スピ練セット練習

スピード鍛錬期としては週に3度スピード系の練習が出来ると良いのですが疲労も残るのでなかなか難しいです。
インターバル走、5kmTT、閾値走に取り組むとして、効果が高いのはインターバル走と5kmTT。
水曜日にインターバル走、土曜日に5kmTT、日曜日に閾値走が理想。
あるいは朝一で気が重いですが時間的な制約を考えると
水曜日に5kmTT、土曜日にインターバル走、日曜日に閾値走か。
土日のスピード練習セット練だと連日は無理なので、今日は閾値走にしました。

インターバル走はレスト区間があるのである程度時間が掛かり時間制約のある平日朝練は個人的には結構難しいのですが、サブ3を目指していた頃は4:45に起きてやっていましたね。
それから3年経ち更に歳を取ったので朝一インターバル走は辛そうで回避しています(笑)。

5kmレースに向けての練習としてはトレーニングの特異性で今月一杯は5kmTT
を土曜日、日曜日は閾値走。
水曜は頑張ってインターバル走か。
VO2maxへの刺激としては1200mインターバルですが、5km走に特化すると400mでより速く走るのも効果は有りそう。ただレストがその分多くなる。
フルマラソンのタイム追求としてなら1200mの方が良いでしょう。

閾値走ペースとしては現在の走力、VDOT=55.4だとTペース03'55/km。
目標VDOT=56なら03'53/kmを最近は03'50/kmで走っています。
今日はセット練&お疲れちゃんと言う事も有り、03'55/kmでの20分間走を実施。
いつもよりキロ当たり5秒遅いのですがセット練なので、きつかったです。

給水後に土のフィールドへ移動して、ウインドスプリント(流し)100mを10本。
1本18.5秒で走りましたが、03'00/kmは今の私だとほぼ全力に近く、1kmTTで出す3分と言うのは無理。
流しも10本やるとかなり速筋に刺激が入り後のジョグはだる重になりました。
それでも流しの刺激でEペース04'50/kmのところが1km目 04'20/kmで通過。色々なペースで走るのは意味が有るだろうとそのまま走る事にしました。

2015年5月10日(日)
上尾運動公園、朝6時15分、晴れ、15℃
3.0km 15'57(05'19/km) アップジョグ
5.2km 20'18(03'54/km) 閾値走
2.1km 10'33(05'01/km) 流し10本
5.0km 21'39(04'19/km) ペース走
2.65km 12'54(04'52/km) ダウンジョグ
日17.9km 月89km


ランニングダイナミック。
アップジョグ: 05'19/km
平均心拍数 120 最高心拍数 131
平均ピッチ 182 最高ピッチ 191
平均上下動 8.6cm
平均接地時間 218ms
ストライド 1.04m

20分間Tペース走:
平均心拍数 153 最高心拍数 161
平均ピッチ 202 最高ピッチ 210
平均上下動 7.2cm
平均接地時間 183ms
ストライド 1.22m

5kmペース走:
平均心拍数 148 最高心拍数 152
平均ピッチ 200 最高ピッチ 204
平均上下動 7.4cm
平均接地時間 188ms
ストライド 1.11m

ダウンジョグ:
平均心拍数 137 最高心拍数 143
平均ピッチ 181 最高ピッチ 187
平均上下動 7.5cm
平均接地時間 199ms
ストライド 1.06m

閾値走は最大心拍数の88%-92%(ダニエルズさん)、82%-91%(アドバンスドさん)と数値と幅に違いが有ります。
両者の高い方90%から92%で良いんじゃないかと思います。

ついでにインターバル走の方は98%-100%(ダニエルズさん)、93%-95%(アドバンスドさん)です。
アドバンスドさんの方はマラソン練習としてのインターバル走ペースとして5kmレースペースとしているのでダニエルズさんよりゆっくり目。
ダニエルズさんの心拍強度は強過ぎる気がします。95%から98%ぐらいじゃないかと思っています。

それで先日最高心拍数170として計算すると
あ、170は実際に出たことがある数値ですが、計算式だと220-年齢が一般に広く知られています。これだと164。
実側に近いから言うわけではありませんが、206.9-年齢*0.67が運動している人は近いように思います。
長居公園のアフターでも話題になったんですが、心拍計を持っていたら実際には1500m走や2000m走で出し切るとか12分間走とかで測った方があれこれ考えないで良いかも知れません。苦しそうなのでやっていないのですけどね(笑)。
運動強度で言うと安静時心拍数も考慮した心拍予備量の方が良いかもしれませんが、いつも朝起きた時に測り忘れてしまうので良く分らないのです。
皆さんがブログに書いているような40とかという低い数字は出ないようで50を少し切った程度かなと思います。

とどうでも良い話が長くなりましたが170とすると今日の閾値走が153=90%、昨日の5kmTTが162で95%とそれらしい範囲。
かすみがうら、板橋の平均心拍数は151と150だったので88.8%と言うことになります。
ダニエルズさんのMペースは80%-90%、アドバンスドさんが79%-88%と範囲は近いですね。
そこから推測するともう少し私の最高心拍数は高いのかもしれません。88%はダニエルズさんの閾値範囲にも入るからそれは無さそうですが、88%として171.5、中取って85%として177.6。
フルマラソンを心拍88%で走り続けると言うのは、何か凄いな。如何にも健康に悪そう(笑)。
心拍数はレース中は見ていないのですけどね。見たら止めそうだし。

20分間閾値走ラップデータ:
3'56 140(152) 198 7.6 184 1.23
3'54 153(155) 202 7.2 183 1.23
3'54 155(158) 203 7.1 184 1.22
3'55 158(159) 204 7.0 184 1.22
3'53 158(160) 204 7.0 183 1.21
0'45 160(161) 204 7.1 179 1.33

今日は閾値走で脚は重かったのですが昨日と違いバテバテにならなかったので走り自体は安定していました。
上下動が7cm前後で後半になっても増えていませんしピッチ数も安定。残り200mは最後だけダッシュしたのでストライドが大きくなっていました。
流しの時は上下動が5cmを切る時もあり、この辺りがランニングエコノミーを向上させることになっているのかも知れません。最近の流しは、5km走を少しだけ速く走るために絶対速度を向上させようと思ってやっているのですがランニングエコノミーの向上はフルマラソンのためにはかなり重要な要素だと思っているので、やはり流しは良いですねと壷を売ってみる。
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重箱の隅的な突っ込みで申し訳ないですが、
206.9-(年齢*0.67)
これカッコ要りますよね?(^^;

実測で最大心拍計測・・・そのうちにやってみようと思います。。。なーんて言ってると、秋になってそうなので、今月の何処かでやってみます。

でも、気が重いなー(笑)

一晩寝て、あれ?やっぱカッコ要らんよな?
ぼけてました(^^)
適当に流して下さい。
流しは大事w

りょうたさん

気付かれて良かったです(笑)。
括弧があった方が意味は伝わり易いですね。
色々な計算式が有りますが心拍数は個人差も
大きいので統計的に裏付けがある式より
自分で測るのか1番かと思います。
最高心拍数が出るまで何度でも計測して
みて下さい(笑)。
個人的には2000mで残り3/4で全力疾走が
出るんじゃないかと思っています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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