久しぶりの月例赤羽

久しぶりに月例赤羽に参加。
ハイテクタウン駅伝に向けて、今日は5km。
3年前の月例赤羽での5km、18分32秒が自己ベストだが、3年前よりフルマラソンは速くなったがスピード自体は遅くなって来ている。
フルマラソンでの記録更新を狙う上でもスピードの獲得は必要なトレーニング。

今日は新規参加の人が多かったようで、布ゼッケンが売り切れ、画用紙にゼッケンを手書きして配布していた。
それでも参加者は280人ほど。
キミ兄さんが初参戦、スタートまえにお話ししました。

月例赤羽は10kmが多く、5kmを走るのは3年ぶり。最前列の小学生の後ろに並ぶ。小学生には絶対接触しないように、他の人ともだけど、注意して走った。

1kmと5kmはまあまあでしたが、2kmから4kmがペースダウンして、結果は18分38秒。

前日も練習したので駅伝当日は調整してもう少し走れるようにはしたいが、あまり期待はしないで下さい(笑)。

キミ兄さんが間もなく戻って来たので挨拶してから、ジョグで赤羽駅へ行き手前のロッカーに預けたリックを取り出しトイレで着替えして京浜東北線で神田駅へ。

ラフィネで着替えて皇居へ。
キヨマロ像前に着くと、ぼっち練は終盤だったようで皆さんが帰ってくるのをふらっとさんと談笑しながら待ちました。

シューズ集合写真だけ入り、ラフィネに引き上げるぼっち練の皆さんと別れ、ぼっちで皇居2周。
ガチらないで徐々にペースアップして終了。

ラフィネに戻ると着替え終わったぼっち練の皆さんが玄関前に集合中でした。
根岸に行くとの事でしたが、これからシャワーも有るので、再び失礼しました。上野ジュエンで2割引セール中なので寄り道したかったのでした。

シューズはまだ未使用物も家に有るので消耗品の練習用ソックスを2足購入。
アメ横でアーモンド1kgを購入。非ヘム鉄の鉄分補給用です。

そしてアメ横を通る度に一度食べてみたいと思っていたケバブを昼食で食べてみました。
Dsc_0210S.jpg
Dsc_0209S.jpg

2015年5月24日(日)
月例赤羽、晴れ時々曇り、20℃
2.0km アップジョグ
5.0km 18'38(03'43.8/km)
10km 47'06(04'43/km)
日17km 月208km


恒例、ランニングダイナミクス

5km走:03'43/km
平均心拍数 160
最高心拍数 167
平均ピッチ 199
最高ピッチ 221
平均上下動 7.6
平均接地時間 181ms
平均ストライド 1.34m

皇居10km:04'43/km
平均心拍数 143
最高心拍数 161
平均ピッチ 188
最高ピッチ 200
平均上下動 8.3
平均接地時間 207ms
平均ストライド 1.13m

ラップタイム、平均心拍(最高心拍)、平均ピッチ、上下動、接地時間、ストライドの順。

5km走ラップデータ:
3'37 147(157) 199 7.6 179 1.39
3'45 159(162) 198 7.8 182 1.34
3'47 163(165) 199 7.6 184 1.33
3'49 164(165) 199 7.7 182 1.31
3'37 165(167) 203 7.3 177 1.35

皇居10kmラップデータ:
5'28 129(139) 183 8.3 227 1.0
5'02 139(145) 187 8.0 216 1.06
4'53 136(141) 187 8.3 213 1.10
4'49 137(140) 188 8.2 210 1.11
4'45 141(144) 188 8.3 206 1.12
4'43 150(156) 189 8.1 203 1.12
4'35 152(155) 189 8.2 203 1.15
4'23 149(153) 188 8.5 200 1.21
4'17 153(157) 189 8.6 191 1.23
4'14 155(161) 188 8.5 193 1.25

それにしても短い距離が弱い。ダニエルズさん計算機に入れると今日のタイムだとVDOT=54.1。
フルマラソンだと02:58:27。実際のタイムが02:54:44でVDOT=55.4。5kmは18分15秒となるのですが足りませんね。
目標はVDOT=56の02:53:20←耳タコ でそれだと5kmは18'05。遠いけど頑張ろう。
5km走で最後にペースアップしたら最高心拍数を記録するかと思っていましたが今一スピードが出なかったので167止まり。年寄りなので最高心拍数は170か少し上ぐらいで175は無さそうな感じです。
トレミで強制スピード練をやると室温も高いので最高値を記録できるかも←気が重い(笑)

今日は、2,3,4kmとダレ過ぎ。駅伝では5km走の自己ベストを1秒でも更新できるように走りたい。
ジュエンでソーティとか買って気合を入れようかと一瞬思いましたが止めておきました。
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ジャンル : スポーツ

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こんな時間にケバブ見ちゃった…。
オナカスイタ。

おっとーさん

滅多に写真も載せないのですけど、
昨日はたまたまです。
夜中に見る人が居ることは忘れていました。
また何か載せようかな(笑)
kinさんのブログも美味しそうな物が載っていますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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