夏場の給水

アドバンスト・マラソントレーニングによるとレース中に失うと予想される水分量は1時間当たり、涼しい日で0.9~1.4kg、暑い日は1.4~1.8kg。27℃を超す暑さでは2.3kgにも達する。
一方胃が吸収出来る水分量は1時間当たり約840ml、0.9kg弱。
涼しい日は給水で補えるが暑い日は脱水が進む。

またマラソンを暖かい日に3時間以上かけて走り、真水の給水だけで多量に取ると低ナトリウム血症に陥る恐れがある。
女性の方が男性より、低ナトリウム血症になるリスクが若干高いというデータがある。

低ナトリウム血症の症状は、脱力感、悪心、周囲の状況を正しく把握出来ない状態、痙攣、昏睡。
長く運動するウルトラマラソンやトライアスロンの終盤で起こりやすくなる。
暑熱下のレースで低ナトリウム血症を防ぐ方法としては、1リットル当たり250mg以上のナトリウムを含むドリンクを飲み、発汗で失った汗以上には水分を取らないことと書いてあります。

暑熱下では給水出来る水分量より発汗量の方が多いため、取り過ぎの注意は要らないと思います。

含まれるナトリウム量、一瞬かなり濃いなと思ったのですが100ccで25mg。
ポカリスエットは100ccで49mg、イオンウォーターが54mg、アクエリアスが40mgと必要量は入っていました。
イオンウォーターは薄味だと思っていましたがナトリウム量は多いのですね。
OS-1は115mgも入っています。普段使いだと濃いかも。

ランナーは汗腺が発達していて汗かきだと思います。これから益々暑くなるので脱水には気を付けたいですね。

5月6月はまだ暑さに慣れていないので、暑熱順化が出来ていないと濃い汗をかきミネラル分が多く体の外へ出てしまうので注意です。
スポーツドリンクだけで補給するより、塩熱サプリや梅干し(干し梅が軽い)などで塩分補給も良いと思います。

炎熱下、ランニング中の給水では追いつか無いので走る前に前日夜も含めて多めに取っておくのも良いと思います。
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「走る前日夜も含めて多めに取っておく」、なるほどです!
過去2回出た北海道マラソンでは脱水が怖くて前半からきっちり給水はしたのですが、
後半お腹がたぷたぷになって水も補給食も胃が受け付けない感じになりました。
水でなくスポドリばかりだったので、塩分濃度が高すぎたかもしれません。
給水は奥が深いですね…

Sugiさん

所謂、ウォーターローディングというものですが、体と同じ浸透圧のものを取って、体に少しでも溜め込んでおければと言うものですね。
水だと余分な水分としてすぐに外に出てしまうので
前日にOS-1とかイオンウォーターとかを時間をかけてチビチビと飲みます。一度に飲むと余分な水分として外に出てしまいます。どれくらい保持できるかは疑問な点もありますが、少なくとも脱水状態にはしておかないようには出来、今まで当日のトイレも特に問題になったことはありません。

レースまでは浸透圧と同じアイソトニック飲料を飲み、
レースでは浸透圧より薄いハイポトニック飲料(ASAHIのH2Oとか)の方が胃からの吸収が早いです。
ただ、レースでは提供元のスポドリ(アイソトニック飲料)が多いので、
アイソトニックだと判ったら、スポドリと水も一緒にのんで胃の中で何ちゃってハイポトニックにするのも手ですね。タポタボに注意ですけど(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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