走行距離の増やし方

書いてはみたけど、何が言いたかったのか、まとまりが無く←それっていつもだろと言う突込みは無しで、
過去何度か没にした記事が有ります。
そんな没にされようとした記事にスポットを当てる、シリーズ没(笑)。
そもそもアップしたら没じゃ無くなりますけど。
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故障しないように走行距離を増やすガイドラインが、アドバンスト・マラソントレーニングにもランニングフォーミュラにも載っています。

良く使われるのが1週間に最大10%。
科学的な根拠は無いとも明記してあり、正直ですね(笑)。
走歴、体重、筋力など個人差も大きいのでこれなら大丈夫と言う事を証明する事は難しいですよね。

ダニエルズさんは各練習で1.6kmづつ増やす。週5回の練習なら1週間で8km増やせます。
私のように週3回なら、4.8kmしか増やしてはいけない。

1回の距離が多めのドカ走りが多いのでダニエルズさん式より、根拠が無いけど良く使われる10%増が良いかな(笑)。

アドバンスト・マラソントレーニングでは注意点も書いてあって

・段階的に増やす
毎週毎週増やさないで、1週間増やしたら2、3週間ははその増やした距離のまま走り、それからまた増やす。

・距離を増やしている間はスピード練習を避ける
特にインターバル走は負荷が高いので避ける。

・トレーニング強度を下げる
これは上のスピード練習を避けると同じ意味ですね。

・柔らかい場所で走る
良い状態のシューズで走る。

・休みを入れる
距離を増やすことに夢中にならないで、疲労が慢性化しないように休養を入れる。

距離や練習量を早く増やしたくなりますが、地道にと言う事ですね。故障したら何歩も後退なので無理なく増やす。

スピード練習も急に行うと同じリスクが有ると思いますのでスピードに慣らしながら増やして行くのが良いのかと思いました。
インターバル走も1本づつ増やせば安全かな。
それともスピードを10%づつ上げて行くべきか?
それだとVO2maxの刺激になら無いから本数を少しづつ増やすかな。

えっ、インターバル走1000m 6本が嫌なだけだろう? 何で判ったんですか(笑)
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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