最大運動テスト

本来の最大運動テストはテスト中に呼気サンプルや血中サンプルを採取し、心拍数も計測する事でVDOTを算出するものです。
一般市民ランナーでは呼気や血中乳酸濃度などは、先ず測れません。
ただ最大運動テストで最高心拍数は測れるんじゃないかと思って試して見ました。

最大運動テストのやり方:
トレッドミルでの方法。
・現在の10kmレースペースで2分間走る。10kmレースペースまたは閾値走ペースで良いかと思います。
・1分毎に傾斜率を1%ずつ上げて行き、ランニングが続行出来なくなるまで走る

トラックの方法。
・10kmレースペースで400mトラックを1周。Tペースかそれより少し速いペース

・5kmレースペースで2周または3周した後に
・400mオールアウトの速度で走る

アドバンスドさん
600mの緩やかな傾斜をオールアウトで走ると3本目を終えた辺りで最高心拍数の2から3の差の範囲に収まる。

今回試したのは、トレッドミル。
久しぶりに昨日、水曜日に二部練。
最高心拍数を測定するには、単に頑張ったとか、苦しかったでは駄目なようでテストの最後に自分の持てる最大出力で400mほど走らないと出ないようです。
なので何キロも走ってかなり疲れてからより1.5km程度をかなりの速度で走って心拍数を上げておいて400mを全力で走る。
長くないから速いけど苦しい時間は短いですね(笑)。

最大運動テストなので、今朝5km走をやっていて最大出力を出し切れるのか怪しかったのですが、駄目ならまた試せば良いやとやって見ました。

トレッドミルでVDOT=57のTペース、03'50/kmで開始。先ず傾斜率0で2分間。
その後、傾斜率を1%上げて1分間をやれなくなるまで繰り返しますが、傾斜が段々ときつくなり転がり落ちる危険性あり(笑)。
と言う事で普段は使わない緊急停止用クリップをランパンに挟みました。
体が後ろに持って行かれたらトレミが止まります。

傾斜率が上がるとどれだけきつくなるかも、ダニエルズさんは計測しています。
カテゴリ、ダニエルズさん3Eに、トレッドミル運動強度表

03'50/kmはこの表には有りませんが、表中の03'55/kmと03'44/kmのほぼ中間ですね。それらから推定すると。
0% 03'50/km
1% 03'38/km
2% 03'27/km
3% 03'17/km
4% 03'09/km
5% 03'00/km
6% 02'53/km
7% 02'46/km

どこまで走れたでしょうか(笑)
3%からきついなと思いましたが1分間づつなので何とか持ち、結局、5%を1分間走って最高心拍数の計測なら、スケさんカクさんもう良いでしょうと終了。

さて最高心拍数は、168。
最高心拍数に近いとは思いますが、もう一段上げて頑張った方が良かったです。
心拍数の上昇を見ると上がって行っていますが、天井になっておらず一定で走っているのに、最後に少し下がっています。
トレッドミル最大運動

2015年5月27日(水)
二部練、ドゥスポーツプラザ、夜6時
2.0km 12'00(06'00/km)
1.83km 7'00/km(03'50/km)
6.0km 28'30(4'45/km)
日22.2km 月230km


最大運動テストの心拍数、最高心拍数、ピッチ数、上下動、接地時間

傾斜0% 148(154) 197 7.8 181
傾斜1% 157(158) 196 8.0 184
傾斜2% 161(162) 198 7.7 183
傾斜3% 164(165) 201 7.5 182
傾斜4% 166(167) 202 7.2 183
傾斜5% 167(168) 203 6.6 186

傾斜がきつくなると共に心拍数が上がるのは当たり前ですが、同じペースですがピッチ数が上り上下動が小さくなって行っています。
傾斜がきついのでピッチ数を上げ、傾斜が強くて上下動しようが無いのかな小さくなっています。

ランニングダイナミッククス GPSオフにつきストライドは参考値
アップジョグ:06'00/km
平均心拍数 118
最高心拍数 124
平均ピッチ 179
最高ピッチ 186
平均上下動 8.3
平均接地時間 234ms
平均ストライド 1.02

最大運動テスト:03'50/km 傾斜0→5%
平均心拍数 158
最高心拍数 168
平均ピッチ 199
最高ピッチ 205
平均上下動 7.5
平均接地時間 183ms
平均ストライド 1.28m

Eペース:04'50→04'45→04'40
平均心拍数 142
最高心拍数 146
平均ピッチ 186
最高ピッチ 192
平均上下動 8.6
平均接地時間 201ms
平均ストライド 1.10m

最大運動テスト、面白いですがあと一踏ん張りということでやり直しです(笑)。今度ははっきりと心拍数が天井となるまで頑張るか。心拍数を表示させながら走れば良かったかな。ただ傾斜がきつくなるとそんな余裕なし。
今度はロードテストかな。ロードは5kmレースペースで2周か3周。ある程度心拍数は上げておかないと行けないし最後にオールアウトの400m走が出来ないと行けないのでさじ加減が難しいです。

400m Tペース、800m Iペース、400m Rペースのショートビルドアップが良いかも。

最高心拍数を出来るだけ正確に把握しておくことは、心拍強度を意識したトレーニングでは重要。シーズンオフなのでスピード練習代り、気分転換も兼ねて失敗しながら何度も試そうかな。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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