いますけど。

GARMINのマニュアルではピッチ数、上下動、接地時間は経験の豊富な速いランナーから経験の少ない遅いランナーを次のように色分けしています。色、ピッチ数、上下動、接地時間の順。

パープル 185超 6.7cm未満 208ms未満 
ブルー 174-185 6.7-8.3cm 208-240ms
グリーン 163-173 8.4-10cm 241-272ms
オレンジ 151-162 10.1-11.8cm 273-305ms
レッド 151未満 11.8cm超 305ms超

実際にはなかなか、レッドは難しいと思いますが、踵から着地し、中足部が着き、つま先で蹴り出せば接地時間は長くなると思います。ピッチ数150以下はランニング動作としては難しい気がしますけど。

走る時にいちいち、上下動や接地時間、ピッチ数は考えていられないと思いますが、スピードやストライド、ランニングエコノミーに関係してくる重要な指標ではありますね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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