キロ4を意識する事

ピッチ数とストライドシリーズ←ネタ切れ気味(笑)
スロージョグでも高速ピッチ
ピッチ数とストライドを目標に
同じような事を書いていますけど。

04'00/km、キロ4。
きりが良いですよね。このペースで走れると、フルは2時間48分台、ハーフは1時間24分台、10kmは40分切り、5kmも20分切り。

キロ4より少し速く走るためのピッチ数とストライドの関係は、分速が250mとこれもきりが良い。
ピッチ数175からストライドを逆算して行くと。ストライドの単位はメートル。括弧内はきっちりキロ4のストライド
175 1.43
180 1.39
185 1.36(1.352)
190 1.32(1.316)
195 1.29(1.282)
200 1.25 ←きり良し(笑)
205 1.22
210 1.19(1.1905)
215 1.17(1.163)
220 1.14

キロ4を意識する時、どのピッチとストライドの組合せに近いでしょう。
フルと5kmでは変わって来ると思いますので、目標レースでの現状からキロ4でのピッチ数とストライドへどこを近づけて行くかですね。

ピッチ数が180のランナーは139cmのストライドが必要。現状が180で135cmなら、04'07/km。
ピッチ数はそのままでストライドを4cm伸ばすのか、ストライドはそのままでピッチを185以上にするのか。

現実的にはそれぞれ少しづつ伸ばす方が無理が無いでしょうか。182で1.37とか。

数字の遊びに見えるかも知れませんがスピードとはピッチ数とストライドの組合せ以外の何物でも無いので現状はどうで、走りたいペースはどれくらいに伸ばす必要か有るのか理解していると良いですね。
すぐ目標ペースで刻めないにしても短い距離で試してみたりして実感も出来ます。ピッチ数とストライドが判るGPS時計も多くなって来たので数値が把握し易くなりました。

自分の目標はと言うと、キロ4でフルは一度は走ってみたいペースですがまだまだ遠い、ハーフがいつでもキロ4になると良いなと思いますが、たまにぎりぎりサブ3ペースの88分とかになってしまいます。ピッチとストライドでは193~195で1.30~1.29辺りでしょうね。これをハーフで楽に走れるように持って行く。

ちなみに、キロ4と言うペースは
VDOT=49、フル3時間14分のIペース。
VDOT=54、フル2時間58分のTペース
VDOT=58、フル2時間48分のMペース
VDOT=71、フル2時間21分のEペース(笑)
です。

キロ4はまだまだ先と思うランナーさんも自分の目標ペースのピッチ数とストライドを意識するのは良いと思います。

サブ3なら04'15/kmで分速235.3m
サブ3.15なら04'37/kmで分速216.6m
サブ3.5なら04'58/kmで分速201.4m
サブ4なら05'40/kmで分速176.5m

残りの計算はお任せします(笑)。
ピッチ数180以上を保てるとストライドは割と緩和されますね。
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私の場合、全力走に近くてもストライドが1.3を超えることは、あまりありません。
となると、ピッチを197あたりに保つ必要があるんですね。
うーん、サブ50はまだまだ遠い…。
と、その前にまずはサブ55を目指して頑張ります!

ハロさん

1.3mは狭くは無いと思いますが、
ハロさんの脚の長さからしたら、楽勝でしょう。
もの凄い伸びしろですね。いいなあー。
私のストライドはもう物理的限界に近いですから(笑)。
ピッチ走法の方が着地衝撃は小さく安全ですね。

僕もピッチとストライドの記事を書こうと思いましたが、まさに仰る通りなので、書く必要がなくなりました(笑)

結局は、目標としているピッチとストライドでハーフなり、フルなりを楽に走り切れる様になることが必要かなと。

あとストライドの伸ばし方ですが、無理にストライドを伸ばしていく感覚とはちょっと違いますね。
僕の場合、伸びたストライドに慣れるって感覚かもしれません。

そのための『流し』でしょうか。
駅伝の時にうっすらそんなお話しましたね( ´ ▽ ` )

カミさん

例え同じ内容でもカミさん目線で書けば面白いと思います。
私の場合はより速いペースではピッチとストライドが
より速くより長くなりますが、巡航ペースで
走るにはその運動強度に耐える脚と心肺が出来て来ると
走れるようになる。当たり前と言えば当たり前の話しですが。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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